רוב האנשים אוהבים שגרה, כי היא מספקת לנו וודאות, והוודאות מספקת לנו ביטחון. בשנים האחרונות, עלתה המודעות גם לחשיבות שגרה תזונתית, והלשפעה של מה שאנחנו אוכלים על אורח החיים שלנו, הבריאות שלנו ואפילו על מצב הרוח. התזונה שלנו היא נדבך מרכזי באורח חיים בריא, ורבים מאיתנו מצאו לעצמם שגרת תזונה שעוזרת להם להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמם.
בעוד ביומיום, בסביבה הקבועה שלנו, קל יחסית לקיים את הבחירות שלנו ולשמור על השגרה שבנינו לעצמנו – תקופות של חגים, חופשות ובילויים בחוץ הופכות לאתגר של ממש, ודורשות מאיתנו כוח רצון ותכנון מראש. אז איך גם נהנים מהחיים וגם שומרים על האיזון?
איך אוכלים מאוזן גם במסעדה?
מי לא אוהב מסעדות? אלו הפכו עבור רבים לבילוי מרכזי, כי הן מספקות לנו שילוב של שינוי אווירה, ריגוש, טעמים חדשים וחברה. הבעיה היא, שבמסעדה רוצים לטעום הכל, יש יותר פיתויים ואנחנו אוכלים לפעמים יותר מהרגיל וגם דברים שביומיום לא נכנסים לנו לצלחת. אז מה עושים?
- תחלקו – מי שאוכל לבד אוכל יותר, ומי שאוכל ביחד, משלם פחות, אז במקום להזמין מנה אחת ולאכול את כולה או לאכול מנה ראשונה ועיקרית, תבחרו כמה סלטים ותחלקו אותם. החלוקה באופן אוטומטית גורמת לאכול פחות, אבל גם לטעום יותר.
- תאכלו לאט – אל תשכחו שחלק מאכילה במסעדה היא הבילוי והחברה וככל שהבילוי נמשך זמן רב יותר, אוכלים ושותים יותר אז פשוט תאכלו לאט ואל תמהרו לסיים את האוכל לפני כולם.
- אל תשתו את הקלוריות שלכם –היום יודעים ש-100 קלוריות של סלט, לא שוות ל-100 קלוריות של קינוח או של שתייה מתוקה. בלי לספור אותן, השקיעו את הקלוריות שלכם במזון בריא, מזין, טעים ואיכותי.
- אל תתביישו – תשאלו מה יש במנות שלכם. הרבה פעמים אפשר לחסוך כמויות גדולות של שומן וסוכר בזה שנשאל מה יש במנה, ואם יש ברוטב הרבה שמן/שמנת/חמאה או סוכרים, פשוט אפשר לבקש לקבל את הרטבים בצד ולשלוט בכמויות.
- התחילו ארוחה בסלט – שגם ירענן אתכם, גם יעניק תחושה קלילה וגם עשיר בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ומים. הסלט גם ישביע ויגרום לכך שתאכלו פחות מהמאכלים הכבדים יותר.
- הפחיתו במזון מטוגן – העדיפו אפוי, מבושל או מאודה. בשנים האחרונות יצאו מחקרים שמצאו חומרים מסרטנים במזון מטוגן כמו צ'יפס.
- אל תגיעו רעבים מדי לארוחה – אין צורך להגיע שבעים כמובן, אבל אל תגיעו אחרי שלא אכלתם שעות מרובות ואל תצומו או תדלגו על ארוחות כדי "לשמור מקום" למסעדה.
- שמרו מקום לעוד – סיימו את הארוחה בתחושה של שובע, אבל לא של התפוצצות. אם המכנסיים כבר לא נוחים לכם כפי שהיו כשהגעתם, ככל הנראה שהפרזתם באכילה. צאו מהמסעדה בתחושה שיש לכם עדיין מקום בקיבה.
- בטוח שאתם צריכים קינוח? הקינוח הפך להיות צורך חברתי, אבל רגע לפני שאתם מזמינים אחד, תשאלו את עצמכם אם אתם באמת חייבים אותו. אם הגוף שלכם רעב או שמא הנפש צריכה משהו מתוק? גם פה אפשר לחלוק להסתפק בביס מתוך ידיעה שלכל השאר יש את אותו הטעם.
- הליכה לאחר האוכל – סיימתם לאכול? צאו להליכה קצרה שעוזרת לנקות את הסוכר מהתאים, להזרים את הדם ולגרום לכם להרגשה טובה יותר.
איך שומרים על תזונה מאוזנת גם בחופשה?
נסעתם לחופשת עבודה? עם חברים? חופשה עם המשפחה? לא משנה באיזה סוג חופשה בחרתם, בארץ או בחו"ל, ולכמה זמן נסעתם, חשוב להיערך אל החופשה בהתאם גם מבחינה תזונתית. אז איך עושים את זה?
- קחו אתכם מה שאפשר – אם אתם רגילים לאכול פירות מסוימים בבוקר פשוט קחו אתכם כמות שתספיק לימים הראשונים. אתם גם יכולים לקחת חטיפי אנרגיה שונים, שקדים, או את הלחם המועדף עליכם, היערכו מראש למקרים בהם תהיו במקומות בהם לא יהיה לכם אוכל בריא לאכול.
- היערכו בהתאם – חשוב שתדעו פחות או יותר איפה תאכלו, כדי להיערך בהתאם לשגרת יומכם בדיוק כמו שאתם יודעים איפה תבלו ואיפה תישנו. בחרו את המסעדות מראש, המלונות והמקומות בהם תאכלו כמו שאתם רוצים.
- תתגברו בירקות ובפירות – ככה תקבלו יותר וויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
- תשמרו על עצמכם – אכלו במקומות מסודרים ונקיים והיזהרו ממאכלים שמעולם לא אכלתם, בעיקר אם אתם בארץ זרה.
- היו בתנועה – בחופשים יש לנו נטייה לאכול יותר, אזנו את זה עם הרבה הליכות, טיולים, רכיבה על אופניים וכל ספורט שאתם אוהבים ויכול להשתלב בחופשה.
- שתו מים – שעוזרים לעיכול טוב, לתחושת שובע, למניעת התייבשות ולחילוף חומרים תקין.
- זכרו שתמיד יש גם את מחר – אין צורך לאכול היום את הכל, תשמרו מקום בבטן לטעמים החדשים. אתם לא באמת רוצים להרגיש כבדים כל הטיול או אחריו.
- סיימו לאכול מוקדם – השתדלו לאכול את הארוחה האחרונה שלכם בשעה מוקדמת, כדי שהשינה שלכם תהיה טובה יותר ותתעוררו עם בטן נינוחה.
- שינה – אל תשכחו שחופשה טובה היא חופשה שגם נחים בה, וככל שתישנו טוב יותר, ככה הסיכוי שתאכלו מאוזן ובריא יהיה גבוה יותר.
- התרכזו בטיול – אל תהפכו את החופשה שלכם למסע קולינרי בלבד, תנסו ליהנות מהטבע, הנוף, החברה, והיו ככל שניתן בעשייה, ככה תשמרו על חופשה מאוזנת ובריאה ותחזרו עם הרבה אנרגיה, קלילות ושמחה.
הכותבת היא שרון ינובסקי קפלן היא מאמנת כושר, ריצה ופילאטיס, יועצת לתזונה טבעית.
*התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.