מתה להוריד את הצמיגים של החורף, אבל בא לך למות רק מהמחשבה על צמד המילים "כפיפות בטן"? אנחנו שמחות לבשר לך שלא זאת הדרך היחידה להשגת המטרה. כדי להתפאר בבטן שטוחה וחטובה צריך קודם כל לטפל ביסודות - לעבוד באופן נכון על שרירי הבטן והגו העמוקים, באמצעות אימונים על שרירי הליבה (CORE). קבלי ארבעה תרגילים מפתיעים שאפשר לעשות לבד בבית, ושיקרבו אותך בעוד צעד אל הבטן השטוחה והנכספת.
כמעט כמו סתם לשבת: כיווץ סטטי
שבי על כסא, הזדקפי והניחי את שתי כפות הרגליים על הריצפה. קחי נשימה עמוקה והרחיבי את הבטן. בנשיפה, הכניסי את שרירי הבטן - דמייני שאת מושכת אותה פנימה, לכיוון עמוד השידרה. שמרי על הכיווץ למשך 30 שניות, בלי לעצור את הנשימה. אחרי 30 שניות, בצעי 10 כיווצים קטנים ועמוקים יותר.
אני נשענת פה לרגע: סקוואט נגד הקיר
מקמי כדור 'פיט-בול' בינך לבין הקיר, מאחורי הגב התחתון שלך. צעדי שני צעדים קדימה, כך שהרגליים לא יהיו בהמשך לגופך, אלא באלכסון ממנו. שמרי על ירכיים ברוחב האגן. קחי נשימה עמוקה והרחיבי את הבטן. בנשיפה, כווצי את השרירים לכיוון הגב ובצעי סקוואט - כפיפה של הברכיים. חשוב מאוד לשמור על גב זקוף ובטן אסופה. בנשימה, ישרי את הרגליים לעמידת המוצא. בכל כיפוף הכניסי את הבטן עמוק יותר. חזרי על התרגיל 20 פעמים.
על הברכיים: עמידת שש
עמדי בעמידת שש (עמידת ידיים וברכיים). תוך כדי נשיפה אספי את הבטן פנימה (בשילוב שרירי קרקעית האגן) ונתקי מעט את הברכיים מהרצפה, כאשר קצות האצבעות נעוצות ברצפה. שהי במצב זה 10 שניות, שחררי - וחזרי על התרגיל 3 פעמים.
להניח את הראש: שכיבה על הצד
התרגיל מתבצע בשכיבה על צד ימין, כאשר יד ימין ישרה בהמשך לגוף ומתחת לראש, ויד שמאל תומכת מלפנים. תוך כדי נשיפה אספי את הבטן פנימה, נתקי את רגל שמאל מעלה וצרפי אליה את ימין. שהי במצב זה 10 שניות, שחררי וחזרי על התרגיל 3 פעמים.
לכווץ את הבטן: שכיבת אמות
שכבי בשכיבת אמות על הבטן, כאשר המרפקים בקו אחד מתחת לכתפיים וצמודים אל הגוף. פלג הגוף העליון מורם, העורף בהמשך לעמוד השדרה, והמבט אל הרצפה. תוך כדי נשיפה כווצי (אספי) את הבטן פנימה, עד לניתוקה מהרצפה. שהי במצב זה בין 10-5 שניות ושחררי. חיזרי על התרגיל 5 פעמים.
סייעה בהכנת הכתבה: גלית פרי, סמנכ"ל ומנהלת מחלקת הדרכה וחיטוב, רשת סטודיו C בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני