כל אחד יכול: אימון ביתי לחיזוק הרגליים והברכיים

רוצים להיכנס לכושר אבל לא בטוחים איך וממה להתחיל? בדיוק בשביל זה אנחנו כאן. בכל שבוע נציג לכם אימון שונה המורכב ממספר תרגילים פשוטים שכל אחד יכול לבצע בעצמו בבית ללא נסיון קודם או אביזרים מיוחדים. מוכנים?

השבוע האימון מורכב משלושה תרגילים לחיזוק הברכיים וסביבתן שמתאים במיוחד למי שסובלים מכאבי ברכיים או שמרגישים שהרגליים שלהם חלשות.

לכל תרגיל תוכלו לבחור את מספר החזרות בהתאמה ליכולתכם, מומלץ לשאוף לבצע את המספר הגדול ולבצע לפחות את המספר הקטן, בין סט לסט יש לקחת מנוחה של חצי דקה עד 45 שניות.

תרגיל 1- נורדיק הפוך

דגשים לתרגיל:

• יש לגייס את הבטן והליבה ולכווץ חזק לאורך כל התרגיל

• עלייה וירידה של כל הגוף כיחידה אחת

• לרדת בצורה איטית ומבוקרת ולעלות מהר

חזרות: 8-10

 סטים: 3-4 עם מנוחה של 45- 60 שניות בין הסטים

שימו לב שזהו תרגיל בדרגת קושי גבוהה לכן מספר החזרות הוא המלצה, אפשר לעבוד לפי היכולת ולא לפי מספר החזרות שהמלצתי.

תרגיל 2- מכרעים דינאמים לסירוגין במנח סטאטי

דגשים לתרגיל:

• מנח סטאטי- בתרגיל הזה זה אומר להישאר במצב של מכרע לאורך כל התרגיל, לא לרדת נמוך יותר ולא לעלות גבוה יותר.

• לעבוד בקצב אחיד, לא מהר ולא לאט

• להישאר באותו גובה לאורך כל העבוד

סטים של 60 שניות עבודה, 45- 60 שניות מנוחה בין הסטים

תרגיל 3- הרמת אגן ממצב ישיבה על הברכיים

דגשים לתרגיל:

• לגייס את הבטן והליבה ולכווץ חזק לאורך כל התרגיל

• להגדיל את התנועה כמה שיותר, מהעקבים ועד להתיישרות מלאה

• עבודה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל

3-4 סטים בכל רגל של 45- 60 שניות עבודה, 30- 45 שניות מנוחה בין הסטים

 קצת עלי- נושא הבריאות תמיד היה בשיח שלנו, אך בימים אלו הוא עלה מדרגה. עולם הכושר תמיד נקשר לשיח על עיצוב וחיטוב, הרזייה והשמנה ופיתוח גוף. הגיע העת, במיוחד בימים אלו, לדבר על הבריאות הפיזית והנפשית שהכושר תורם להם. להיות בתנועה ולאתגר את הגוף משפרים את תפקודו ובריאים לו יותר ממה שמשווקים. אני מביא לכם אימונים שאפשר לעשות בבית או בכל מקום אחר ואם אתם לא מזיזים את הגוף- הגיע הזמן.

רוצים עוד? אליאב בר לב גם באינסטגרם>>