זה לא סוד שתזונה היא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר המשפיעים על בריאות הילדים ובני הנוער. בין היתר, תפריט יומי שכולל את כל הערכים החיוניים, מסייע להתפתחות תקינה, משפר את התפקוד הקוגניטיבי ואת ההישגים בלימודים, מסייע במניעת דיכאון, משפר את איכות השינה ושומר על מערכת החיסון.

במדינה ים תיכונית כמו שלנו, יש שפע של מזון טרי ובריא ולכן רק צריך לדעת מה לשלב בתפריט. כידוע, הדיאטה מומלצת על ידי משרד הבריאות וארגוני הבריאות בעולם היא ה"דיאטה הים תיכונית", שהוכחה כמסייעת בשמירה על משקל תקין ובצמצום הסיכון למחלות. התפריט כולל הרבה ירקות, קטניות, דגנים מלאים ושמנים חיוניים כמו שמן זית, לצד אכילה מתונה של מאכלים מהחי כמו גבינות רזות, דגים, עוף, הודו ובקר רזה.

אך בעוד שהורים רבים דואגים לכך שהילדים יאכלו מוצרי חלב, ירקות ודגנים - משום מה הדגים נדחקים לצד, וחבל. לרגל פתיחת שנת הלימודים, אם בכיתות או בלמידה מרחוק, וחזרת הילדים למסגרות ולשגרה, זה הזמן לייצר גם שגרת תזונה חדשה ומגוונת ולהוסיף לתפריט הילדים שלכם דגים טריים ואיכותיים. למה, אתם שואלים? הנה כמה דוגמאות לרכיבים חיוניים שהילדים יוכלו להרוויח אם תשלבו דגים טריים באופן קבוע בתפריט שלהם.

אומגה 3: לשיפור הקשב והריכוז ולשמירה על הבריאות הכללית

חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3,נמצאות בין היתר בדגי בריכה כמו בורי, פורל ולברק. חומצות אלה משתתפות בתהליכים נוגדי דלקת בגוף, מפחיתות את רמת השומנים בדם ומשפרות את זרימתו. בנוסף, הן מסייעות לאיזון הכולסטרול, לשמירה על בריאות העין, בריאות הלב וכלי הדם וגם מסייעות בשיפור הקשב והריכוז. כמו כן, בשנים האחרונות ישנן עדויות לכך שלאומגה 3 תפקיד חשוב בשמירה על מערכת החיסון ובמניעת מחלות. נוסף לכל אלה, צריכה קבועה של אומגה 3 עשויה להפחית את שיעור מקרי הדיכאון בקרב בנים בגיל ההתבגרות.

ויטמינים ומינרלים: לריכוז ולמניעת עייפות

דגי בריכה טריים כמו בורי, בס, קרפיון ופורל מכילים ויטמינים ומינרליים חיוניים, כמו סלניום, ניאצין וויטמין 12B, ברזל, אבץ, מגנזיום, שבין היתר מסייעים לפעילות מערכת העצבים וליצירת כדוריות הדם האדומות. הם יעילים מאוד במניעת עייפות, ייעול הריכוז והקשב, לעיכול תקין ולהפקת אנרגיה.

נוסף לכך, היום כשהילדים רוב היום בבית, מול המחשב, ולא בהכרח משחקים כל היום בחוץ, תחת קרני השמש, חשוב מאד לספק להם בתזונה ויטמין D. מנה של 250 גרם דג אמנון ישראלי טרי מספקת את כל הצריכה השבועית של ויטמין D, המומלצת לגדילה והתפתחות לילדים ובני נוער. כך שכדאי מאד להוסיף מנת דג אמנון טרי, אחת לשבוע באופן קבוע.

חלבון: למסת שריר תקינה, לגדילה ולהתפתחות

כידוע, דגים הם מזון מהחי, המכיל חלבון איכותי וקל לעיכול. חלבון זה חיוני לשם בניית התאים וליצירת הרקמות בגוף לרבות שרירים, שיערות, ציפורניים ועוד. יתרה מכך, חלבון כמו זה המצוי בדגי הבריכה, מעניק תחושת שובע לאורך זמן, מה שמצמצם את הצורך בנשנושים מיותרים. אין ספק - כשמדובר בילדים ובני נוער שנוטים להתפתות לזלילת ג'אנק פוד, דגים מהווים אופציה מושלמת שגם מספקת עבורם את אבות המזון החיוניים וגם משביעה אותם לאורך זמן.

פורל צלוי על האש (צילום: Natali Zakharova, shutterstock)
פורל צלוי על האש | צילום: Natali Zakharova, shutterstock

הדגים המומלצים: אמנון, בורי פורל ולברק

אז כמה פעמים בשבוע כדאי לשלב דגים ובאילו דגים כדאי לבחור? שימו לב: הכמות המומלצת היא עד 3 מנות דג בשבוע, בעדיפות, כמובן, לדגים טריים המשמרים בצורה הטובה ביותר את הערכים התזונתיים שלהם, ורצוי שלפחות אחת מהן תהיה עשירה באומגה 3. דגים שעונים להגדרה הזאת הם דגי בריכות טריים שגדלים פה בארץ, כמו בורי, אמנון, פורל ולברק.

מנה של 300 גרם פילה בורי ישראלי טרי למשל, מכילה את כל הכמות השבועית הנחוצה לגוף של אומגה 3. אגב, אם תהיתם לגבי הכספית - מתכת רעילה העלולה להימצא בדגי ים, תשמחו לדעת שדווקא דגי הבריכה הישראלים – ביניהם: אמנון, פורל, בורי, בס ועוד, אינם מכילים כספית מאחר והם גדלים בבריכות סגורות המכילות מי מעיינות ואינם באים במגע עם כספית, מתכות כבדות, או מזהמים אחרים, הנמצאים במקרים רבים במי הים.  

מתכון: אצבעות בורי בתנור

אז כאמור, דג טרי הוא מנה טעימה ומומלצת גם לילדים ובני נוער המעניקה להם ערכים תזונתיים מגוונים וחשובים ומסייעת להם להתמודד בצורה טובה יותר עם שגרת הלימודים ותתפלאו - ממש לא מסובך להכין דגים. ברשת תמצאו המון מתכונים קלילים שאינם דורשים הכנה מיוחדת. כדי להמחיש את העניין, קבלו מתכון קל וטעים שהילדים יאהבו. אנחנו בטוחים שגם אתם לא תתנגדו לטעום.

אצבעות שניצל דג  (צילום: אמיר מנחם, אוכל טוב)
אצבעות שניצל דג | צילום: אמיר מנחם, אוכל טוב
                                                  

מה צריך?

חצי קילו פילה דג לבן טרי (בורי, בס, או אמנון) חתוך לרצועות של סנטימטר בערך - ללא העור (לא רוצים להתעסק עם הסרת העור והחיתוך? בקשו מהדגאי לעשות זאת עבורכם)

מעט מלח

2 ביצים טרופות

2 כוסות פירורי לחם (או פאנקו)

3 כפות שמן זית

אופן ההכנה

1. מחממים תנור ל 200 מעלות.

2. מכינים 2 קערות: אחת עם ביצים טרופות ומעט מלח ואחת עם תערובת של פירורי הלחם מעורבבים עם השמן. (הילדים שלכם "מיטיבי לכת" גם ליד השולחן? אתם מוזמנים להוסיף לפירורי הלחם עשבי תיבול טריים וקצוצים, כמו פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, בהתאם להעדפות שלהם)

3. טובלים את רצועות הדגים בביצים ולאחר מכן מצפים בפירורי הלחם.

4. מעבירים לתבנית עם נייר אפייה משומן, מזלפים מעט שמן זית על כל דג (עדיף בעזרת תרסיס שמן).

5. אופים כ-20-25 דקות עד להזהבה.

 שתהיה שנת לימודים מוצלחת, טעימה ובריאה!

 *המידע המובא בכתבה מבוסס על מאמרה של ד"ר תורי גולדשטיין, דיאטנית קלינית בארגון מגדלי הדגים בישראל.