עם השנים תפס לו המנגל איכשהו מקום של כבוד ביום העצמאות, אפילו ש"על האש" זה ממש לא אחד מהמאכלים הלאומיים. כל עוד יש פחמים ובשר – אפשר לחגוג. אז את זה שעל האש זה ממש לא בריא אתם כבר יודעים – אבל אם אתם עדיין מתכוונים לנפנף במרץ היום, הנה כמה כללים פשוטים ורעיונות נחמדים כדי לשדרג את החגיגה למשהו קצת יותר בריא.

שיפודים עם בשר וירקות (צילום: nattanan726, Istock)
העדיפו בשר רזה וכמה שיותר ירקות | צילום: nattanan726, Istock

הגריל

עדיף להשתמש בגריל גז על פני גריל גחלים. העשן מגריל הגחלים נחשב קרצינוגני (עשוי לגרום לסרטן) ולכן אם אתם בבית ולא בחיק הטבע, ויש לכם אפשרות – העדיפו גריל גז.

הכינותי מראש

כמו תמיד, אני ממליצה להשתדל ולהכין את הסלטים שלכם לבד.

טחינה – העדיפו כמובן טחינה משומשום מלא המכילה פי 5 יותר סידן מטחינה משומשום טהור (שאינו מלא). אפשר להביא טחינה גולמית לשטח ולהכין את הממרח במקום - פשוט בוחשים עם מים, מלח ולימון.

אגב טחינה – אם כבר יש טחינה, תביאו אתכם חציל, הניחו אותו על האש ואחרי שהוא נשרף היטב מכל הכיוונים חצו אותו לאורכו והגישו אותו עם הטחינה.

חומוס עדשים כתומות ודלורית (צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב)
החומוס של ליה. והוא אפילו לא עשוי מחומוס | צילום: אפיק גבאי, אוכל טוב

חומוס – כדאי להכין חומוס לבד, כי החומוס הקנוי מכיל פחות מ-50 אחוז חומוס (במקרה הטוב) ומוסיפים לו עוד הרבה דברים שאנחנו לא בהכרח רוצים בחומוס שלנו.

מי שעבורו הכנת חומוס זו משימה מורכבת מדי יכול לקנות חומוס בחומוסייה טובה, ללא כל התוספות התעשייתיות. אני מזמינה אתכם לנסות את המתכון שלי לחומוס עדשים ודלורית. קל מאוד להכנה, ממש מזכיר ממרח חומוס בטעמו ויגוון לכם את השולחן.

כרובסלט כרוב זה אחד הדברים הקלים להכנה, במיוחד אם יש לכם מעבד מזון. כל מה שצריך זה להריץ את הכרוב כולו על הלהב הפורסת והכרוב מוכן. מכאן ממליחים קלות, מעסים היטב וסוחטים, מוסיפים שמן זית ולימון ומגישים.

אם אתם נעולים על סלט כרוב ומיונז, יש לי גרסה בריאה יותר (וטבעונית) ששווה לנסות: מערבבים 2 כפות גדושות של ממרח שקדים (שקדייה) + 3 כפות שמן זית + כפית חרדל + מלח ופלפל. מערבבים עם הכרוב ומגישים.

סלט קולסלאו ישראלי (צילום: istockphoto)
יש לנו תחליף מעולה למיונז בשבילכם | צילום: istockphoto

אני ממליצה להכין קינואה או בורגול מראש, להביא אותם בקופסאות ולערבב אותם עם ירקות שקליתם על הגריל, כמו פלפלים וקישואים. אתם מקבלים סלט טעים ומשביע, שבהחלט יכול לשדרג את המאורע.

מה שמים על האש?

בשר – העדיפו בשר פחות שומני ופחות מעובד. נקניקיות, למשל, הן בחירה גרועה מאוד.

דגים – לא הרבה אנשים שמים דגים על האש, וחבל, כי לרוב הם שומניים פחות ובריאים יותר מבשר. אפשר להניח אותם כמו שהם על הגריל ואפשר גם לעטוף אותם בנייר כסף (אני אוהבת לעטוף בנייר כסף ובשכבה פנימית של נייר אפייה, כדי שהדג לא ייגע בנייר הכסף). אופציית נייר הכסף עדיפה כי עדיף שיהיה כמה שפחות מגע ישיר בין האוכל לעשן.

את הדגים אפשר לתבל במעט שמן זית, פרוסות לימון טריות, פלפל ומלח - והם יוצאים פשוט מושלם.

ירקות – מומלץ ורצוי, כמו שהם על הגריל או משופדים בשיפודים (אפשר לשבץ בהם גם קוביות אננס טרי, שיוסיפו נגיעה מתוקה). ואם משרים אותם מראש במרינדה, אז זו בכלל חגיגה. מרינדה על בסיס סויה, שום וסילאן יכולה לעבוד מצוין. כוכבים נוספים על הגריל הם קלחי התירס, שגם הילדים ישמחו לאכול.

* ליה שומרון פינדר היא בוגרת בית הספר Natural Goutmet Institute בניו יורק, מחברת הספר "פשוט לבשל בריא", מגישת טלוויזיה ("מתכון בטוח"), מרצה ומנחת סדנאות בישול בריא.

>> בשבוע שעבר הכנו סלט עדשים מונבטות
>> קינוח פרווה ליום העצמאות של חן שוקרון

>> כל המתכונים ליום העצמאות