שיאצו במשרד - לחיצות גב (צילום: rpaz, Istock)
שיאצו לגב. בעדינות ובזהירות, כן? | צילום: rpaz, Istock

אין כמעט מישהו אחד בעולם הזה, כולל אנשים שעושים פעילות גופנית על בסיס יומיומי, שלא מכיר את כאבי הגב התפוס: גב תחתון, עליון, צוואר, כתפיים, שכמות וכל מה שמסביבן. פתאום, תוך כדי בהייה בטלוויזיה או ישיבה ארוכה מול המחשב, ריצות אחרי הילדים, לילה של שינה טרופה או ארוכה מדי - פתאום נשמע הקנאק. פתאום אי אפשר להתיישר, פתאום מרגישים כמו סבלי מקרר, פתאום אי אפשר ליישר את הגב ולעיתים אי אפשר אפילו לזוז. מה עושים?

רפואה סינית

אורי אלישר מנפץ מיתוסים: זוזו, אל תשבו בשקט

באופן כללי, ובניגוד אולי לדעה הרווחת, כשהגב נתפס צריך לעורר בו תנועה ולהשתדל להימנע מלהיכנס למיטה ולא לזוז. התנועה יכולה להתבצע באופן חיצוני על ידי תרגילים שונים (למשל - לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהטות אותן בעדינות מצד לצד), או באופן פנימי יותר על ידי מריחת משחות שונות שנועדו להאיץ את זרימת הדם באזור התפוס. אני ממליץ לדוגמא על "אמאזון פרי ג'ל" של חברת אלכימיסט.

גם רטיות חמות - מגבות מקופלות שנטבלו במים חמים ונסחטו כדי לא לטפטף - יכולות גם הן להקל מאוד על כאבי גב. בקשו מבן משפחה או חבר שיניח עליכם את הרטיות ושיחליף אותן כל פעם שהן מתקררות. אם תחושת החום אינה נעימה לכם או מגבירה את הכאב, הפסיקו את הטיפול.

שיאצו ורפלקסולוגיה בשיטת פלדנקרייז

שרה לזרוביץ' מציעה: בקבוק מים חמים, מתיחות ועיסוי עצמי

משיכה  (צילום: jupiter images)
כאמור, היעזרו בחברים | צילום: jupiter images

צריך להפריד בין כאבי גב תחתון לעליון, ולהתייחס אל כל אחד מהמצבים באופן שונה. במקרים של כאבי גב תחתון (החלק מהמותניים כלפי מטה) יש לשכב על גבי מזרון דק שיונח על הרצפה, ובמקרה שאין מזרון על שמיכה או שטיח, ולהניח כרית מתחת לגב התחתון. בעת השכיבה על הגב יש לקפל את הרגליים ולקרב את הברכיים בעזרת כפות הידיים אל הבטן, תוך נענוע האגן מצד לצד באיטיות והקשבה ליכולותיו ואפשרויותיו של הגב התפוס - אין לאמצו מעבר ליכולותיו. ניתן ליצור מעגלים קטנים תוך הרחקת הברכיים בעדינות מהבטן אל כיוון המשטח עליו שוכבים. יש לעשות זאת כחמש דקות, וניתן לחזור על הפעולה כפעמיים שלוש במהלך היום. אפשרות נוספת להקלה זמנית היא הנחת כרית חמה - כרית ממולאת בכוסמת אם אפשר - או בקבוק מים חמים מתחת לגב התחתון. החום יעזור להקלה על הכאבים.

באשר לגב העליון - יש לשבת ישר או לעמוד זקוף ולהתחיל להניע בעדינות רבה את הצוואר והראש מצד אל צד, למרות הכאבים. דרך נוספת להקלה ושחרור העורף והגב העליון היא להרים את יד ימין ולמתוח אותה גבוה ככל האפשר- להאריך את היד כלפי מעלה, ואחר כך לעשות את אותו הדבר עם היד השמאלית. אחרי מספר דקות רצוי להרים את שתי הידיים יחד, למתחן ולהאריכן ככל האפשר. מומלץ לחזור על פעולה זו מספר פעמים למשך מספר דקות בכל פעם. בנוסף, רצוי ליצור תנועות מעגליות רחבות עם שתי הידיים ביחד ולחוד, תוך מתיחתן למעגל רחב ככל האפשר. תנועה זו תעזור ליצור שחרור במפרקים התפוסים והכואבים.

דרך נוספת היא עיסוי עצמי, שאמור להיעשות בזהירות רבה ביותר. איך? תוך כדי ישיבה ניתן לעסות עם כפות הידיים את העורף, ולנסות לרדת עם כפות הידיים נמוך ככל האפשר במורד הגב. שימו לב: בשום אופן לא לגעת בעמוד השדרה, בחוליות ובשכמות.

באופן כללי, אגב, רצוי לשמור על עורף מחומם ולהגן עליו מקור ומרוחות.

שיקום אורתופדי בשיטת Trigger Toint Therapy

יהודה בן יהודה ממליץ: הצמידו כדור טניס ותתחילו להתנועע

כדאי לקחת כדור טניס או כדור בסיס קטן, להצמידו אל קיר ולהשעין את אזור הגב התחתון אל הכדור. יש להתחיל להניע את הגוף המוצמד לכדור בתנועות עיסוי, תוך כדי שהכדור למעשה מעסה את האזור הכואב. עשו זאת בעדינות ובאיטיות והיזהרו שלא להעביר את הכדור על עמוד השדרה עצמו, אלא אך ורק מסביב לו.

במצב בו הכאבים חזקים יותר ואינם מאפשרים עמידה על הרגליים, מומלץ לשכב על הגב במיטה כאשר אותו כדור קטן מונח מתחת לגב. למניעת שקיעתו של הכדור במזרון, יש להניח ספר מתחת לכדור ולהתחיל לנוע בעדינות הלוך וחזור בתנועות זהירות מעל הכדור, כאשר זה מעסה בעדינות את האזור הכואב. פעולה כזו שתחזור על עצמה כמה פעמים ביום - כחמש עד עשר דקות בכל פעם - תביא להקלה משמעותית בתוך יום יומיים. הפעילות יכולה לעזור גם לכאבי גב עליון, אבל חשוב להקפיד ולמנוע לחץ על עמוד השדרה ועל החוליות.

למשולש הקודם: איך להתמודד עם ג'ט לג?
>> לכל המשולשים במדור