יום המשפחה הוא זמן מצוין לבחון מחדש את הרגלי האכילה המשפחתיים, לבדוק עד כמה אתם מרוצים מהם ולשנות את מה שדרוש שיפור. לפני שאתם נאנחים בייאוש מפאת כובד המשימה, אני רוצה לספר לכם שזה קל יותר ממה שנדמה לכם, וממש בעוד רגע גם אתן לכם חמישה כללי זהב פשוטים, שיעזרו לכם ליצור אווירה בריאה בתזונת הבית. מיד אחריהם תקבלו גם שני מתכונים שווים (בלי חביתה!), שיעשו לכם חשק ליישם את מה שלמדתם ולרוץ למטבח.

פאולה רוזנברג
רוזנברג. תנו לה לעשות סדר בערבים שלכם, כדאי לכם ממש | צילום: תומר ושחר צלמים

העסק המשתלם של החיים שלכם

רובנו מכירים את המחקרים הרבים שמצאו שארוחות משפחתיות מסייעות לגידול ילדים בריאים יותר, בעלי הרגלי אכילה טובים יותר ובעלי משקל מאוזן. מחקרים שבחנו את הרגלים במשפחות שונות מראים גם שילדים שנוהגים לסעוד בחברת המשפחה מגיעים להישגים גבוהים יותר בלימודים, סובלים פחות ממחלות ונוטים לסבול פחות מבעיות התנהגותיות או רגשיות. רק בשבוע שעבר התפרסם מחקר חדש של אוניברסיטת פלורידה בארצות הברית, שמצא שאכילת ארוחות משפחתיות קבועות משפיעה באופן חיובי על מתבגרים: מפחיתה שיעורי השמנה, מפחיתה שיעורי התמכרויות לסמים ואלכוהול, מפחיתה את הסיכוי ללקות בהפרעות אכילה ומגדילה את הסיכוי לסיים את התיכון בהצלחה. מה עוד אפשר לבקש?

כל זה מוביל למסקנה המתבקשת שארוחה משפחתית היא עסק מאוד משתלם. היא יכולה לעזור לנו להשיג רווחה גופנית ורגשית לילדים שלנו – משהו שאנחנו מנסים לרכוש עבורם בדרכים יקרות ומורכבות הרבה יותר, כשבעצם כל מה שצריך זה לשבת יחד סביב שולחן האוכל.

השתכנעתם? יופי, אז הנה המדריך השלם להבראת הארוחה המשפחתית.

1. הזמן והתדירות המתאימים: שני מועדים קבועים לפחות

לא כל משפחה יכולה לאפשר לעצמה ארוחת ערב משותפת בכל ימות השבוע (גם המשפחה האישית שלי לא נמצאת יחד בכל ערב, בשל אילוצי עבודה). הצעד הראשון להבראת תזונת המשפחה הוא לתכנן ולקבוע מראש לפחות שתי ארוחות ערב משותפות בשבוע. אני מתכוונת למשפחה הגרעינית בלבד, ללא חברים וללא משפחה מורחבת. ההרגל הזה יאפשר ליצור אינטימיות וקרבה בין בני המשפחה. אני מבטיחה לכם שתראו שינוי ברבות הזמן אצל הילדים, וגם אצלכם (אם אין אפשרות לארוחת ערב משותפת נסו לקיים ארוחת בוקר משפחתית, העיקר שתשבו יחד).

זמן הארוחה המשפחתית הוא לפעמים הזמן היחידי ביום שבו בני המשפחה יכולים לתקשר באמת ללא הסחות דעת, ברוגע. לצחוק, לספר מה עבר על כל אחד במהלך היום. זוהי הדרך האולטימטיבית לפיתוח זהות וגיבוש משפחתי. היא יוצרת אצל הילד תחושת ביטחון ואיחוד שתאפשר לו לגדול לאדם בוגר בריא בגופו ובנפשו. ישנו אפילו מחקר שהראה כי זוהי הדרך הטובה ביותר להעשיר את אוצר המילים של הילדים (יותר מקריאת ספרים!).

אין תמונה
זה לא חייב להיות ארוחת ערב. גם בוקר זה טוב

2. זמן איכות אמיתי: פנו לעצמכם חצי שעה משותפת, נקייה מרעשים וגירויים

הסבו לשולחן ללא ציוד טכנולוגי כלשהו או גירויים אחרים (עיתון וכיוב'). כן, כן, לא תאמינו אבל זה אפשרי: ללא ניידים, ללא טלוויזיה דולקת ברקע, ללא צפייה בתמונות בטאבלט, ללא מוזיקה ברקע. הזדמנות נפלאה לכם ההורים לתת דוגמה לתקשורת טובה: הסתכלו בעיניים על מי שמדבר, אפשרו לכל בני המשפחה להביע את עצמם. שאלו את הילדים לדעתם בנושאים שונים. המחקר החדש שפורסם באוניברסיטת פלורידה מציע לייצר שיחה על נושאים חדשותיים נעימים המתאימים לגילו של הילד (למשל, תחרות ספורט גדולה שמתרחשת, שינויי מזג האוויר, סיפור על בעלי חיים שפורסם בתקשורת ועוד). העבירו את המסר שלפיו ארוחה משפחתית היא זמן נעים וחשוב ולא משהו שצריך לסיים איתו כדי לחזור לפייסבוק או למחשב. ערכו את השולחן בצורה נעימה שמזמינה ישיבה.

אגב, אם נדמה לכם שהילדים לא מעוניינים לשבת אתכם, דעו שהסקרים מוכיחים אחרת. בני נוער דירגו את הארוחות המשפחתיות במקום מאוד גבוה בסדר העדיפויות שלהם. ובכל מקרה, אתם יכולים פשוט לשאול אותם מה יהפוך את הארוחה לחוויה נעימה עבורם.

3. מה מונח על השולחן? לדבר על האוכל ולא רק לאכול אותו

עצרו לרגע ונשמו עמוק. לפני שמתחילים ללעוס, רצוי להביע הוקרת תודה לעצם העובדה שהאוכל נמצא על השולחן. העובדה שהאוכל על השולחן אינה מובנת מאליה, וזהו שיעור חשוב לילדים. מתן תשומת הלב לאוכל גם מאפשרת לגוף להתכונן לקראת האכילה ולהכין את מערכת העיכול. איך לעשות את זה? הביעו תודה בקול רם למי שהגיש את האוכל, למי שטרח והכין. בקשו מאחד מבני המשפחה להציג את המזונות שהוגשו; כך גם אפשר ללמד את הילדים שהאוכל לא גדל במקרר.

אין צורך להלאות יותר מדי – הקדישו דקה אחת בלבד כדי לדבר על הארוחה: אילו ירקות יש בסלט, איזה תבשיל יש היום, ממה מורכב הרוטב, מאיפה מגיעים העדשים שבמרק וכו'. אפשר גם להפוך את זה למשחק טריוויה של ניחושים. כך אפשר ללמד ילדים (ובינינו, גם הרבה מהמבוגרים) מה מרכיב את האוכל שאנחנו אוכלים. צעד חשוב שיאפשר להם לבחור בתבונה גם בהזדמנויות אחרות.

4. התייחסות למנגנון הרעב והשובע: ילד טוב משאיר צלחת ריקה? אז זהו, שממש לא!

כולנו נולדים עם מנגנון רעב ושובע מאוזן שיודע מתי אנחנו רעבים ומתי אכלנו מספיק. המנגנון נשחק ומשתבש מסיבות רבות, ביניהן החשיפה למזונות ממכרים, השפעת הדיאטות הלא מאוזנות ושלטון הרזון ועוד. ארוחות משפחתיות הן זמן טוב לחזק את המנגנון על ידי חיבור מחדש והקשבה לגוף. איך עושים זאת? החליפו את השאלה "האם סיימת לאכול?" בשאלה "האם אתה מרגיש שבע?", עודדו את הילדים לגעת בבטן ולבדוק מה התחושה, למדו אותם שתחושת השובע מגיעה כמה דקות לאחר סיום האכילה ושכדאי להמתין לה לפני ש"מתפוצצים". לעולם אל תתנו את הקינוח בסיום המזון שעל הצלחת. ילד ששומע את זה כבר אינו מרוכז באכילה והיא הופכת להיות אמצעי בלבד להשגת המטרה: הממתק.

המשפט "צריך לגמור מן הצלחת" צריך להימחק מן הלקסיקון באופן מוחלט. אם אנחנו רוצים לגדל משפחה שמקשיבה לתחושות שלה, יש לבטל כל תלות במנגנונים חיצוניים ולא רלוונטיים כמו כמות האוכל שעל הצלחת.

הדוגמה האישית היא החשובה ביותר, אם ההורה מסיים לאכול, חשוב שיגיד: "אני מרגישה שבעה, הבטן שלי מלאה. אני סיימתי לאכול".

5. מה לאכול?

אם הגעתם עד כאן, אתם כבר יושבים לשולחן בנחת, משוחחים בנעימים ומודעים ומודים למזון שעל השולחן. אז תכלס – איזה מזון באמת כדאי להניח על השולחן? ראשית, קבלו צפירת ההרגעה: כדי להכין ארוחה משפחתית איכותית אתם ממש לא צריכים לזכות ב"מאסטר שף". מספיק שיהיו לכם חמישה מתכונים אהובים על כל המשפחה כדי להנפיק ארוחות טעימות ומגוונות לתקופה ארוכה.

ארוחה מזינה שכוללת ויטמינים ומינרלים היא כמובן האפשרות הטובה ביותר, שתתרום לבריאות, למערכת החיסון ולהתפתחות תקינה. מזון בריא, מגוון ואיכותי יעודד אכילה בריאה של ילדיכם גם בעתיד, כשיהיו עצמאיים, ולכן הוא מומלץ במיוחד.

ההמלצה שלי היא להגיש "מנות מפורקות" – כל הרכיבים מוגשים לשולחן בקעריות נפרדות, ובני המשפחה מרכיבים לעצמם באופן אישי את המנה. כך הילדים מקבלים חוויית בחירה ושליטה שאהובה עליהם ומסייעת בפיתוח עצמאות. היא גם מאפשרת להם להיות אקטיביים בזמן הארוחה. כך הם גם צופים בהוריהם בוחרים ומגישים לעצמם, וכאמור דוגמה אישית היא אחד הכלים העוצמתיים לחינוך.

הכינו מנות אהובות ומוכרות, כמו מאפינס, ומלאו אותן במרכיבים מזינים.

רצוי שהאוכל יהיה אסתטי וצבעוני, ואפשר לתת לילדים לסדר אותו בדרך הרצויה להם.

הגישו תחילה מנות של ירקות. כשאנחנו מאוד רעבים יש סיכוי גדול יותר להיפתח לטעמים חדשים. אם אתם יודעים שיש מנה שאהובה על ילדיכם במיוחד, השהו את הגשתה עד לאחר סיום הירקות כדי שלא יתמקדו בה בלבד.

שתפו את הילדים בתכנון התפריט, בבחירת המנות, בהכנת רשימת הקניות ובהכנת המזון, בהתאם לגילם (כל ילד, אפילו בן שנה, יכול לערבב בקערה). אם אתם מרגישים כמו מלצרים בזמן הארוחה ולא מוצאים זמן לשבת – דאגו להגיש הכל לשולחן לפני תחילת הארוחה, או נצלו את הרצון של הילדים לקום כדי לדאוג שיסייעו בהגשה ("אם אתה כבר קם, אולי תמלא את קנקן המים?").

מנת ירקות להרכבה עצמית
הכי טוב: תנו לכל אחד להרכיב מנה לעצמו | צילום: דרור קליש

מה לא לעשות לעולם?

- לעולם אל תקשרו בין אכילה לסיפוקים רגשיים ("אמא כל כך שמחה שאתה אוכל" – טעות!). כך הילד מקבל מסר שגוי כאילו אכילה היא דרך להפוך את ההורים למאושרים יותר. אכילה היא הדרך לשבוע, נתקו כל הקשר רגשי אחר מן הפעולה הזו.

- לעולם אל תפעילו מניפולציה או סחיטה רגשית ("אבל אבא עמד במטבח והכין במיוחד בשבילך, הוא ממש התאמץ, אולי תאכל בכל זאת?" – טעות!). אל תהפכו את האוכל למרחב שמאפשר משחקי כוח. רבות מהפרעות האכילה מתפתחות כתוצאה מההבנה של הילד שאכילה או אי אכילה היא דרך לזכות בתשומת לב.

- לעולם אל תשתמשו בזמן הארוחה המשפחתית לליבון נושאים קשים או שנויים במחלוקת כמו אי הכנת שיעורי בית או התנהגות לא נאותה. זה גם יוצר חוויה שלילית וגם מפריע לעיכול תקין.

- לעולם אל תייצרו לחץ סביב האכילה ואל תכריחו את הילדים לאכול משהו שאינם רוצים בו, כדי לא ליצור אצלם חוויה טראומטית. אני פוגשת מבוגרים שעד היום מסרבים לטעום מזונות שאותם הוכרחו לאכול בילדותם. הכי חשוב – שהכל ייעשה בכיף ובנינוחות. וכמובן שיהיה טעים.

לסיום, קבלו שני מתכונים שווים שעונים על העקרונות שבדיוק למדתם. ילדים מאוד אוהבים אותם (מניסיון!).

מאפינס גריסי פנינה
מאפינס גריסי פנינה. מאכל כיפי שקל לשלב בו מרכיבים בריאים | צילום: דרור קליש

מאפינס גריסי פנינה

המרכיבים:
1 כוס גריסי פנינה מבושלים
2 ביצים
2 קישואים, מגוררים דק
כוס שיבולת שועל עדינה
חצי כוס מים או חלב שקדים
רבע כוס שמן זית
חצי כפית מלח ים
חצי כפית פפריקה אדומה
חצי כפית כורכום
חצי כפית חוואייג׳ למרק
1 שן שום, כתושה
1 כפית שמן שומשום קלוי
רבע כפית סודה לשתייה

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה את כל המרכיבים (אם התערובת דביקה מדי אפשר להוסיף עוד קצת שיבולת שועל).

2. ממלאים תבנית מאפינס משומנת בתערובת, עד 3/4 מגובה כל שקע.

3. אופים חצי שעה בתנור שחומם מראש לחום בינוני (180 מעלות).

* ניתן לשמור במקרר 5 ימים או להקפיא את המאפינס ולהפשיר כשמתחשק.

סלט "מפורק" של קינואה, ברוקולי, טופו, ירקות ואפונה

אצלנו בבית ארבלי (4.5) משוגעת על טופו ומלפפונים ואילו שילה (6) אוהבת את הסלט שלה עם אפונה וברוקולי. ואני? אני אוהבת הכל יחד, כמה שיותר מעורבב.

המרכיבים:
1 קוביית טופו, חתוכה לקוביות
מעט שמן זית
חצי כוס אפונה ירוקה (אפשר קפואה)
2 כוסות קינואה מבושלת (אפשר להחליף באורז מלא)
8 פרחים של ברוקולי מאודה (אפשר לחתוך לקוביות)
עגבנייה, חתוכה לקוביות קטנות
פלפל, חתוך לקוביות קטנות
מלפפון, חתוך לקוביות קטנות
גזר, חתוך לקוביות קטנות

לרוטב:
כף טחינה גולמית
חצי לימון סחוט
רבע כוס מים
חצי כפית מלח ים טבעי
חצי כפית פפריקה מתוקה
חצי כפית פלפל שחור

אופן ההכנה:

1. מקפיצים את קוביות הטופו במעט שמן זית כ-5 דקות.

2. חולטים את האפונה כ-5 דקות.

3. מסדרים כל אחד מהרכיבים בקערה קטנה נפרדת. אפשר לסדר את כל הקערות במגש.

4. מערבבים את מרכיבי הרוטב ומוזגים לקערה נוספת. מסדרים הכל על השולחן, ונותנים לכל אחד להרכיב מנה כרצונו.

* פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החיים, איזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

>> הפוסט הכי מגרה של השבוע: קליפות תפוחי אדמה ממולאות

, איזון משקל