דאש (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension) – פחות טעם בחיים
מה בתפריט? דיאטת דאש, מורכבת מתפריט בן 1,600 -3,000 קלוריות (בהתאם לגיל, למין ולפעילות הגופנית) ומחייבת שילוב של מאכלים מכלל קטגוריות המזונות שהזכרנו (דגנים מלאים, חלבון נטול שומן וכו'). אם גופכם זקוק ל-2,000 קלוריות ביום למשל – תפריטכם יוכל להיות מורכב משתי פרוסות לחם דגנים, 350 גרם אורז מבושל, כ-30 גרם דגני בוקר, שתי כוסות ירקות מבושלים, שני תפוחים, יוגורט דל שומן, 90 גרם גבינה דלת שומן, כ-170 גרם של בשר רזה, עוף או דג.
בנוסף, במהלך השבוע, תצרכו כ-85 גרם אגוזים ו-4 כפות גרעינים. מה עם קצת שמן ורוטב לסלט? בשבוע תוכלו לצרוך 2-3 כפיות מרגרינה/ שמן צמחי/ כף מיונז או 4-5 כפות רוטב לסלט, ואם תרצו מאוד: 5 מנות של כפיות סוכר או 5 כוסות לימונדה בשבוע.
הדיאטה עצמה אינה מוגדרת כדיאטת שמטרתה הרזייה אבל אם תשלבו את התפריט המוצע עם פעילות גופני, סביר שגם תרזו כמה קילוגרמים. לכמות הקלוריות שמתאימה לכם והתפריט שמציעה הדיאטה לחצו כאן.
טי.אל.סי (TLC - Therapeutic Lifestyle Changes) - להפרד מהצ'יפס ומהסטייק
מה בתפריט? עוד לפני שאימצתם את התפריט – קבעו את כמות הקלוריות היומית שלכם. מי שמעוניין להוריד את רמת הכולסטרול בדם יצרוך בדיאטה בממוצע 2,500 קלוריות (לגבר) או 1,800 (לאישה). רוצים גם לרזות? הורידו את כמות הקלוריות היומית ל-1,600 (גבר) או 1,200 (אישה).
התפריט בדיאטת ה-TLC מושתת בעיקר על דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, דגים ועוף ללא העור. בשר אדום, בשר שמן ונקניקים כמו סלאמי – ישארו מחוץ לתחום. לפי תפריט ה"TLC" ביום אחד אין לאכול יותר מ-140 גרם של בשר עוף ללא העור, הודו או דג. כמו כן, התפריט כולל 2-3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן, 4 מנות פרי, 3-5 מנות ירק, ו-6-11 מנות דגנים (לחם, דגני בוקר, אורז, פסטה או דגנים אחרים, כשמנה = חצי כוס לאחר בישול).
דיאטת מאיו קליניק – מחשבים הרגלי אכילה מחדש
מה בתפריט? המשתתפים בדיאטה מקבלים ספר ובו שני חלקים: "Lose it!" ו"Live it". מטרת החלק הראשון הוא להשריש בכם את הרגלי האכילה והכושר הבריאים כמו: אכילת ארוחת בוקר מזינה, הוספת הרבה ירקות ופירות לתפריט, צריכת דגנים מלאים ושומנים מן הצומח, והתמדה בפעילות גופנית של לפחות 30 דקות ביום. בנוסף, תאלצו להיפטר מהרגלים מגונים כמו: אכילה מול הטלוויזיה, צריכת סוכר (חוץ מזה המצוי בפירות), אכילת חטיפים, צריכת כמויות של בשר ומוצרי חלב עתירי שומן ואכילה מחוץ לבית (לא כולל מנות שעומדות בסטנדרטים של הדיאטה). בחלקו השני של הספר תלמדו איך ליישם את ההרגלים שאימצתם לטווח הארוך. תוכלו מדי פעם להפר את החוקים. עם זאת, תדרשו לחשב קלוריות ולוודא שאתם לא עוברים את כמות הצריכה המותרת.
דיאטה ים תיכונית
דיאטה נוספת שדורגה במקום השלישי ברשימה היא אחת השיטות המוכרות גם בישראל – "שומרי משקל" הפועלת על פי שיטת הנקודות המוכרת – תאכל כל מה שתרצה רק הקפד על כמות הקלוריות המותרת. השיטה אמורה להביא לירידה של כקילו בשבוע.
בין הדיאטות הנוספות שדורגו בהמשך הרשימה נמצאת גם דיאטת ה"פלקסיטריאן" המשלב את המילים "צמחוני" ו"גמיש", מאמצת מזונות כמו טופו, שעועית, עדשים, אפונה, אגוזים וזרעים, אך גם כוללת אכילת ביצים ולא שוללת אכילת בשר מדי פעם. בהמשך הרשימה, מופיעה גם דיאטת נפח הקיבה (Volumetrics Diet) שקובעת שבני האדם מתמלאים מכמות האוכל ולא מכמות הקלוריות ולכן מטיפה למלא את קיבתו במזונות דלי קלוריות ובעלי ערך תזונתי גבוה.
"השינוי האמיתי נעשה דרך הראש ולא דרך הקיבה"
איזו דיאטה אתם תאמצו השנה? אתם מוזמנים לבחור בעצמכם, ובכל זאת ד"ר אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בביה"ח איכילוב וראש המחלקה ללימודי תזונה אוניברסיטת אריאל מזהירה שאימוץ תפריט באופן מכני הוא לא המסלול הנכון להרזייה לטווח הארוך. "כל הדיאטות בהן מדברים על ספירת קלוריות, פעילות גופנית וצימצום בצריכת השומנים, זה טוב וזה יפה אבל אלה דיאטות שקיימות כבר שנים, עם הבדלים קטנים מאוד ביניהן. זאת לא פריצת דרך וגם לא מה שיביא לירידה בתופעת ההשמנה באוכלוסייה", מסבירה ד"ר רז.
"דיאטנים הם עם מאוד קונסרבטיבי שאוהב לתת הנחיות מדויקות ולמדוד הכל באחוזים אבל כל עוד לא מראים לאדם את הדרך, כל עוד לא מסבירים לו את החשיבות והמשמעות של הדברים, שום דיאטה לא תשנה את המשקל שלו או את הבריאות שלו לטווח הארוך. הדרך לשינוי אמיתי נעשית דרך הראש ולא דרך הקיבה. לשם כך, צריך להקנות לאנשים אופן חשיבה אחר – לא להתייחס לאדם כמכונה שמחשבת אחוזים וקלוריות, אלא לגרום לשינוי גישה ובאמצעות אימון תזונתי, ללמד את האנשים מה לקנות ומה לא לקנות, מה מתאים לי ומה לא מבחינה תזונתית ומה חשוב שיתנו לילדים שלהם. דיאטה חייב לכלול אימון תזונתי. אדם צריך להבין שהגוף שלו הוא דבר יקר שאי אפשר להחליף ברגע שהוא יבין את זה ויבין מה סוגי האוכל השונים עושים לגוף שלו - הוא יבחר במוצרים שעושים לו טוב".