העולם נחלק לשניים - אלה שמקפידים לאכול ארוחת בוקר באופן יומיומי ומעריכים את חשיבותה, ואלה שלרוב מדלגים עליה ומתחילים במקסימום תה או קפה מתישהו בין היקיצה לבין ארוחת הצהריים.
לא סתם אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום. היא בעצם ארוחה שוברת צום, ובאנגלית אפילו שמה מרמז על כך: Break Fast. לאחר שישנו לילה שלם ולא אכלנו, הגוף שלנו צריך אנרגיה זמינה כדי להתניע את המערכות. אם הגוף לא יקבל דבר בארוחת הבוקר הוא יתחיל "לבזבז" מהמאגרים: לרוב מדובר בפירוק של חלבונים, לאחר מכן פירוק של שומנים, וכל זאת רק בשביל לבצע פעילויות יומיומיות פשוטות. אם נצטרך לבצע פעולות מורכבות יותר יהיה לנו קשה ונמצא את עצמנו לא מרוכזים, עייפים ולעתים גם חלשים.
ילדים (וגם בני נוער) זקוקים לארוחת הבוקר הזאת כמו אוויר לנשימה. שנת הלילה שלהם לרוב ארוכה יותר משלנו, גופם קטן יותר והמאגרים שלהם קטנים יותר. הם צריכים לאכול בבוקר ארוחה שתיתן להם אנרגיה להתחיל את היום.
משום מה, לא כל הילדים אוכלים ארוחת בוקר. הסיבה היא שההורים לא תמיד נותנים להם לאכול באופן מסודר, ומסתפקים במשהו קטן שלא מהווה ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת. חלק מההורים עושים את זה כי הם עצמם לא אוכלים בבוקר, ולכן מתקשים בהבנת החשיבות של הארוחה הזאת, חלקם סומכים (ולא בצדק) על ארוחת העשר שהילד יאכל בגן או בבית הספר, וחלק פשוט לא מספיקים להתארגן בבוקר. אצל בני נוער הסיבות יכולות להיות אחרות - מהיחפזות לצאת מהבית ועד מחשבה שתמיד אפשר לחטוף משהו בהפסקה. יהיה התירוץ אשר יהיה - אתם יכולים לראות אותו כלא קביל, ולהתחיל לשים דגש על מתן ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת לילדים שלכם, ולא משנה בני כמה הם.
שמעתם פעם על אורז מלא לארוחת בוקר?
כדי שארוחת הבוקר תהיה מזינה ומאוזנת כדאי שהיא תכיל את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים טובים, ויטמינים ומינרלים, ובנוסף גם סיבים תזונתיים. הפחמימות בארוחת הבוקר יכולות להגיע מפירות או מדגנים מלאים כמו לחם מלא, שיבולת שועל או אורז מלא (כן כן, לארוחת הבוקר). החלבונים בארוחת הבוקר יכולים להגיע מביצה, מוצרי חלב דלי שומן, טונה או סרדינים, או חלופה טבעונית כמו ממרח חומוס. השומנים יכולים להגיע גם כן מביצה ומוצרי חלב דלי שומן או מאבוקדו, שמן זית, טחינה או ממרח שקדים (טעים ומזין). הסיבים התזונתיים יגיעו מפירות, ירקות או דגנים מלאים.
החשיבות של נוכחות חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים בארוחת הבוקר היא בין היתר לצורך האטה של המהירות שבה הסוכר בדם עולה לאחר האוכל. ככל שהארוחה תהיה יותר מורכבת ותכיל יותר רכיבים תזונתיים, הפחמימות שבמזון יוכלו לתת לילדים שלנו אנרגיה שתישאר לאורך זמן רב יותר. ולחלופין, אם נסתפק במזונות פחמימניים ומתוקים עם פחות סיבים, חלבונים ושומנים, רמת הסוכר בדם תעלה במהירות ותרד במהירות מה שיגרום לילד ל"פרץ אנרגיה" באופן מיידי לאחר ארוחת הבוקר (מה שיכול להיראות מבחוץ כהיפראקטיביות) ולאחר מכן עייפות פתאומית, רעב או חשק למתוק.
אז מה לא? השתדלו להימנע מארוחות בוקר המתבססות על עוגה, עוגייה או לחם לבן עם ממרח מתוק (כמו ריבה או שוקולד), ועל מאכלים מתוקים בכלל. היזהרו במיוחד מדגני בוקר ממותקים, שבהם הסוכר מהווה שליש מהמשקל.
מה כן?
1. כריך מלחם מלא או לחם שיפון, עם אבוקדו וביצה קשה או עם סלט טונה. לחם מלא ולחם שיפון עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים אשר אינם מצויים בלחם לבן. אפשר לקנות לחמים שהם 100% מקמח מלא או שיפון ואפשר למצוא לחמים שהם שילוב של קמח מלא עם קמח לבן - האלטרנטיבה הזאת גם היא טובה יותר מאשר לחם לבן "טהור". בממרח כדאי שיהיו גם חלבונים וגם שומנים טובים. אבוקדו מכיל שומנים טובים, ביצה מכילה שומנים וחלבונים וטונה מכילה שומנים (ביניהם אומגה-3) וחלבונים.
2. יוגורט טבעי עם פרי חתוך ופצפוצי אורז או גרנולה. יוגורט מכיל חיידקים פרוביוטיים החשובים לשמירה על הפלורה הטבעית של המעיים. עדיף להקפיד על מינימום 3% שומן, זה מזין יותר ומסייע לספיגת הסידן.
3. דייסת שיבולת שועל עם פרי. שיבולת שועל היא אחד הדגנים הכי בריאים שיש. כדאי לקנות שיבולת שועל גסה או דקה ולא את התערובות המוכנות והממותקות. ההכנה היא מהירה בכל מקרה. אפשר להכין דייסה על בסיס מים בלבד או על שילוב של מים וחלב. הפרי מוסיף טעם, רעננות וכמובן גם בריאות. אני אוהבת להוסיף גם רכיב שומני - מעט ממרח שקדים או טחינה גולמית, או חצי כפית חמאה לפני ההגשה. תוספת של תבלינים כמו קינמון, הל וג'ינג'ר יכולה גם כן לשדרג.
4. שייק פירות המכיל גם יוגורט או כפית של טחינה גולמית (אולי נשמע מוזר, אבל זה מעדן!) או ממרח שקדים. היתרון של שייק זה שהוא מאפשר לאכול כמה סוגים של פירות יחד. מכיוון שכמות גדולה של פירות היא גם כמות גדולה של סוכרים - אני ממליצה להוסיף רכיב שומני כדי להאט את הספיגה של הסוכרים בדם. מעט יוגורט, טחינה גולמית או שקדייה יעשו את זה בצורה מצוינת.