הבריאות הנפשית והמצב הרגשי שלנו קשורים באופן הדוק להתנהגויות שלנו בפועל. כולנו מכירים את הביטוי "אחרי המעשים נמשכים הלבבות", או בגרסה היותר קלישאתית שאומרת "Fake it till you make it" - אך עד כמה אפשר ללכת רחוק ולנסות "לשחק" עם מצב הרוח שלנו דרך ההתנהגות שלנו? מסתבר שגם בעולם הפסיכולוגיה מייחסים כוח רב להתנהגות בפועל גם במקרים שלא תואמים בדיוק את איך שאנחנו מרגישים. בואו נעשה סדר:
הפעלה התנהגותית
הפעלה התנהגותית היא טכניקה וגישת טיפול התנהגותית מעולם ה-CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי), אשר הוכחה במחקרים שונים כיעילה לטיפול בדיכאון. סימפטום נפוץ של דיכאון הוא חוסר היכולת לעסוק בהתנהגויות שבעבר הביאו לאדם שמחה - למרות שהתנהגויות אלו עשויות לסייע בהקלת הדיכאון. אנשים שמרגישים עצובים או בודדים עלולים לחפש מצבים או ליפול לדפוסים המאשרים את תחושות הבידוד והעצב שלהם. הפעלה התנהגותית אומרת את המסר הפשוט הבא: על ידי תכנון פעילויות ותגמולים שפעם גרמו לך הנאה, סביר להניח שתחווה את אותם הרגשות החיוביים לאחר שתפעל באותה הדרך כבעבר.
מתי זה יכול להזיק?
למרות שלפעמים זה מועיל "לשאול" קצת ביטחון והשקפה חיובית, זה גם יכול להכניס אותנו לצרות. הזיוף עשוי לגרום להכול להיראות בסדר לזמן מה אבל הוא גם עלול להוסיף לחץ מיותר למצב המתוח ממילא. הגישה שאומרת להיות חיוביים בכל מצב עלולה ליצור מצב של חיוביות רעילה ולבסוף למוטט את שאריות הביטחון שעדיין קיים. אז איך כן אפשר להשתמש בטכניקה המעשית הזו ומתי צריך לעצור ולהיות ריאליים?
- עקבו אחרי הפעולות והרגשות שלכם ופעלו בהתאם
השלב הראשון של הפעלה התנהגותית הוא ניטור פעיל. קריטי להיות מודעים לחלוטין לפעילויות היומיומיות שלנו ולאופן שבו הן משפיעות על מצב הרוח שלנו. אתם יכולים לנהל יומן כדי לרשום הערות ולעקוב אחרי הפעולות היומיומיות שלכם והרגשות שהם מעוררים. ערכו רשימה של ההתנהגויות שגורמות לכם להרגיש טוב והשתדלו ליישם אותן בחיי היומיום.
רק לאחר שקבעתם אילו פעילויות משפרות את מצב הרוח שלכם, אתגרו את עצמכם לעשות אותן יותר, גם אם לא תמיד תוכלו למצוא את המוטיבציה. "חזרה היא המפתח", ככל שאתם עושים משהו יותר, כך הפעילות מרגישה פחות ופחות מאיימת. ככל שהפעילות הופכת פחות מאיימת, כך יש פחות כוח לעיוותים קוגניטיביים ולמחשבות לא מסתגלות. - הגדירו מטרות ברות השגה
חשוב להגדיר יעדים ברי השגה על ידי התמקדות בהתנהגות אחת או שתיים בכל פעם ותרגולן על בסיס קבוע. לדוגמה, אדם שמתקשה לקום מהמיטה יכול להתחייב ללבוש בגד שגורם לו להרגיש טוב בכל בוקר, גם אם הוא לא יוצא לשום מקום. לאט לאט תוכלו לבנות פעילויות גדולות יותר שמאתגרות אתכם. - צמצמו למינימום את ההתנהגויות השליליות
כשאתם מזהים ומיישמים את ההתנהגויות המשפיעות לטובה על מצב הרוח שלכם, חשוב גם לשים לב אילו מהן לא גורמות לכם לתחושה טובה. בד בבד עם סיגול ההתנהגויות החיוביות, הפחיתו התנהגויות שגורמות לכם להרגיש רע. - השתמשו בטכניקה בשילוב עם אסטרטגיות התמודדות אחרות
זכרו שהפעלה התנהגותית היא רק אחד מתוך כלים רבים המעורבים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. זה לא בהכרח עובד עבור כולם, וזה בסדר. למרות שאנשים מסוימים עשויים להגיב היטב לשינויים התנהגותיים בלבד, אחרים עשויים להזדקק לטכניקות נוספות כדי להרגיש טוב יותר עם עצמם.
מתי לא מומלץ לזייף בכל מקרה?
-
כישורים
זיוף מיומנות זה כבר לא עניין של בניית ביטחון עצמי אלא של שקר מוחלט שבסוף יתנקם בכם. אם אין לכם את הכישורים לעשות תפקיד כלשהו פשוט אל תעמידו פנים שאתם טובים בו. -
ציפיות
אל תעמידו פנים שאתם יודעים למה מישהו מצפה ממך כשאתם לא יודעים. אולי אתם מפחדים לחשוף שלא הבנתם מה מישהו מבקש, או שלא היה לכם ברור מראש למה אתם נדרשים אבל בשלב הזה זה יהיה ממש לא יעיל לנסות בכוח לשחק עסקים כרגיל. -
עזרה
בהמשך ישיר לסעיף הקודם: בקשו הדרכה. זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל המחקרים מראים וגם המציאות מוכיחה זאת לרוב שאנשים שמבקשים עזרה במשימות מאתגרות נתפסים כמוכשרים ויעילים יותר מאנשים שלא.