זה לא סוד שלאיכות השינה שלנו יכולה להיות השפעה עצומה על התפקוד היומיומי שלנו. אבל האם ידעתם שגם ההפך הוא נכון? למעשה, לאורח החיים שלנו יכולה להיות השפעה על איכות השינה שלנו. מומחי השינה של swiss system עם עצות שיעזרו לכם לישון טוב ולפעול בצורה שתעודד שינה טובה, גם לפני שאתם נרדמים:
- חושך עוזר לעורר את ייצור המלטונין, הורמון שעוזר לנו להירגע ולהירדם. הימנעו מחשיפה לאור שמש או כל אור מלאכותי אחר לפני השינה והחשיכו את החדר לחלוטין. זה נכון גם לגבי האור הכחול הבוקע מהמסכים האלקטרוניים שלנו, כמו הסמארטפון או הטלוויזיה, שמטעה את המוח שלנו לחשוב שמדובר על שעות היום.
- אם חדר השינה שלכם חם מדי או קר מדי, זה יכול להשפיע לרעה על השינה שלכם. טמפרטורת השינה האידיאלית היא 19 מעלות, יחד עם זאת, לכל אחד מאיתנו יש העדפת טמפרטורה שונה במקצת. שחקו עם האפשרויות וגלו את הטמפרטורה המתאימה לכם.
- היצמדו ללוח זמנים עקבי וקבוע לשינה. סגלו לעצמכם סדר פעולות קבוע לפני הכניסה למיטה, לכו לישון באותה שעה בכל לילה והתעוררו באותה שעה בכל בוקר. שגרת שינה קבועה "תאמן" את המוח שלכם להירדם ולהתעורר בקלות רבה יותר. אם נשארתם ערים עד מאוחר לילה אחד, נסו לחזור לשגרה כבר למחרת בבוקר. אם לא הצלחתם, אין טעם לכעוס אל עצמכם.
- פעילות גופנית מאומצת איננה מומלצת לפני השינה אבל פעילות אירובית קבועה בשאר שעות היום תסייע לכם להירדם מהר יותר, ליהנות מיותר שינה עמוקה ומשקמת ותמנע התעוררויות בלתי רצויות במהלך הלילה.
- אם אתם חובבי שנ"צ הגבילו אותו לזמן קצוב. תנומה ממושכת במהלך היום יכולה לשבש את מחזור השינה הטבעי שלכם ולמנוע מכם להרגיש עייפים מספיק כדי להירדם בלילה.
- הימנעו מצריכת קפאין כבר משעות הערב, במיוחד אם מההיכרות שלכם עם עצמכם, אותה כוס קפה תעלה לכם בלילה לבן. שימו לב שצריכת קפאין עשויה אף להגביר את הצורך שלכם במתן שתן ועד שתירדמו תיאלצו לקום שוב כדי להתפנות.
- שתיית אלכוהול או עישון לפני השינה מפריעים לרצף שינה קבוע. ניקוטין מקשה על ההירדמות ואלכוהול מאבד את השפעתו "המרדימה" לאחר מספר שעות ועלול להוביל אתכם להתעוררויות לאורך כל הלילה. אם אתם בקבוצת הנוחרים, שימו לב גם לזה: אלכוהול יכול להחמיר נחירות ובעיות נשימה בשינה.
- העצה הבאה קשה לכולנו, אבל תפיסת היגיינת השינה היא שהמיטה מיועדת רק לשינה וליחסים אינטימיים וכך היא צריכה להישמר גם תודעתית. אם אתם לא יכולים לעמוד ב"גזרה", תוכלו להיעזר במסנן אור כחול בעדשות המשקפיים או להפעיל את מסנן האור הכחול בסמארטפון שלכם.
- אם כבר נכנסתם למיטה כדי לישון ואתם עדיין ערים לאחר כ-20 דקות, קומו וקיראו קצת כדי להרגיע את הגוף והנפש.
- הכי חשוב: נסו להימנע מלהתעסק בבעיות, דאגות או חשיבת יתר לפני השינה. ייתכן שהמוח שלכם מעבד מה שקרה לכם במהלך היום אבל אחרי לילה של שינה טובה הכל תמיד נראה יותר טוב.
***ההמלצות נכתבו על ידי מומחי השינה של swiss system