לא לכולם מתאים להתאמן במכון כושר. זה יכול להיות בשל הקושי להתאים את השעות ללוח הזמנים הפרטי, בשל המבוכה ממאמץ בפומבי או סתם כי נכנסת לחודש לתכנית ריאלטי. כך או כך, אין סיבה שמי שאין באפשרותו להתאמן במכון יימנע מאימוני כושר באופן מוחלט. גם באימון ביתי ניתן להגיע להישגים ולהצליח בגדול.

אם תעבדו נכון ותקפידו על ביצוע האימונים באופן סדיר, תוכלו להשיג ירידה באחוזי השומן, עלייה במסת השריר, שיפור במצב הבריאותי, עלייה בחילוף החומרים, צפיפות עצם ושיפור היציבה. שלומי בניטה, מאמן כושר אישי מוסמך ברשת מועדוני הכושר SWEAT STAR ובוגר מכללת ויינגייט, מייעץ לדיירי בית האח הגדול VIP איך לשמור על הכושר גם בלי לצאת מהבית (ניתן ליישם גם בבית הקרוב לבית מגוריכם).

מה קורה עכשיו בבית? בואו להתעדכן
20 דרכים לשרוף 100 קלוריות
תרגילי כושר? טוב גם לשיפור הסקס
אפשר לעשות קאוצ'ינג גם בחדר הכושר

מושגים בסיסיים לפני שמתחילים

פעילות אירובית נועדה כדי להפחית את אחוזי השומן בגוף, ולכן חשוב לבצע אותה בקביעות. פעילות אירובית יכולה להיות הליכה או ריצה קצרה סביב היקף הבית, וכן עלייה וירידה במדרגות. מומלץ לבצע כ-10 סטים או למשך 12 דק'.

פעילות אנאירובית, כלומר פעילות שאיננה אירובית, חשובה מאוד באימונים ובלעדיה אי אפשר להשיג תוצאות רצויות שיתבטאו בהעלאת מסת השריר. כפיפות בטן או שכיבות שמיכה הן פתרון אידיאלי. האימון האנאירובי בבית ניתן לביצוע כנגד משקולות או אביזרי עזר, אך גם כנגד משקל הגוף (כלומר - להיעזר בחבר נוסף מהבית).

מגוון תרגילי כושר לבית

שימוש בהליכון 

אם כבר יש לכם הליכון, כדאי שתשתמשו בו. מומלץ מאוד לדיירי הבית לעשות שימוש בהליכון כפעילות אירובית יעלה. בנות הבית ישמחו לדעת כי אפילו הליכה איטית על ההליכון יעילה גם לשיפור סיבולת הלב ריאה וגם לשריפת קלוריות.

לנשים מומלץ לבצע 25 דקות של הליכה משלובת בריצה קלה, כאשר מהירות המינימום בהליכה היא 4 קמ"ש ומהירות המקסימום היא 9 קמ"ש. לגברים מומלץ לבצע 45 דקות של הליכה משולבת בריצה, כשמהירות המינימום בהליכה היא 5.5 קמ"ש ומהירות המקסימום היא 11 קמ"ש. ובקיצור, כל אחד יכול - לא רק גיא לובלצ'יק.

שחייה בבריכה

החבר'ה בבריכה 4.9
הדיירים הקודמים בבריכת האח הגדול | וידאו WMV: עדי רם, האח הגדול

דיירי הבית נהנים מבריכה פרטית בחצר. שחייה בבריכה מומלצת מאוד לשמירה על כושר וכן יעילה בטיפול בבעיות גב. מומלץ לשחות בסגנון חזה או חתירה על מנת לחזק את קבוצות השרירים הללו בגוף. הכמות? לפחות 10 בריכות בכל כיוון, תוך דגש על נשימה דרך האף ונשיפה דרך הפה.

"סקווט" בישיבה

סקווט הוא תרגיל תנועת שפיפה בישיבה עם משקולות יד, או לחילופין 2 בקבוקי מים מלאים. דגשים לביצוע נכון:
1. את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.
2. יש לבצע תנועת ישיבה על כסא דמיוני, תוך שימת דגש על הוצאת האגן אחורה בתחילת התנועה, הוצאת הישבן החוצה וירידה לישיבה.
3. יש לשמור על גב זקוף בזמן ביצוע התרגיל.
4. אם גיד אכילס מקוצר והעקבים עולים בזמן ביצוע התרגיל, אחד מהפתרונות הוא יצירת הגבהה לעקבים.
5. מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90.מעלות.
6. חשוב להקפיד על הוצאת אוויר בזמן מאמץ (בעלייה) והוצאת אויר בזמן הירידה.

הערה: ככל שזווית במפרק הברך קטנה, כך העומס גדול יותר על הברכיים. חשוב להקפיד על מתיחות לרגליים לאחר ביצוע התרגיל!

לחיצת חזה עם משקולות יד/בקבוקים מלאים

דגשים לביצוע נכון:
1. האחיזה של המשקולות צריכה להיות מעט מעבר לרוחב הכתפיים.
2. בזמן הורדת המשקולות, עליהן להיות בקו החזה.
3. בסיום התנועה, יש לוודא שהמרפקים נמצאים מעט מתחת לקו הכתפיים.
4. יש להימנע מהקשתת הגב בעת ביצוע התרגיל.
5. יש להקפיד על הוצאת אוויר בזמן מאמץ (לחיצה), והכנסת אוויר בזמן הורדת הבקבוקים. 

שכיבות שמיכה 

דרך נוספת לחיזוק שרירי החזה היא ביצוע שכיבות שמיכה. לאימון יעיל יש להקפיד על סדרה של 5 סטים בפירמידה עולה במספר החזרות - 10,12,14,16,20. חשוב להקפיד למתוח את שריר החזה.

כפיפות בטן בשכיבה לפנים ולצדדים

דגשים לעבודה נכונה:
1. שוכבים על מזרון עם רגליים מכופפות ומקבילות זו לזו.
2. מניחים את הראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה.
3. הידיים תומכות בראש, לא לוחצות על הראש.
4. יש להקפיד על טווח תנועה שמאפשר שמירה של הגב התחתון במגע עם הקרקע.
5. יש להקפיד על תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה.
6. יש לנשוף אוויר בעת העלייה, ולשאוף בעת הירידה.

הערה: אין לעצור את הנשימה בעת ביצוע התרגיל. עצירת הנשימה בעת ביצוע תרגילי בטן עלולה לגרום לעליית לחץ הדם לערכים גבוהים. בנוסף, יש להקפיד לנשוף את האוויר החוצה באיטיות בעת כיווץ השרירים.

בעבודה בכפיפות לצדדים יש להעלות את מרפק יד אחת לברך הנגדית למשך 5 סטים, בחזרות של 10 עליות לכל צד.

אז מה אוכלים?

שימי תבורי
כפיפות בטן הוא כבר עושה. שימי תבורי מנשנש | תמונת AVI: האח הגדול

למרות התקציב המצומצם למזון, חשוב לשמור על אכילה נכונה בעת שהייה ממושכת בבית:

1. יש להקפיד על אכילה איטית ומעטה.

2. שילוב בין פעילות גופנית לתזונה נכונה הוא הכרחי בכדי למנוע תופעה של צריכת תזונה גבוהה ביחס לשריפת קלוריות. שילוב בין השניים הוא מתבקש להרגשה ותפקוד בריא ביום יום. כך, לדוגמא, בבוקר מומלץ לאכול ארוחה חלבית טובה ומזינה בעלת אחוזי שומן נמוכים - (קערה קטנה של דגנים עם מעט חלב, 2 פרוסות צנימים, ביצה קשה ושתייה חמה (תה צמחים מומלץ).

בצהריים כדאי לאכול ארוחה משולבת של חלבון עם מעט פחמימות וסלט חי עם מעט שמן זית. לארוחת ביניים אפשר לנשנש פרי כלשהו. ארוחת הערב רצוי שתהיה ארוחה קלה שתכיל גבינות ושתייה חמה. כמובן שכדאי  להקפיד להימנע ממאכלים עתירי שומן, מלוחים וממיני חטיפים וממתקים.
3. מומלץ לאכול ארוחה עד כשעה לפני האימון.

יאללה, למקלחת

דיירי האח הגדול "נהנים" משעה אחת ביום בלבד של מים חמים במקלחות. בשאר הזמן, לצערם הרב, המים קרים. ולמרות זאת, מקלחת חמה היא פתיחה נהדרת ליום חדש: קררו את המים למספר שניות, והחזירו לטמפרטורה נעימה. השינוי ממריץ, מרענן ומחזק להמשך תפקוד יעיל וערני במהלך היום.

מקלחת חמה תורמת בעיקר להרפיית השרירים ולניקוי דרכי הנשימה. מקלחת במים פושרים תורמת להורדת הטמפרטורה של הגוף בשעת חום וכן יעילה בשמירת חום הגוף בהתאם לטמפרטורת הבית, ובכך מונעת שינוי בטמפרטורה של הגוף וחשיפה להתקררות.

הכתבה באדיבות רשת מועדוני הכושר SWEAT STAR