חג השבועות בפתח, וכולם מתלבטים מהי עוגת הגבינה העשירה ביותר או פשטידת הגבינות האולטימטיבית. אז הפעם אני רוצה להציע לכם דרך נוספת לבטא את רוח החג, דרך שהיא מזינה יותר: פירות! כידוע חג השבועות הוא גם חג הביכורים, בשל המנהג להביא ביכורי פירות אל בית המקדש. לכן אופציה נהדרת לחגוג אותו היא להכין סלטי פירות או שייקים, או פשוט לאכול את הפירות כמות שהם, במקום להאביס את הגוף בכמויות מוגזמות של מוצרי חלב.

סלסלת פירות על אדן החלון
רגע, שבועות הוא גם החג של הפירות! | צילום: istockphoto

מחקרים מקשרים אכילת פירות להפחתת הסיכוי למחלות לב וליתר לחץ דם. מלבד זה, מרבית הפירות הם מקור נפלא לסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין C וחומצה פולית, ואהוב עליי במיוחד המשפט שאומר שפירות הם הפאסט פוד האמיתי והמקורי. אבל כדי ליהנות ממלוא היתרונות של הפירות כדאי להכיר כמה הנחיות בסיסיות. כן כן, מסתבר שלא מספיק לשטוף את הפרי ולנגוס בו, חשוב לשמור על עוד כמה כללים:

1. מומלץ לאכול פירות על קיבה ריקה. כל סוג מזון מתעכל באמצעות אנזימים מתאימים. לשם עיכול פירות נדרשים אנזימים המפרקים את הסוכרים והפחמימות שבפירות. עיכול הפירות הוא מהיר יותר מעיכולם של מזונות אחרים ולכן כדאי לנקות כל שאריות של פרי לפני שמכניסים לגוף סוגי מזונות אחרים, כדי למנוע שיבושים במערכת.

2. כן מומלץ לשלב עם הפירות רכיב שומני כמו אגוז או שקד. זאת כדי לווסת את ספיגת הסוכר של הפירות. אבל לא להגזים!

3. ניתן לשלב ירקות עם פירות, בייחוד ירקות ירוקים, שיווסתו את ספיגת הסוכר. לא מומלץ לשלב פירות עם בשר, דגנים וקטניות.

4. פירות שנאכלים בסמוך לארוחה, ובייחוד בסוף ארוחה דשנה, יתערבבו עם החלבונים, הדורשים זמן עיכול רב יותר – ולכן ישהו במערכת העיכול זמן ארוך יותר מזה הנחוץ להם, מה שיגרום לריקבון ותסיסה במעיים. הסימפטומים לתופעה יכולים להיות כאבי בטן, נפיחות, צרבת וגזים. לא כיף. תחשבו כמה אנשים סובלים מן התופעות האלו ואפילו נוטלים תרופות לשווא, כשהפתרון טמון בסך הכל בהפרדה פשוטה בין הפירות לשאר מרכיבי הארוחה. אני אישית פוגשת בקליניקה מדי שבוע עשרות אנשים שזכו לתואר "בעלי מעי רגיש". חלקם, לפחות, יכולים להרגיש הרבה יותר טוב רק על ידי יישום העצה הקטנה הזו. תודו ששווה לנסות.

סלט פירות של סוף החורף
סלט פירות. יכול לעבוד כארוחת ערב קלה | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

אז מתי כדאי לאכול פירות?

1. אפשר ליהנות מהם כארוחה בפני עצמה. ארוחת בוקר המורכבת מפירות ואגוזים היא מזינה וקלה לעיכול. למעשה, קיימות שיטות תזונה המצדדות בעיקרון של אכילת פירות ואגוזים בלבד עד שעת הצהריים.

2. פרי מהווה גם ארוחת ביניים נהדרת, הרבה יותר מוצלחת מחטיף מעובד או פרוסת עוגה. שעה לפני ארוחה תספיק לו כדי להתעכל כמו שצריך. אם חשקה נפשכם בפרי כקינוח, חכו בבקשה שעתיים לפחות לפני שתעשו זאת.

3. ימי הקיץ המגיעים אלינו במלוא המרץ פותחים בפנינו את האופציה של סלט פירות או שייק קר ומפנק כארוחת ערב. עדיף שתהיה זו ארוחת ערב מוקדמת ולא סמוכה לשעת השינה, אלא אם כן מדובר בפרי עם איכויות משרות שינה כמו בננה או ענבים. פירות מכילים סוכר ולכן נותנים אנרגיה; לפני השינה אנחנו מעדיפים מזונות מרגיעים, כפי שסיפרתי לכם ממש כאן לפני שבועיים.

4. הנקטרינות, המנגו והמלון מכילים כמויות סוכר גבוהות יותר, ואותם כדאי לצרוך במידה פחותה. אלו מבינינו שיש להם נטייה לסוכר גבוה – כדאי שיגבילו את צריכת הפירות ויתרכזו בפירות עם אינדקס גליקמי נמוך כמו דובדבנים, משמשים ואפרסקים.

מהו פרוקטוז - סוכר הפירות?

כל הפירות מכילים סוכר הנקרא פרוקטוז, שזכה לכינוי "סוכר פירות". הפרוקטוז הוא חד-סוכר שנגזר מסוכרוז, שהוא דו-סוכר, האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר ודרך פירוקו במערכת המטבולית שונה מסוכרים אחרים. לכן יש הנוטים להתייחס אליו כאל סוג סוכר "בריא יותר" – משום שהוא מפעיל פחות את מנגנון האינסולין.

לפני שאתם רצים לקנות פרוקטוז כדי להמתיק את חייכם – חשוב להבדיל בין פרוקטוז הנמצא בתוך הפרי, ומגיע אל מערכת העיכול כחלק מאכילת הפרי עצמו, לבין פרוקטוז שהופק מהפרי ומגיע אלינו במצב מלאכותי. אני מאמינה שכל סוג סוכר שמגיע ארוז בשקית אינו נחוץ לנו ויש לצמצם את צריכתו ככל האפשר. צריכת יתר של פרוקטוז גם היא יכולה להוביל לבעיות בריאות. כשהוא מגיע בתוך הפרי יחד עם רכיבים אחרים, במידה מתונה, העיכול שלו הוא נכון יותר.

פירות חתוכים, פאולה רוזנברג
פירות זה מעולה - אבל לא מיד אחרי הארוחה | צילום: פאולה רוזנברג

פירות הביכורים:

תאנים. פרי קיץ מובהק בעל סגולות בריאותיות רבות, עשיר בסידן וברזל ואפילו נחשב כפרי מעורר מינית. ממש עוד מעט הוא יופיע בשווקים בצורתו הטרייה, בינתיים ניתן להתענג על תאנים מיובשות (רצוי ללא תוספת של סוכרים או חומרים משמרים).

ענבים. מלבד היתרונות שלהם לשינה שלנו, הם מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה ששומרים על הלב ועל העורקים.

פירות הקיץ:

משמשים. מכילים חומרים שעושים טוב לעור כמו בטא קרוטן, מכילים ויטמין C ומינרלים ובדיוק עכשיו נמצאים בשיא עונתם.

אפרסקים. בעלי אינדקס גליקמי נמוך וטעם נפלא.

והנה מתכוני פירות שווים במיוחד שיכולים להעשיר את התפריט הקיצי שלכם, ומתאימים גם לרוח החג:

שייק ביכורים

2 תאנים מיובשות
חצי כוס ענבים
2 כפיות דבש
1 כף שקדים
1 כוס מיץ רימונים
1 כוס קוביות קרח
½ כוס מים

מערבלים הכל בבלנדר ושותים לרוויה.

עוגת "גבינה" ומשמשים

1 כוס אגוזי מקדמיה, שהושרו לחמש שעות
1 כוס אגוזי קשיו, שהושרו לחמש שעות
2 כפיות קליפת לימון מגוררת
½ כוס סירופ מייפל טבעי
1 כפית תמצית וניל
10 משמשים חתוכים לחצי ללא הגלעין

מערבלים את האגוזים, הלימון, המייפל והווניל עם מעט ממי ההשריה עד לקבלת מוס משחתי אחיד.

מוזגים לתוך קערת זכוכית עגולה.

מסדרים את המשמשים בעיגול מסביב לשולי התבנית.

מקפיאים לחמש שעות לפחות, ומגישים.

פירות מוקפצים

מבחר פירות קיץ חתוכים: שזיף, אפרסק, נקטרינה, משמש
1 כף סילאן
1 כפית שמן קוקוס
½ כוס אגוזי מלך

מקפיצים הכל במחבת חמה 4 דקות, ומגישים.

פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החייםאיזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

>> בשבוע שעבר למדנו להכין צבעי מאכל טבעיים