לצד משטרה צבאית, עבודות רס"ר וכמובן תורנות מטבח, השמירות בצה"ל מתברגות גבוה-גבוה בטבלת הדברים השנואים ביותר על חיילים. הזמן לא עובר, אתם עייפים ואתם מתים להציץ - רק להציץ! - בסמארטפון, בכל זאת, אולי מישהו פרסם איזה סטטוס ממש חשוב בפייסבוק או תמונה חדשה באינסטגרם. אם יש משהו גרוע יותר משמירה הוא כנראה שמירה בלילה, כי לארסנל הדברים המעצבנים מתווספים גם הקור, החושך ותחושת הבדידות.
ובגלל שכאלה אנחנו בפז"ם, פשוט מתחשבים, החלטנו לבדוק אחת ולתמיד מתי הכי כדאי לשמור. מודים שניגשנו לשאלה הזאת קצת ביהירות, מתוך כוונה למצוא את גיזת הזהב של השמירות, אבל לאחר ששוחחנו עם מספר מומחים בתחום, הגענו למסקנה שמדובר בעניין די אישי. ובכל זאת, הכנו עבורכם את המדריך למתלבט.
מתי תרגישו הכי פחות לבד?
לטענת ד"ר סוזי קגן, בעלת מרכז לטיפול רגשי, אין שעה מסוימת שהיא טובה יותר או שעה טובה פחות לשמירה – אבל אם מדובר בחייל עם נטיות לדיכאון או לחרדות, אז המצב אחרת לגמרי. הם יודעים מי הם, למרות שאתם אולי לא: "בדרך כלל, החבר'ה האלה עסוקים בלהסתיר את זה, בטח בשלב שבו הם עדיין טירונים או בתחילת השירות שלהם, כשהם מרגישים שזה מבייש להודות או לשתף".
לטענת קגן, האוכלוסייה הזו לא תמיד מבינה שיש שעות שיכולות להגביר את המצוקה סביב החרדה והדיכאון. "השעות האלה הן שעות שיש בהן איזשהו ריק. ברגע שיש המולה, הם עסוקים ויש תנועה סביבם, אז אין להם את השקט להתעסק בעולם הפנימי שלהם", היא מסבירה. "ברגע שיש הפוגה ורוב הבסיס ישן, אז בתוך השקט החיצוני מתחילה ההתעסקות גם עם השקט הפנימי. אנחנו רואים עלייה ברמה החרדה והדיכאון, המחשבות שליליות צפות ויש חיילים שממש מדווחים על מצוקה".
לטענת קגן, העייפות היא לא זו שמשחקת כאן תפקיד מפתח – אלא התנועה מסביב. לכן, לאנשים שנוטים לדיכאון וחרדות, ד"ר קגן ממליצה לשמור באור היום כשיש המולה, גם אם המשמרת היא ארוכה יותר, ואם אין ברירה – בחלק הראשון של הלילה, כשעדיין יש מעט תנועה בבסיס.
איזה טיפים את יכולה לתת לשמירה?
"הטיפ הגדול ביותר שאני יכולה לתת הוא כמובן לשתף ולפנות לעזרה, כך שהסביבה תהיה מודעת למצב. לא מספיק לאנשים האלה רק לחשוב מחשבות חיוביות - יש חומרים שגדולים מהם, זה ממש כימי".
דבר נוסף שד"ר קגן ממליצה עליו הוא לשמור בזוג, כדי ליצור שיח שיעסיק את השומר. "אם אתה בזוג, בחר את האדם הכי קשקשן שיש לשמור איתו. עדיף אפילו מישהו שיעצבן אותך, העיקר שיפעיל אצלך אנרגיות", היא מסבירה.
>> 25 דברים שעברו גם לך בראש בזמן שמירה
לפי מה כדאי לכם לבחור שעת שמירה?
ד"ר מרב כהן-ציון, פסיכולוגית רפואית, מסבירה שלכולנו יש שעונים ביולוגיים ומקצבים ביולוגיים. מקצב השינה שלנו הוא בן 24 שעות, כלומר, יממתי. ישנם אנשים עם מחזור שינה מוקדם – כלומר, אנשים עם נטיית בוקר שנוטים ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם. לעומת זאת, יש אנשים עם מחזור מאוחר, כלומר, עם נטיית לילה. אלה מכונים גם "ינשופים". אנשים כאלה נוטים ללכת לישון בשעות מאוחרות יותר, כי תחושת העייפות מגיעה אליהם מאוחר יותר.
"תינוקות וילדים נוטים להיות אנשי בוקר – לקום מוקדם ובהתאם להיות רעבים וערניים מוקדם. בגיל ההתבגרות המקצב הזה משתנה, והרבה צעירים מרגישים עייפים מאוחר יותר. יש פחות אנשי בוקר מאנשי לילה בקרב האוכלוסייה הזו", מסבירה כהן-ציון.
ד"ר כהן-ציון ממליצה לכל לבחון את עצמו ולהבין האם הוא טיפוס לילה או טיפוס יום. "לטיפוס לילה הרבה יותר קל להישאר ער עד מאוחר, ועדיף לו להתחיל את השמירות בהתאם לשעון הביולוגי שלו ולשמור עד אמצע הלילה או אפילו עד הבוקר. בשעות האלה טיפוסים מהסוג הזה עדיין ערניים והדחף שלהם לשינה הוא נמוך. לעומת זאת, לשמירה ב-6 בבוקר הם לא יצליחו להתעורר, הם בלב המקצב הביולוגי שלהם לשינה. אם נעיר טיפוס בוקר בארבע או בשש בבוקר לעומת זאת, הוא אמנם יתבאס קצת, אבל יגיד 'אין בעיה'".
לרוב, אנשים נוטים לעשות את הבחירות האלה באופן אינטואיטיבי, מבלי שהם בכלל מודעים לאיזה טיפוס הם. מלבד זאת ישנם גם טיפוסים גמישים, אנשים באמצע, שיכולים לשמור בכל שעה. "בגדול, חבר'ה בני 18 עד 20 הם יותר טיפוסי לילה", מסכמת ד"ר כהן-ציון. "בגילים מאוחרים יותר כמו סוף שנות ה-20, שנות ה-30 וה-40, אנחנו חוזרים להיות שוב טיפוסי בוקר. בעצם אנחנו מתחילים מעגל וסוגרים אותו בסוף החיים".
איך תרגישו הכי פחות רעבים?
"יש אנשים שהם טיפוסים של בוקר, ויש אנשים שהם טיפוסים של לילה. בדרך כלל אנשים יודעים את זה על עצמם", מסבירה הדיאטנית הקלינית ד"ר שרה יצחקי. "אם יש אנשים שלא צריכים לקום מסיבה מסוימת מוקדם בבוקר, הם ילכו לישון מאוחר ויקומו מאוחר. לעומת זאת, יש כאלה שמעדיפים לקום מוקדם גם בלי קשר לשעון מעורר".
ד"ר יצחקי מסבירה שחשוב להתאים את המזון לשעת השמירה – בתחילת הלילה לדוגמה מומלץ לאכול ארוחה קלה ומעוררת, כלומר עשירה בחלבון ודלה בשומן ובמלח. כמו כן מומלץ לשתות קפה או תה, שכן צריכה צריכה של כוס קפה בין חצות ל-2 לפנות בוקר תסייע לשמור על העירנות. מומלץ להצטייד מראש באוכל בריא ולהימנע ממאכלים בעלי ערך תזונתי נמוך, כמו אלה שנמכרים לרוב בקפיטריה ובמכונות מזון ושתייה. מומלץ לצרוך ארוחה צמחונית, כלומר כזו המורכבת ממרק ירקות, סלטים, פירות, יוגורט, כריכים מדגנים מלאים עם גבינה לבנה או קוטג', טונה, ביצה קשה, אגוזים ותה ירוק.
אם חשבתם להעביר את השמירה עם איזה מאנצ' או צ'וקולוק, חשוב שתדעו שד"ר יצחקי ממליצה להימנע ממאכלים עתירי סוכר ושומן, כולל משקאות קלים, דברי מאפה, שוקולדים, חטיפים מלוחים, צ'יפס וכמובן מתוקים. "מאכלים אלה נחשבים למרדימים ועלולים לגרום להסטת השעון הפנימי ולשיבוש המקצב היומי", היא מסבירה.
בין השעות 2 עד 4 לפנות בוקר אפשר לצרוך נשנוש מעורר כגון חטיף אנרגיה עם יוגורט ושקדים או פרי עם גבינה לבנה. עם זאת, אם אתם מתכננים ללכת לישון בארבע השעות הקרובות, עדיף שלא תשתו קפה, כדי שלא לפגוע באיכות השינה ה"משקמת".
תודה לד"ר שרה יצחקי, דיאטנית קלינית ויועצת להפרעות שינה בשירותי בריאות כללית; לד"ר מרב כהן-ציון, פסיכולוגית רפואית, מומחית להפרעות שינה ומרצה בכירה באקדמית תל אביב-יפו; ולד"ר סוזי קגן, בעלת מרכז לטיפול רגשי בילדים ומבוגרים. עמוד הפייסבוק שלה: https://www.facebook.com/pg/DrSuziKagan