האם כדאי לרוץ לטונה או אבקת החלבון רגע אחרי אימון, למה ניסיון לשנות את התזונה בהתאם לאימון יכול להעלות אותנו במשקל ומה באמת משביע יותר – חלבונים או פחמימות? הילה ארנון, תזונאית קלינית בעלת תואר שני בתזונה והתנהגות ומאמנת כושר, מנפצת את כל המיתוסים הנפוצים הקשורים לתזונה וספורט ומסבירה כיצד תוכלו להימנע מהטעויות שכולנו עושים כאשר אנחנו מתחילים להתאמן:
זה שאתם מתאמנים לא אומר שאתם צריכים לאכול יותר
אחת הטעויות הנפוצות בקרב אנשים שנכנסים לשגרת אימונים חדשה היא לבנות את האכילה סביב האימון. "אני נתקלת בהרבה אנשים שמנהלים את שגרת האוכל שלהם סביב האימון ולמעשה אוכלים יותר מבדרך כלל ומוסיפים ארוחות רק כי הם חושבים שהם שורפים את אותה כמות קלוריות באימון", מסבירה ארנון. "אני רואה מתאמנים שעושים אימון של 45 דקות בעצימות נמוכה ששורף בלחץ 200-300 קלוריות ובטוחים שהם צריכים "לפצות" מיד לאחר האימון עם ארוחה מפוצצת בחלבון ופחמימות, שהסך הקלורי שלה עולה בהרבה על כמות הקלוריות ששרפו במהלך הפעילות".
ברוב המקרים, אומרת הילה, אנשים שמתאמנים לא ברמה מקצועית לא נדרשים לשנות את התפריט הרגיל שלהם בימים שהם מתאמנים. "התפריט מאוזן ומספק להם את כל מה שהם צריכים כדי להגיע למטרת היעד שלהם. בסופו של דבר אנשים שמוסיפים עוד ארוחות לפני ואחרי האימון סתם מוסיפים לעצמם קלוריות מיותרות ועולים במשקל".
קראו עוד על איך גם אתם תוכלו לשלב בצורה נכונה בין תזונה לספורט.
החלבון לא באמת נספג טוב יותר בגוף רגע אחרי האימון
גם לכם יצא לראות מתאמנים שריריים פותחים קופסת טונה רגע אחרי אימון משקולות רק כי הם בטוחים שככה החלבון ייכנס להם ישר לתוך השריר? "היום אנחנו כבר יודעים שאין "חלון הזדמנויות" לאכילת חלבון ואין חשיבות ומשמעות מתי צריך לאכול את החלבון. כן, מומלץ לאכול חלבון אחרי האימון אבל הגוף ידע "לזכור" את האימון ולספוג את החלבון באותה מידה גם אם תאכלו אותו בשלב מאוחר יותר של היום". אין צורך לרוץ ישר לטונה או לשייק חלבון – לא יקרה כלום אם תאכלו את מנת החלבון שלכם אחרי שתחזרו הביתה, תתקלחו ותהיו רעננים ומוכנים לארוחה.
לא מחשבים כמה קלוריות הכנסתם היום אלא מאזן קלורי שבועי
טעות נפוצה אנשים רבים עושים היא לחשב כמה קלוריות הם אכלו היום. "מתאמנים רבים חושבים שאם היום הם אכלו פחות ממה שמותר להם, זה אומר שמחר הוא יוכלו לאכול ארוחה מושחתת, והם טועים. הדרך הנכונה היא לחשב את מאזן הקלוריות השבועי, כלומר כמה קלוריות הכנסתם במהלך כל השבוע". בנוסף, ובמיוחד לאנשים שנמצאים בתהליך להורדה במשקל, מומלץ לא להישקל מדי יום אלא אחת לשבוע, ולעקוב אחר היקפי הגוף. מדידת המשקל מדי יום לא אפקטיבית ופוגעת בתהליך כולו.
באימון כוח לא שורפים הרבה קלוריות
ישנו מיתוס נפוץ בקרב מתאמנים לפיו אימוני כוח שורפים הרבה קלוריות בשל המאמץ הרב שאנו מפעילים על השרירים. "זה נכון שכאשר אנחנו מעלים את מסת השריר אנו מגבירים את הקצב המטאבולי שלנו, מה שתורם לשריפת שומנים, אך המטרה של אימוני כוח אינה לשרוף קלוריות אלא להעלות את מסת השריר. באימוני כוח, לעומת אימונים אירוביים למשל, אנחנו סטטיים יותר, הדופק שלנו איטי יותר ולכן אנחנו גם שורפים פחות קלוריות. מי שרוצה לרדת במשקל יכול לשלב אימוני כוח ומשקולות (ואף מומלץ לשלב), אך עיקר הפעילות צריכה להיות אירובית- ריצה, הליכה, אופניים וכו'".
מתחילים הכי חזק ואז מגבירים? טעות!
מתחילים להתאמן? קחו את זה באיזי. "אסור להגזים. מתאמנים רבים חושבים שאם הם יתחילו שגרת אימונים בצורה אינטנסיבית מהרגע הראשון, יתאמנו כל יום ויקרעו את עצמם, הם יגיעו לתוצאות. ההפך הוא הנכון, צריך להרגיל את הגוף לאימונים ולהיכנס לזה בצורה מתונה, אחרת שחיקת הגוף תהיה מהירה יותר, האימונים ייהפכו לפחות אפקטיביים ואפילו, חלילה, אתם עלולים להיפצע. חשוב מאוד למצוא את האיזון מההתחלה ולהציב לעצמכם יעדים ריאליים ואפשריים. קחו את הזמן, השקיעו באמת בגוף שלכם ואל תנסו להגיע לתוצאות כמה שיותר מהר, אלא תוצאות שיחזיקו לאורך זמן". הקצב המתון רלוונטי גם במקרים של ירידה במשקל.
פחמימות לא משביעות כמו שאתם חושבים
אנשים רבים רואים בפחמימות כמו פסטה או אורז כמשביעות, אך דווקא החלבון הוא זה שיכול "להשתיק" אותנו לאורך זמן במהלך היום. "חלבון מתעכל לאט ולוקח לו יותר זמן לצאת ממערכת העיכול. הוא תורם לתחושת שובע ארוכה יותר לעומת פחמימות, שהעיכול שלהן מהיר יותר. חשוב מאוד לתת מקום של כבוד לחלבון בתפריט היומי שלכם, לא משנה אם אתם רוצים להוריד במשקל, להתחטב או להעלות מסת שריר". מקור נהדר לחלבון אפשר למצוא בבשר, דגים, עופות, טונה, ביצים, גבינות, יוגורט ועוד.
מחפשים איך לגוון את ארוחת החלבון שלכם ולהכניס בה טעמים מיוחדים?
הנה מתכון מנצח מתוך מגזין שופרסל:
ארוחת אורז, עוף וירקות בסיר אחד של תומר אומנסקי
מרכיבים:
8 כרעיים
3 כפות סויה
3 כפות סילאן אורגני
מלח
פלפל שחור
רבע כוס שמן זית
בצל סגול חתוך לרצועות
8 תפוחי אדמה חתוכים לרבעים
בטטה גדולה חתוכה לפרוסות
500 גרם אורז לבן
מים רותחים
מלח
פלפל
עירית לקישוט
איך מכינים:
1. מערבבים בקערה כרעיים עם סויה, סילאן, מלח ופלפל.
2. משרים את העוף כשעה במקרר.
3. מחממים במחבת את השמן זית ומטגנים את הכרעיים משני הצדדים על להזהבה.
4. מוסיפים את הבצלים ומטגנים כשלוש דקות.
5. מסדרים את תפוחי האדמה בתבנית גדולה ומתבלים במלח, פלפל ושמן זית.
6. מפזרים מעל את האורז והבצל ומעליהם את הכרעיים.
7. מוזגים מים רותחים עד לכיסוי מלא של האורז ותפוחי האדמה, ומעל מזלפים סילאן.
8. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות טורבו כשעה כאשר התבנית מכוסה בנייר כסף ולאחר מכן כחצי שעה נוספת ללא נייר כסף.
9. מוסיפים מעט עירית קצוצה מעל ומגישים. בתיאבון!
* כל ההמלצות הנ"ל הינן כלליות ומשתנות בין אחד לשני בהתאם למצב הגופני, רמת המתאמן, רמת הקושי של הפעילות, מצב רפואי ועוד, ואין להסתמך אך ורק עליהן.
רוצים עוד מתכונים שווים שיעזרו לכם לשמור על אורח חיים מאוזן?
לחצו כאן וגלו עשרות מתכונים מאוזנים וטעימים מתוך מגזין שופרסל