בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מחליטים לאמץ תזונה מאוזנת ולהוריד את הגלוטן מהתפריט היום יומי, במסגרת אורח חיים מאוזן. מה שרבים לא חושבים עליו הוא שכתוצאה מאי צריכת הגלוטן אנחנו מוותרים לעיתים על המון ערכים תזונתיים שלא לקחנו אותם בחשבון, שהם דווקא מהווים אבני יסוד חיוניות לבריאות הגוף שלנו. אז רגע לפני שאתם נוקטים בצעדים דרמטיים, ד"ר עמלי מסיקה, דיאטנית קלינית בשטראוס, הרחיבה לנו את האופקים ועזרה לנו להבין קצת יותר על החלבון השנוי במחלוקת ועל האלטרנטיבות שיש לטבע להציע לנו.

נתחיל מהבסיס: הגלוטן המפורסם הוא למעשה חלבון המצוי בדגנים רבים כמו חיטה, שעורה, שיפון ועוד. גלוטן מורכב בעיקר מגלוטנין וגליאדין. קיימת אוכלוסייה הרגישה לחלבון הגלוטן, שהיא אוכלוסיית חולי הצליאק, ובנוסף, ישנם אנשים שאכילת חלבון זה גורמת להם לאי נוחות ולכן הם מעדיפים להימנע ממנו. כיום ישנה חובת סימון על מוצרי מזון שונים במידה והם מכילים גלוטן, וכך ניתן לדעת אם המוצר שאנחנו צורכים מכיל את החלבון המדובר או לא.

לא כל הדגנים מכילים את אותה כמות גלוטן

למרות שדגנים רבים מכילים את חלבון הגלוטן, חשוב להבין כי לא כולם מכילים אותו באותה כמות. הדגנים הבולטים ביותר הם החיטה, השעורה והשיפון. במידה והחלטתם להפחית או להוריד לחלוטין את הגלוטן מהתזונה שלכם, כמובן שזה כולל את כל המזונות המבוססים על אותם דגנים כמו לחמים, פסטה, פתיתים, סולת, קוסקוס, בורגול, נבט חיטה, סובין חיטה, עוגות ועוגיות, פירורי לחם, גריסי פנינה, חיטה תפוחה, בירה לבנה או שחורה, וויסקי ואפילו לעיתים בדגני בוקר. 

פסטה (צילום: shutterstock By Asbrest)
כן, גם על הפסטה תיאלצו לוותר | צילום: shutterstock By Asbrest

יש לקחת בחשבון שמזונות רבים המבוססים על חיטה, שעורה ושיפון מכילים רכיבים תזונתיים רבים. "מעבר לסיבים תזונתיים, דגנים מלאים כוללים גם את הקליפה והנבט של הדגן, והם מכילים לרוב ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו סידן, מגנזיום ועוד", מסבירה ד"ר מסיקה, "כשאנחנו בוחרים תזונה נטולת גלוטן אנחנו צריכים להשלים את החוסרים האלו בגוף על ידי מזונות נוספים מקבוצות המזון השונות". 

לא חסר מה לאכול

לדבריה של מסיקה, אחת האלטרנטיבות הטובות לתזונה ללא גלוטן היא שיבולת השועל נטולת הגלוטן. "מה שיפה בה הוא שהיא מצד אחד שייכת לקבוצת הדגנים, כלומר, אוכלים אותה 'הכל כלול' כדגן מלא, והיא מצליחה להביא את העושר של הסידן, הברזל, הסיבים התזונתיים, ומצד שני – היא ללא גלוטן. החלבון שבה הוא חלבון אחר". 

"לעיתים שיבולת השועל לא מסומנת באופן מלא ללא גלוטן, לא בגלל השיבולת עצמה, אלא בעקבות שדות סמוכים בהם גדלים דגנים, שכן מכילים גלוטן או אם באותם שדות עצמם גודלו לפני כן דגנים המכילים גלוטן", היא מסבירה, "אם מדובר בצליאק, היום יש בשוק גם שיבולת שועל המסומנת בסימון 'ללא גלוטן', אך יחד עם זאת – אם מדובר בהימנעות מגלוטן מסיבות אחרות – צריך להבין ששיבולת שועל או קוואקר נחשבים לדגן ללא גלוטן. חשוב לציין כי קיימים צליאקים שרגישים לאבנין שנמצא גם הוא בשיבולת שועל ולכן לא יוכלו לצרוך שיבולת שועל ללא גלוטן". 

פאוור בול קוואקר (צילום: טל סיון צפורין)
פאוור בול קוואקר | צילום: טל סיון צפורין

שיבולת שועל נוחה לשימוש במגוון מנות כמו פאוור בול, מרקים, עוגיות, שייקים, פשטידות ועוד. מעבר לכך, כדאי לדעת כי גם פחמימות כמו אורז מלא, תפוחי אדמה, בטטות ותירס מהווים פתרונות בתזונה נטולת גלוטן. כל אלו לצד בשרים, דגים, ירקות ופירות, קטניות, גבינות ועוד יכולים לבנות לכם אורח חיים מאוזן הכולל תפריט עשיר, מגוון וטעים. כך שאם לרגע חששתם שבלי גלוטן לא יהיה לכם מה לאכול, הנה ההוכחה שכנראה לא תצאו רעבים מכל הסיפור הזה. 

מחפשים מתכונים ללא גלוטן? באתר קוואקר וגם באינסטגרם תוכלו למצוא מגוון מתכוני קוואקר במיוחד בשבילכם שישתלבו נהדר בכל ארוחה ביום, ויזכו את התפריט שלכם בתוספת מזינה ומשביעה.