אחרי שכל השנים שלמדנו על חשיבות ארוחת הבוקר ונתנו מקום של כבוד לארוחת הצהריים, החיים המודרניים מכוונים אותנו כעת להשקיע יותר בארוחת הערב – הזמן בו הכול נרגע, בני הבית מתכנסים ויש אפשרות לשבת וליהנות מאוכל טוב יחד.
זמן האיכות המשפחתי הזה יכול כמובן להתחיל כבר בשלב הכנת הארוחה כאשר כולם מגויסים לחיתוכים, הכנות, הקפצות על המחבת או עריכת השולחן. יש לכך יתרון משמעותי מעבר לעזרה במטבח: ילדים שלוקחים חלק בהכנת הארוחה, נוטים לאכול את האוכל שבישלו גם אם לא ניסו זאת בעבר. ארוחת הערב היא חוויה של אוכל טוב ואווירה טובה שגם תישמר בזיכרון למשך שנים ומהווה מקום ללמידה מההורים, ולפתיחות למזונות טובים ומזינים עבור כל המשפחה.
שדרוגים פשוטים, ארוחות מעולות
אם הסתקרנתם מהרעיון אתם בטח תוהים איך אפשר לאכול טוב יותר בארוחה שמבוססת על לחם, קוטג', ביצים, גבינה, ירקות חתוכים או פיצה-פיתה "למטיבי לכת". אז קודם כל, בהמשך יש לנו כמה רעיונות למתכונים טעימים ומזינים שהם בול לגיוון ארוחת הערב שלכם. בינתיים, קבלו את כללי האצבע לשדרוג הקלאסיקות הידועות עם בחירות יותר חכמות. למשל:
- שלבו יותר דגנים מלאים: החליפו את הלחם הלבן בלחם מ- 100% דגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים. אפשר כמובן לגוון בדגנים מלאים שונים כמו- חיטה מלאה, כוסמין מלא ושיבולת שועל.
- שדרגו את החביתה שלכם: למשל, דרך הוספת פלפלים צבעוניים, תרד או קוואקר. חוץ מצבע, טעם ועניין, גם תרוויחו בין היתר עוד סיבים תזונתיים.
- השתמשו בשמן זית בסלט, על ירקות חתוכים או בהכנת החביתה.
- גוונו בירקות: בחירת ירקות מגוונים לסלט ולא רק עגבנייה או מלפפון – למשל גזר, פלפלים צבעוניים, קולרבי, כרוב סגול ועוד.
- שלבו קטניות בסלטים קרים, כמו: חומוס, שעועית ועדשים.
- שתו מים: במקום משקאות ממותקים, הגישו מים או סודה או מים עם נגיעות של פירות/ צמחי תבלין (נענע/לואיזה)/ירקות (כמו: מלפפון).
סיבים תזונתיים ולמה חשוב לשלב בארוחת הערב?
סיבים תזונתיים הם למעשה חברים טובים של המעי שלנו וכדאי לשלבם בתזונה שלנו, וכמובן גם בארוחת הערב. הם תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ומסייעים לעיכול. תמצאו אותם בדגנים מלאים, קטניות, אגוזים, גרעינים, פירות וירקות.
אחד הסיבים הפחות-מוכרים בעולם הסיבים התזונתיים הוא הבטא גלוקן, סיב מסיס שהקיים בדגנים כמו – שעורה, שיפון ושיבולת שועל, וגם בשמרים ופטריות מסוימות.. בטא גלוקן כסיב מסיס, ידוע כבעל פעילות פרה-ביוטית. מה זה עושה בפועל? בפועל הוא משמש כמצע מזון עבור חיידקי המעי הגס ועשוי לתרום לשגשוג של החיידקים הטובים. בתהליך זה נוצרים רכיבים הנקראים – פוסטביוטיקה שהם בעלי השפעה מטיבה לגופנו. בנוסף, הסיב המסיס בטא גלוקן ידוע ביכולתו לסייע בשמירה על רמות תקינות של כולסטרול בדם. על פי מחקרים, צריכה של כ-3-4 ג' של סיבי בטא גלוקן במהלך היום, כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת, עשויה לסייע לנו ליהנות מיתרונות הסיב. ב-100 ג' שיבולת שועל של קוואקר יש כ-4 ג' של סיבי בטא גלוקן, כך ששילוב של קוואקר גם בארוחת הערב, באוכל הכי מוכר וזמין שיש, יכול לעזור לכם להגיע לכמות היומית שתעשה לכם טוב.
ארוחת ערב כמסורת משפחתית
מחקרים מראים כי ארוחות משותפות מסייעות לכל בני המשפחה המעורבים ומעודדות הרגלי אכילה טובים בקרב צעירים.
אחרי שהשתכנעתם כמונו, הגיע הזמן למתכונים קלילים, טעימים ומגוונים לארוחת ערב שתהפוך למסורת משפחתית מפוארת. למשל, טורטיות בטטה וקוואקר מ-4 מצרכים בלבד! או החביתה שהשתדרגה בזכות תוספת מעולה, ופשטידת תרד עם קוואקר שהיא אחת המוצלחות שהכנו.
למידע נוסף היכנסו למתחם "טעים פי קוואקר" וגלו שם עוד המון הצעות משודרגות לארוחת ערב ובכלל. טעים פי כמה ממה שהכרתם.
*הכתבה נכתבה בשיתוף דורית שאלתיאל – יערי, דיאטנית קוואקר, שטראוס