בשביעי לאוקטובר עברנו כולנו טלטלה, והולך ומתברר שהמצב הזה יימשך לעוד פרק זמן לא ידוע ולא קצר. זהו מצב לא מוכר, שלא היה אף פעם בעבר, מדאיג ולעיתים מסוכן שלא קל להתנהל בתוכו. הגוף והמוח שלנו מגיבים למצב וכולנו חווים דאגות, מתח וחרדה באופן כזה או אחר. לאורך זמן יכולות להיות לכך השפעות שליליות על הבריאות, מערכות היחסים והתפקוד. המתח והלחץ במצב הזה הם טבעיים ובאופן נורמלי במצבי סכנה הגוף נדרך ומתמקד. לכן, חיוני שנעשה פעולות שיחזירו אותנו לאיזון, ויאפשרו למנגנוני הלחץ להירגע כשאין סכנה מידית ומוחשית. מיינדפולנס הוא כלי רב ערך בדיוק בשביל זה.
הגישה של מיינדפולנס מלמדת אותנו להתמקד ברגע ההווה, כאן ועכשיו ולראות מה בדיוק קורה. במצב של סכנה מיידית נתפקד טוב יותר כי נהיה יותר מפוקסים, וכשהסכנה איננה כאן ועכשיו, הלחץ יקטן. ברוב רובם של המקרים הלחץ שלנו הוא מפני מה שעתיד לקרות ולא מה שקורה כרגע. מיינדפולנס מציע לפגוש את רגע הווה עם גישה מקבלת, בלי להיאבק במה שאין ביכולתנו לשנות, ולהסכים להיות גם במצבים קשים ולא נעימים (כי הם חלק בלתי נמנע בחיים). כמו שאימון גופני זו מיומנות שמפתחים דרך הכשרה ואימון, זה לא קורה ברגע. למי שירצו להעמיק כדאי להירשם לקורס מיינדפולנס ולהמשיך לתרגל גם הלאה. כאן נציע כמה טכניקות פשוטות מתוך גישת המיינדפולנס, שמתאימות לכולם ויכולות לשפר יציבות וחוסן אישי.
בצעו תרגילי נשימה
נסו את זה עכשיו! קחו נשימה עמוקה והמשיכו לנשום נשימות עמוקות ואיטיות לכמה שניות. יש לזה אפקט מרגיע; הנשימה האיטית והעמוקה משדרת לגוף מסר של ביטחון ויציבות. מדי פעם במהלך היום נשמו נשימות איטיות ועמוקות למשך כדקה. נסו לגרום לכך שהנשיפה (הוצאת האוויר) תהיה ארוכה מהשאיפה (הכנסת האוויר). קחו שאיפה עמוקה וספרו תוך כדי, למלא את הבטן והריאות (לא יותר מדי), ואז לעצור לרגע, ולנשוף. בנשיפה לספור שתיים יותר מהשאיפה, אם שאפנו עד 4, ננשוף עד 6, שוב לעצור לרגע ולשאיפה הבאה. חשוב לעשות הכל ברכות ובלי מאמץ, זה יותר חשוב מעמידה ב"כללים". תשומת הלב הממוקדת בנשימה יוצרת לנו פסק זמן מה"רעש" סביבנו ומאפשר לפגוש את המצב יותר באיזון. זו לא תרופת קסם, המתח והלחץ יחזרו, אבל בכל פעם שנעשה את זה נוכל לייצר לעצמנו רגעים של איזון ויציבות. זה חוסן.
במצב לחץ מידי, כמו אזעקה אפשר להסתפק גם בנשימה עמוקה אחת, שבה נשים לב לנשימה, לגוף, לכפות הרגליים ולקרקע היציבה, ואפשר לומר לעצמנו "אני בסדר, הקרקע יציבה, ומה עכשיו?". זה לוקח שניה או שתיים, אבל מייצר מרווח שמאפשר להתקרקע, להתמקד ולפעול בשיקול דעת ולא בתזזיתיות. הסיכוי שניפול בריצה לממ"ד יקטן והסיכוי שנפעל באיזון ונוכל לסייע לאחרים יגדל. זה מתאים לכל מצב שהלחץ "מתנפל" עלינו, לא רק באזעקות.
חשיבות היחס שלנו לאחרים
אנחנו יצורים חברתיים, הבדידות קשה לנו. במצבי לחץ ומתח החברה חשובה כפליים, השתדלו לא להיות לבד. מי שתנאי חייו אינם מאפשרים מפגשים חברתיים, נסו ליצור אותם באמצעות הרשת והטלפון, ונסו למצוא עיסוקים בעלי משמעות ותרומה לך ולאחרים. השתדלו לפגוש אנשים - בני משפחה, חברים. ככל שזה אפשרי, בואו למפגשים האלה בהלך רוח של תרומה וסיוע. כשאנחנו פועלים למען אחרים, בכוונה לסייע ולתמוך זה מחזק אותם ומחזק אותנו. הפעולה, התרומה, התמיכה והסיוע לאחרים מחזקים את החוסן שלנו. בנוסף, נסו לקבל את התנהגויות האחרים בלי שיפוט וביקורת. אנשים שונים מגיבים למצב בדרכים שונות. השתדלו להקשיב ולתמוך בכל אדם כמו שהוא מתוך קבלה ונוכחות בלי לרצות שיתנהג אחרת, לרוב זה עוזר יותר מעצות.
היו בחמלה כלפי עצמכם
באותו אופן נציע להתייחס גם לעצמנו עם חמלה וסבלנות. זה טבעי שנרגיש לעיתים מתח ולחץ, עצב וקושי, שנרצה להתנתק או לצפות בחדשות... בואו נקבל את כל קשת הרגשות, כי הם חלק מהחיים וחלק מהמצב. לא "צריך" להיות אחרת. ננסה לשים לב לרגשות שלנו ולדחפים שנוצרים בעקבותיהם. נסכים לשהות רגע עם התחושה, ניקח נשימה. נשהה מעט את התגובה וזה יאפשר לנו להחליט על פעולה מתוך שיקול דעת ולא מתוך הדחף הרגעי. את הכל נעשה בלי מאבק, ברכות וסבלנות לעצמנו גם כשזה לא "הולך".
חשוב לי גם לחזק את עצמי. אחד הדברים הראשונים שקורים במצבי לחץ הוא שאנחנו מפסיקים לעשות את מה שתומך בנו. נפסיק לעשות פעילויות שמחזקות אותנו כמו ספורט, ריקוד, קריאה או צפייה בסדרות וסרטים. זה כמובן מחליש אותנו עוד יותר. לכן, במצב הנוכחי חשוב כפליים לעשות פעולות שמחזקות אותנו. קודם כל להחזיר את שגרת החיים המועילה – ספורט, מספרה, קריאה וכד'. לשלב בשגרת היום והשבוע ואפילו לנסות להגביר קצת ולעשות יותר ממה שנהגנו בעבר כי המצב מצריך את זה. יתכן שתרגישו "אין לי חשק", "זה לא מתאים עכשיו". שימו לב, זה המנגנון שפועל בלחץ ומגביר אותו... אז נדרשת כאן קצת עקשנות. זכרו, זה לא "מותרות" אלא צורך, שיאפשר לי לתפקד לאורך זמן ולהיות שם עבור ילדיי והקרובים לי. כדאי גם לשלב במהלך היום, לפחות כל שעתיים/שלוש לעשות משהו (קטן) שמחזק אותי ותומך בי. דוגמאות? לחבק ילד/נכדה, לאכול שוקולד (מותר "לזייף" קצת בדיאטה כעת), לנשום עמוק לדקה, להסתכל על הים/על השקיעה, לשמוע מוזיקה, לראות סרטון חתולים ביו-טויב - ותמצאו מה עובד בשבילכם/ן, ויש כאלה.
הערה לסיום: חשוב להיות בקשב לעצמנו ולעשות רק את מה שמועיל. אם יש קושי לעשות משהו מהדברים - כמו קושי לנשום, או לפעול או לתמוך, כל דבר שתרגישו שלא מחזק ולא מייצב – פשוט אל תעשו. לפעול באופן רך, סבלני ורגיש לעצמנו, כל הזמן לבדוק מה מחזק ומה מחליש אותי ולהשתדל להיות יותר במקום המחזק ופחות במחליש.