.gif "פרוייקט לשיפור הכושר ובריאות החיילים (צילום: דובר צה''ל)")
בצה"ל הבינו מזמן שהצבא צועד על קיבתו, ושכדאי לשמור על החיילים שבעים ובריאים לאורך השירות הצבאי. בתקופה האחרונה החל צה"ל בפרויקטים שונים שנועדו לעודד את אורח החיים הבריא של החיילים - הכוללים, בין היתר, שיפור במגוון ובאיכות המזון שמגיע למטבחים הצה"ליים ושיטות שיעודדו את החיילים לזוז ולבצע פעילות גופנית.
אחד מאותם פרויקטים הוא כת"ר (כושר, תזונה ורגיעה) שהוקם בעקבות הצורך שנבע בגל הטרור של 2015. באותה התקופה, הלוחמים בשטח התמודדו עם לחץ קיצוני לטווח ארוך בגלל אופי שירותם. בדיוק בגלל זה פנה הצבא לקמפוס ברושים – בית הספר ללימודי רפואה משלימה ואינטגרטיבית, ויחד פותח פיילוט שנועד לעזור לחיילים בתחומים הללו, עם אנשי מקצוע מכל התחומים: מדריכי כושר, תזונאים וקב"נים.
"שלושת האספקטים מלווים על ידי אנשי מקצוע", מסבירה רס"ן ד"ר חלי אללוף, רמ"ד בריאות פקמ"ז ומנהלת הפרויקט. "החיילים עושים אימוני כושר פונקציונליים המדמים פעילות יומיומית ומשתמשים בכל הציוד שלרשותם - כדי להכין את עצמם באופן הטוב ביותר למבחן האמת. בציר התזונה הם משתמשים במזון שהצבא מספק, ומקמפוס ברושים הם מקבלים נוטורפתים שיחד עם החיילים והמפקדים בונים תכנית שתתאים לאופיו של הגדוד. למשל בישול בפחות שמן, שימוש בפחות בשר מעובד, אכילת פחמימות מלאות וירקות טריים".
הנושא השלישי בתכנית, רגיעה, הוא כנראה המפתיע מבין השלושה כשמדובר בשירות צבאי. "את ציר הרגיעה עובר מקבץ של חיילים מהגדוד שאותו בוחרים המפקדים לפי הצורך הגדודי", מסבירה אללוף. "לרוב קבוצה זו מורכבת מהצלפים של הגדוד. בחירה זו נובעת מכך שהמפקדים יודעים שההשפעה המרבית תהיה עליהם. הצלפים צריכים לדעת כיצד להסדיר את נשימתם ולשלוט בדופק ליבם ובקצב זרימת דמם. בעזרת אמצעי ביו-פידבק, אותם מפעילים הקב"נים, החיילים יכולים לראות כיצד הלחץ משפיע עליהם, ולדעת כיצד לשלוט עליו. בכך הם מצליחים להשפיע על היכולות הפיזיות שלהם בזמן אמת ובאימונים". מאז שהחל הפיילוט, בצבא מדווחים על שיפור בביצועים של הגדודים שעברו את התהליך המלא.
בא לכם גם? כנראה שייקח זמן עד שהפרויקט יגיע לכלל הצבא, אבל לא חייבים לחכות: החלטנו לשתף אתכם כבר עכשיו בכמה תרגילים שהמומחים המליצו עליהם וגם בכמה מתכונים קלילים שיהפכו את היום שלכם לקצת יותר בריא ורגוע.
תרגילי כושר מומלצים:
מתח
הניחו את הידיים על הבר באחיזה קצת יותר רחבה מהכתפיים והרגליים מתוחות מעט קדימה בצורה של L רחבה. שמרו על גב ישר ובית חזה פתוח. נסו להגיע עם בית החזה או עם הסנטר אל הבר. כשאתם עולים מעלה המרפקים שלכם אמורים לפנות מעט הצידה ולא קדימה. בירידה אל תנעלו מפרקים.
V
שכבו והניחו את הידיים מעל הראש בקו הכתפיים ויישרו את הרגליים. עלו כשהגפיים נותרות ישרות בתנועה שמתחילה מהבטן. געו עם כפות הידיים בקצות האצבעות של הרגליים כשהגוף שלכם יוצר צורת V. הישארו למעלה שנייה וחצי ורדו בחזרה. שמרו על הצוואר ישר וללא מאמץ.
אופניים
שכבו על הרצפה עם כפות הידיים מאחורי הראש. כופפו את הברכיים והרימו צד אחד של הגוף לכיוון בית החזה. במקביל, נתקו את השכמות מהרצפה. לאחר כשנייה וחצי החליפו צד. שימו לב שאתם שומרים על צוואר ישר לאורך התרגיל.
שכיבות סמיכה
הניחו את הידיים ברוחב כתפיים על הרצפה, הניחו את הרגליים על הבהונות ברוחב האגן והנמיכו את החזה לכיוון הקרקע. שימו לב שהמרפקים שלכם ב-45 מעלות והבטן אסופה. דחפו את עצמכם חזרה אל עמדת המוצא.
סקוואט
עמדו בפישוק כשאצבעות הרגליים מקבילות לברכיים. אחזו את הידיים בנוחות מול החזה כדי לשמור על שיווי משקל וכופפו את הברכיים. שימו לב שהאגן מתחיל את התנועה מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים, וכווצו את הישבן בעליה מעלה.
סמוך קום
עמדו עם רגליים פשוקות, ידיים לצידי הגוף. רדו לסקוואט והניחו את כפות הידיים על הרצפה בין הרגליים. העבירו משקל אל הידיים, קפצו עם הרגליים ברכות לאחור והישארו בפלאנק למשך שנייה וחצי. קפצו חזרה עם הרגליים לפישוק כך שהידיים שלכם באמצע. קפצו מעלה עם ידיים ישרות ומיד חזרו לסקוואט.
מתכונים קלילים:
סלט קינואה
רכיבים:
1 כוס קינואה
1 בצל סגול קצוץ דק
פטרוזיליה וכוסברה
מיץ מלימון טרי
מלח ופלפל
1/2 כוס חמוציות
1 כף שמן זית
אופן ההכנה:
מחממים את הקינואה בסיר לפני שמוסיפים את המים. לאחר מכן מוסיפים 2.5 כוסות מים רותחים, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה עוד 12 דקות. מורידים מהאש ומניחים לעוד 12 דקות.
בזמן שהקינואה מתקררת קוצצים בצל סגול וחופן של עלי פטרוזיליה/ כוסברה ושמים בקערה.
במידה והקינואה עדין חמה ניתן לשטוף אותה במים קרים.
מוסיפים אותה לקערה עם הירקות החתוכים. שמים כף של שמן זית ואת המיץ מהלימון. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מערבבים טוב טוב ואז מוסיפים חצי כוס של חמוציות.
ירקות אפויים בתנור
המרכיבים:
מגוון ירקות כיד הדמיון (בטטה, עגבניה, קישוא, בצל, שומר, תפו"א, גזר, סלק ועוד...)
שמן זית
מלח גס
פלפל שחור
אגוז מוסקט
טימין
סילאן
מיץ לימון
אופן ההכנה:
חותכים את הירקות גס (אך באופן יחסי למידת הקושי שלהם כך שכולם יהיו מוכנים יחד), מסדרים על נייר אפייה ומכניסים לתנור שחומם מראש לחום מקסימלי, בזמן מינימלי (10 דקות- 20 דקות, תלוי בתנור). הירקות אמורים להיות במרקם נגיס ולא אפויים מדי.
בקערה מזלפים מעט שמן זית ומעט סילאן. סוחטים לימון ובוזקים את התבלינים לפי הטעם. כשהירקות המוכנים יוצאים מהתנור, שופכים עליהם מיד את התערובת ומערבבים היטב.
שיהיה שירות קל ובריא!