מחר, 21 ביוני, הוא היום הארוך בשנה - כלומר היום בשנה שבו מספר שעות האור הוא הגדול ביותר. מדינות רבות נוהגות לחגוג את היום בפסטיבלים וטקסים שונים - מבחינתי זו הזדמנות נהדרת לספר לכם על השפעת האור והחושך על הבריאות, האכילה והמשקל. ידעתם, למשל, שחשיפה לאור בזמן השינה יכולה להשפיע על התיאבון שלכם, ולהיות אחד הגורמים לכך שלא תצליחו לרדת במשקל?

כפות רגליים עומדות על משקל שחור ברקע לבן
עליתם במשקל? השינה יכולה להיות הסיבה | צילום: jupiter images

קצת על אור ומטאבוליזם

במצבנו הטבעי, לפני המצאת הנורה, השינה של האדם הושפעה מעונות השנה ומכמות שעות האור. הגוף התאים את עצמו אליהן והסתנכרן עם הטבע. עם השנים שינה האור המלאכותי את כל המערך המדויק הזה, ובכך גרם לשינויים באיכות השינה שלנו, במנגנון הרעב והשובע, באיזון ההורמונלי ובמערכות גוף רבות נוספות. מחקר משנת 2011 מצביע על הקשר בין אור וחושך לבין התפקוד המטאבולי שלנו וההשמנה: עכברים שנחשפו בניסוי מעבדה לאור במשך הלילה העלו במשקל 50 אחוז יותר מאלו שישנו בחושך מוחלט. כל העכברים הואכלו באותה כמות מזון, וגם הפעילות הפיזית שלהם הייתה זהה! ובכל זאת - רמות הסוכר אצל העכברים שנחשפו לאור הייתה גבוהה יותר, והתנגודת לאינסולין עלתה (תסמין שמצביע על מצב טרום-סוכרתי).

מחקרים קודמים כבר הצביעו על העובדה שההורמונים האמונים על חילוף החומרים בגוף מושפעים מאור וחושך. בין השאר נמצא שחשיפה לאור במהלך הלילה מפחיתה את כמות ההורמונים המטאבוליים בעכברים ומשבשת את השעון הביולגי שלהם - וזו יכולה להיות הסיבה לעלייה במשקל של העכברים בניסוי הנוכחי.

השעון הביולוגי התפתח במשך מאות שנים כדי לסנכרן בין הסביבה החיצונית לבין גוף האדם. לפני המצאת החשמל שעת השינה לא הייתה רחוקה משעת השקיעה. כיום, באמצעות האור מלאכותי, אנחנו מותחים את שעות הערות, ויש אנשים שנשארים פעילים עד השעות הקטנות של הלילה: אוכלים, שותים, מבלים, עובדים, בזמן שמערכות הגוף אמורות בכלל לנוח. ההתנהגות הזו שולחת מסרים מבלבלים למערכות הגוף, מה גם שכשנחסכת שינה מן הגוף יורדות רמות הלפטין, הורמון השובע, ובמקביל עולות רמות הגרלין, הורמון הרעב.

מיטה עם מצעים לבנים ולידה מנורת לילה וחלון משובץ
אם אתם חייבים אור בלילה - שיהיה אדום | צילום: Naomi Hasegawa, Istock

אבל לא רק המשקל מושפע מאור וחושך: בארה"ב יצא לאור ספר בשם Lights Out, ובו טוענים חוקרים מהמכון הלאומי לבריאות שכל מחלות החברה המערבית – השמנה, סוכרת, מחלות לב, דיכאון – נגרמות מהפגיעה באיכות השינה בגלל החשיפה היתרה לאור. לטענתם החשיפה לאור וחושך משפיעה על תיאבון, פוריות, מצב נפשי וגופני.

פרופ' אברהם חיים מאוניברסיטת חיפה, החוקר את הנושא, הגדיר את האור המלאכותי שאנו מדליקים בלילה כזיהום סביבתי. לטענתו התאורה שבעזרתה אנחנו מגרשים את החושך אינה ידידותית לסביבה, ובעיקר אינה ידידותית לגוף האדם. גם ארגון הרופאים האמריקאי AMA קיבל החלטה שאור בלילה הוא גורם מזהם, בגלל הפגיעה שלו בייצור המלטונין ושיבוש הריתמוסים היומיים. הממצאים העיקריים של הפגיעה בייצור המלטונין, הנגרמת מהחשיפה לאור, הם שכיחות גבוהה יותר של סרטן הערמונית אצל גברים שחשופים יותר לאור בלילה, ואצל נשים שכיחות גבוהה של סרטן השד. אז מתברר שלא, העפעפיים אינם מהווים מחסום לאור.

כשהמוח מקבל סימנים של אור דרך המערכת העצבית שבעיניים, הוא מפעיל את מנגנוני הערות: העלאת טמפרטורת הגוף וייצור ההורמון הקורטיזול. כשהעיניים מעבירות למערכת העצבים מסר של חושך, הגוף מייצר מלטונין (חומר שעוזר להירדם ומפחית סיכויים לסרטן). כמות המלטונין שהגוף מייצר קשורה לכמות החשיפה לאור השמש במשך היום. ככל שתיחשפו פחות לשמש, הגוף ייצר פחות מלטונין. גם ככל שתיחשפו לאור במהלך הלילה, הגוף ייצר פחות מלטונין.

שומרים על השעון הביולוגי ויוצרים סביבת שינה מושלמת

האור והחושך משפיעים על השעון הביולוגי שלנו, ולכן גם על האכילה שלנו: בבוקר השעון הביולוגי המרכזי מגיב לאור, ומתעוררת בנו תחושת רעב. למעשה אפשר לטעון שהאור הוא ממש גורם מרעיב. מחקר שפורסם החודש מטעם אוניברסיטת שיקגו מצא שחשיפה לאור כחול מגבירה אקטיבית את תחושת הרעב. חשיפה של שלוש שעות לאור בשעות החשיכה גרמה לאנשים לצרוך יותר קלוריות. אור מלאכותי נפלט מהטלוויזיה, מהמחשב, מהטלפון הסלולרי. למעשה, אפילו האור של השעון המעורר עלול להפריע לשנתכם. לשינה איכותית מומלץ לשמור על חושך מוחלט, מה שנקרא "חושך מצרים".

ירקות מוקפצים במחבת
בערב מפחיתים בפחמימות. תכף תקבלו מתכון למוקפץ מעולה | צילום: diane39, Istock

שגרת שעות של אור וחושך תביא לתפקוד המיטבי של הגוף. מה זה אומר? לקום עם הזריחה, לישון עם השקיעה – או כמה שיותר קרוב לזה; לשמור על שעות שינה קבועות; אם אתם חייבים אור לילה, השתמשו באור אדום – הוא לא משפיע על המערכת העצבית ולא פוגע בייצור המלטונין. העצות הפשוטות האלו יכולות להשפיע באופן יוצא דופן על בריאותכם ועל המשקל שלכם.

מתי כדאי לאכול כדי לשמור על השעון הביולוגי שלנו? רצוי לרכז את האכילה המסיבית בשמונה השעות הפעילות ביותר ביום, שאז מערכת העיכול במיטבה - משעות הבוקר ועד השקיעה. אם אתם רעבים מאוחר יותר, העדיפו משהו קליל. המתכון שלי לירקות עונתיים מוקפצים הוא דוגמה טעימה ומצוינת (ההקפצה מחממת מעט את הירקות ומקלה על עיכולם). רצוי להעדיף ירקות וחלבונים קלים בשעות הערב, ולהימנע מפחמימות על מנת שלא יהפכו לשומן במהלך הלילה.

במחקר שבו ניתן לקבוצת אנשים אותו מזון בדיוק בשעות שונות, לחלקם בבוקר ולחלקם לאחר השקיעה – נמצא כי אצל אלו שאכלו בשעות החושך רמת הסוכר עלתה יותר מאשר אצל אלו שאכלו בשעות היום. רמת הסוכר מראה את מידת היעילות שבה המזון מתעכל, ומהווה הוכחה לכך שעדיף לאכול ביום ולא בלילה.

מוקפץ עונתי קליל לארוחת ערב מוקדמת

השעועית הירוקה הטרייה נמצאת עכשיו בשפע בשווקים ובחנויות, וזוהי גם עונת הקישואים והעגבניות.

מה צריך?

2 כפיות שמן זית
1 שן שום כתושה
250 גרם שעועית ירוקה טרייה, קטומה וחתוכה לחתיכות של 2 ס"מ (אפשר להחליף בשעועית ירוקה קפואה)
10 עגבניות שרי (עדיף מסוג תמר)
1 קישוא, פרוס לפרוסות דקות או חתוך לג'וליינים
2 כפות שקדים טבעיים גרוסים
מעט שורש ג'ינג'ר טרי מגורד
חצי כפית פפריקה אדומה
חצי כפית מלח ים
חצי כפית פלפל שחור
1 כפית שמן שומשום קלוי

אופן ההכנה:

מקפיצים במחבת ווק את כל המרכיבים במשך 5 דקות, ומגישים.

ממרח פלפלים בכל הצבעים

מה צריך?

כף שמן זית
3 פלפלים, צהוב, אדום וכתום, ללא הגרעינים
1 בצל קטן קצוץ
חצי כפית כורכום
חצי כפית כמון
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית מלח
חצי כוס אגוזי פקאן
צרור כוסברה

אופן ההכנה:

1. מקפיצים את הפלפלים עם הבצל במשך 5 דקות.

2. מוסיפים את התבלינים, האגוזים והכוסברה וטוחנים במעבד המזון.

* הממרח נשמר במקרר עד 5 ימים.

פאולה רוזנברג היא מומחית לרפואה טבעית, מטפלת, מרצה ומנחת סדנאות להבראת אורח החייםאיזון משקל וסדנאות בישול בריא, מפתחת מתכונים ויועצת קולינרית לארגונים. מגישה את פינת הבריאות "חיים וטעים" בתכנית הבוקר של קשת בערוץ 2.

 >> בשבוע שעבר בדקנו איזה אוכל ירחיק מכם את היתושים