מדריך קינואה (צילום: אסתי רותם, אוכל טוב)
תנו להן צ'אנס, באמא שלכם | צילום: אסתי רותם, אוכל טוב

בטח תתפלאו לשמוע, אבל הקינואה אינה דגן, זאת למרות שנוטים לשייך אותה למשפחה זו. הצמח שעליו הזרעים האכילים גדלים נקרא "כף האווז" והוא שייך למשפחת הירבוזיים (משפחת צמחים בעלי פרחים). מקורה של הקינואה בדרום אמריקה, בהרי האנדים, ומי שנחשבות ליצרניות הקינואה הגדולות ביותר בעולם הן בוליביה ופרו. מדובר בצמח חזק ובעל עמידות גבוהה, ולכן מצליח לשרוד בתנאים הקשים שבשרשרת ההרים הדרום אמריקאית, שם הוא משמש כמקור מזון חשוב כבר כ-6,000 שנים.

ערכה התזונתי של הקינואה גבוה ביותר: היא מכילה ברזל, חלבון, סידן, מגנזיום, אבץ, ויטמינים ומינרלים. היא אינה מכילה גלוטן ומתאימה לסובלים מצליאק. היתרון הגדול של הקינואה על פני דגנים וקטניות שונים הוא העובדה שהיא מכילה את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף ולכן החלבון שמסתתר בה הוא בעל איכות גבוה ביותר ונחשב חלבון מלא, שלא כמו בקטניות ובדגנים שצריכים להשלים זה את זה על מנת לספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות ליצירת חלבון מלא. כך שבאופן טבעי קינואה היא אוצר תזונתי עבור צמחונים וטבעונים. חשוב לשים לב שהקינואה אינה מכילה ויטמין B12 ולכן יש להשלים אותו ממקור אחר. לקינואה כמה זנים. אפשר למצוא בשווקים קינואה לבנה, אדומה ושחורה - אין באמת הבדלים משמעותיים בין הסוגים בכל הנוגע לערך התזונתי, וגם הטעם דומה מאוד.

אם שמעתם פעם מישהו אומר שלקינואה יש טעם של סבון, ובכן, הוא כנראה צדק. הקינואה, במצבה הטבעי, גדלה בתוך קליפה המכילה סאפונינים. סאפונינים הם קבוצת חומרים בעלי טעם מר מאוד שבמגע עם מים יוצרים קצף סבוני. הם נמצאים בצמחים רבים, במיוחד בצמחי מרפא שונים. טעמם מר, ובכמות גדולה הם רעילים, אך בכמות קטנה הם יעילים כמונעי דלקת ופטריות. עמידותו הגבוהה של צמח הקינואה נובעת גם מקליפת הסאפונינים של הזרעים המסייעת לו להילחם בפטריות, וירוסים ובעלי חיים. הקינואה עוברת תהליך עיבוד להסרת שכבת הסאפונין והיא מגיעה אלינו ללא המעטה המר. למרות זאת, שאריות מועטות של החומר עדיין נמצאות ולכן אם לא מטפלים נכון בקינואה לפני הבישול היא תתקבל מרירה ובעלת טעם סבוני.

מדריך קינואה - השרייה (צילום: אסתי רותם, אוכל טוב)
לא, זה לא סבון | צילום: אסתי רותם, אוכל טוב
מדריך קינואה - אחרי השרייה (צילום: אסתי רותם, אוכל טוב)
ככה זה נראה אחרי | צילום: אסתי רותם, אוכל טוב

אז מה עושים? לפני הבישול יש להניח את הזרעים בקערה ולכסות במים. תוך שניות תוכלו לראות שנוצר קצף. מערבבים אותה קצת בעזרת האצבעות. שופכים את המים וממלאים שוב. חוזרים על הפעולה כמה פעמים עד שהמים צלולים, לא נוצר מעליהם קצף ואין יותר זרעי קינואה שצפים למעלה. עכשיו הכל תלוי בסבלנות ובזמן העומד לרשותכם. אם תשאירו את הקינואה במים לכמה דקות, ישתחרר עוד קצת סאפונין (ערבוב קצר בעזרת האצבעות "יקציף" את המים). חזרו שוב על פעולת השטיפה. אפשר לחזור על התהליך עוד פעם-פעמיים אבל אין הכרח.

זהו, עכשיו יש לכם קינואה נקייה ומוכנה לבישול. את הקינואה אפשר לבשל בשתי דרכים: הראשונה, כמו שמבשלים אורז - כלומר כמות מים מדודה ביחס לכמות הקינואה, רתיחה ובישול על אש קטנה על לספיגת המים. בדרך זו מבשלים כוס אחת של קינואה עם שתי כוסות מים. הדרך השנייה, בדיוק כמו שמבשלים פסטה – כלומר כמות גדולה של מים רותחים, בישול עד לרמה הרצויה וסינון. אני מעדיפה את השיטה השנייה משום שהיא מאפשרת לעצור את הבישול בכל רגע, לשלוט בתוצאה הסופית, ויש פחות סיכוי להישאר עם עיסת קינואה. וגם משום שעודפי סאפונין נוספים נשטפים במי הבישול והקינואה מתקבלת בטעם עדין יותר. אני אוהבת גם לקלות מעט את הקינואה לפני הבישול כדי להעצים את הטעמים האגוזיים שבה. אפשר להוסיף קינואה שטופה ונקייה לתוך מרק או תבשיל עם רוטב ולתת לה להתבשל בתוך נוזלי המנה.

מדריך קינואה - הכנה (צילום: אסתי רותם, אוכל טוב)
כמעט מוכן | צילום: אסתי רותם, אוכל טוב

קינואה בסיסית

החומרים:
1 וחצי כוסות קינואה (כ-300 גרם)
1 כף שמן (לא זית)
1 כפית שטוחה מלח
מים רותחים (כליטר וחצי)

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הקינואה לפי ההוראות שלעיל.

2. מרתיחים מים בקומקום. מחממים את השמן בסיר בעל דפנות גבוהות ומכסה ומוסיפים את הקינואה. קולים את הקינואה תוך ערבוב עדין במשך 4-5 דקות עד שמריחים ריח נעים של קלייה. הקינואה כמעט ולא משנה את צבעה.

3. מנמיכים את הלהבה. מוסיפים מלח, ומוסיפים את המים הרותחים לסיר. זהירות! הקינואה קופצת ומבעבעת בפראות בשלב זה. מערבבים, מכסים את הסיר ומבשלים ברתיחה עדינה ומתונה מאוד (אחרת יש סוג של "התפרצויות געשיות" בתוך הסיר) כ-8-10 דקות. מערבבים את הקינואה מדי פעם.

4. אחרי כ-8 דקות בודקים את הקינואה: מוציאים מעט קינואה בעזרת כף, מסתכלים וטועמים. הקינואה צריכה להיות מבושלת ברובה אך בעלת מרכז נגיס. ניתן לראות נקודה לבנה במרכז כל גרגר. אם הקינואה עדיין קשה מדי, ממשיכים לבשל עוד כ-2 דקות.

5. מסננים דרך מסננת דקה ולא שוטפים את הקינואה - מניחים את המסננת מעל הסיר או מעל קערה ומאפשרים לכל המים להתנקז. מדי פעם מנערים מעט כדי לשחרר עוד מים.

מדריך קינואה - הכנת התבשיל (צילום: אסתי רותם, אוכל טוב)
בקרוב תהפכו לתבשיל נהדר | צילום: אסתי רותם, אוכל טוב

קינואה עם פטריות ואגוזים

החומרים:
כוס וחצי קינואה
בצל סגול
סלסילת פטריות שמפיניון/פורטובלו קטנות
50 גרם קשיו, לא קלוי
50 גרם שקדים, לא קלויים
50 גרם אגוזי לוז, לא קלויים
כפית סוכר
רבע כפית מלח
2-3 בצלים ירוקים
2 כפות שמן זית
כפית שטוחה של מלח
חצי כפית פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הקינואה לפי ההוראות ומניחים אותה בצד.

2. חותכים את הבצל לאורכו ופורסים לחצאי עיגולים דקים. מפרידים את חצאי הטבעות.

3. מנקים את הפטריות תחת זרם מים עדין ומנגבים בנייר סופג. מסירים את רגלי הפטריות וחותכים את הפטריות לרבעים.

4. מחממים היטב מחבת יבשה, מכניסים לתוכה את האגוזים (כל הסוגים יחד) וקולים תוך כדי ערבוב עד שמריחים היטב את ריח הקלייה והאגוזים משחימים מעט. חשוב לערבב כל הזמן כדי שהאגוזים לא ישרפו.

5. מוסיפים לאגוזים את הסוכר והמלח וממשיכים לערבב עד שהסוכר נמס ונצמד באופן אחיד יחסית לאגוזים. מעבירים מיד לקרש חיתוך או לשיש לקירור מהיר. כשהאגוזים מתקררים קוצצים אותם גס בסכין גדולה.

6. חותכים את הבצלים הירוקים לטבעות דקות (גם את החלק הלבן וגם את החלק הירוק).

7. מחממים במחבת גדולה שמן זית. מוסיפים את הבצל ומאדים כ-2 דקות. מוסיפים את הפטריות ומאדים יחד כ-7 דקות נוספות.

8. מוסיפים את הקינואה המבושלת ומערבבים יחד כשתי דקות. מסירים מהאש. מוסיפים את האגוזים הקצוצים ואת הבצל הירוק. מוסיפים את המלח והפלפל, מערבבים, טועמים, ומתקנים תיבול אם יש צורך.

מדריך קינואה - מוכנה ומזמינה (צילום: אסתי רותם, אוכל טוב)
חם או קר, זה לא משנה - זה טעים! | צילום: אסתי רותם, אוכל טוב

* המנה הזו יכולה לשמש כתוספת למנה עיקרית או להיות מנה עיקרית בפני עצמה, והיא טעימה גם חמה וגם קרה.