הקיץ מתקרב ויחד איתו הדאגה הקבועה - איך תראה בחוף הים ומה הדרך הטובה ביותר להשיג תוך זמן קצר את קוביות הבטן הנחשקות כל-כך. שים לב! אם חשבת שכמה כפיפות בטן מדי יום יעזרו לך - תחשוב שוב. בשביל להגיע לתוצאות אמיתיות כדאי להתייחס לנושא תרגילי הבטן ברצינות ולעבוד לפי תוכנית מסודרת.
אז במה מתחילים? אילו תרגילים מתאימים ולמי? איך נמנעים משעמום באימון ואיך הופכים את האימון ליעיל? להלן שתי תוכניות לחיזוק וחיטוב שרירי הבטן שיעזרו לך לחשוף את הקוביות לקראת הקיץ. כל מה שעליך לעשות זה לבחור את רמת הקושי המתאימה לך ולהתחיל להזיע.
צפה בסרטון הבא, ולאחר מכן בחר בתוכנית אחת מן השתיים המוצגות בהמשך הכתבה.
* הצילום נעשה ב"שולחן הירוק"
תוכנית א
תרגיל 1: סיבוב רוסי Russian Twist
- מיועד לחיזוק וחיטוב שרירי הבטן (האלכסוניים + הישר בטני).
דרגת קושי 1:
התיישב על הרצפה עם הברכיים מכופפות. החזק את הרגליים צמודות יחד. החזק את פלג הגוף העליון ישר והטה אותו מעט לאחור. החזק בשתי הידיים כדור כוח (בהעדר כדור כוח ניתן להשתמש במשקולת), מול החזה. הנף את הכדור מצד לצד תוך כדי סיבוב של פלג הגוף העליון. על הכדור לגעת ברצפה בכל אחת מהסיבובים. אין להפסיק בין הסיבובים.
דרגת קושי 2:
כמו 1 אך עם הרגליים המשולבות מורמות מעט מעל הקרקע. ניתן לעלות את רמת הקושי אף יותר על ידי שימוש במשקל יותר גבוה.
תרגיל 2: חתירה ממצב של שכיבת שמיכה Renegade Row
- מיועד לחיזוק שרירי הליבה, הבטן והיציבה הכללית של הגוף.
דרגת קושי 1:
החזק שתי משקוליות יד מרובעות וכנס למצב של שכיבת שמיכה. אסוף את הבטן, כווץ את שרירי הישבן והרם מעט את אגן הירכיים כך שהגוף שלך יהיה יציב ככל האפשר. תעביר את משקל הגוף לאחת הידיים שתישאר נעולה על המשקולת שעל הרצפה ובתנועה של חתירה תקרב את היד השנייה לבית החזה. תחזיר את היד וחזור על אותה תנועה בצד השני. בדרגת קושי זו החתירה מתבצעת ללא המשקולת. המשקוליות נשארות על הרצפה רק כדי לתרום ליציבות היד בשל האחיזה בהן. הערות חשובות: - שרירי הישבן חייבים להישאר מכווצים במשך התרגיל - הרגל הנגדית ליד המבצעת את החתירה חייבת להישאר יציבה ושריריה מכווצים. - כאשר מבצעים את תנועת החתירה חייבים להשתמש בעיקר בשרירי הגב ולא בשריר הזרוע. - אין לסובב את אגן הירכיים תוך כדי התנועה.
דרגת קושי 2:
כמו 1, פלוס שימוש במשקולת בביצוע החתירה. דרגת קושי 3: כמו 2, פלוס שילוב שכיבת שמיכה לאחר כל שתי חתירות.
תרגיל 3: בטן סטטי לצד Side Plank
- מיועד לחיזוק שרירי הליבה, שרירי הבטן, האלכסוניים והיציבה הכללית של הגוף.
דרגת קושי 1:
תשכב על הצד עם רגליים ישרות. השען על האמה והרם את אגן הירכיים כך שגופך יצור קו ישר מהכתפיים ועד הקרסול. החזק את היד החופשיה על המותן או ישרה למעלה באוויר להוספת קושי. אסוף את הבטן והחזק במשך הזמן המומלץ על פי רמת הכושר שלך. לאחר המנוחה המומלצת החלף צד וחזור על התרגיל בצד השני.
דרגת קושי 2:
כמו 1, פלוס החזקה במשקולת ביד החופשיה.
דרגות קושי 3:
תשכב על הצד והשען על האמה. הרם את רגליך על ספסל והתרומם עם כל הגוף. החזק את אגן הירכיים מורם כך שגופך יצור קו ישר מהכתפיים ועד הקרסול. אסוף את הבטן והחזק.
תרגיל 4: כפיפת בטן עם משקולת/ פולי תחתון Ressisted Crunch
- מיועד לחיזוק שריר הישר הבטני, האלכסוניים ושרירי הליבה.
חבר חבל לפולי התחתון, תשכב על הגב לצד התחנה וכנס למצב של כפיפת בטן קלאסית, עם הברכיים מכופפות. החזק את החבל בשתי הידיים ישרות, הנעולות מול בית החזה. בצע כפיפת בטן כאשר אתה מתנגד למשיכה הצדדית של הפולי ושומר על פלג הגוף העליון ישר ויציב. התרגיל קשה ממה שהוא נראה. כדי להוריד את רמת הקושי ניתן לבצע את כפיפת הבטן עם משקולת במקום הפולי התחתון או אם משקל מאוד נמוך של הפולי.
תוכנית ב'
תרגיל 1 וריאציות של בטן סטטי Plank
- מיועד לחיזוק שרירי הליבה, הבטן והיציבה הכללית של הגוף.
דרגת קושי 1:
כנס למצב של שכיבת שמיכה. השען על האמות כאשר גופך מייצר קו ישר מהכתפיים ועד הקרסול. אסוף את הבטן והחזק במשך הזמן המומלץ לפי רמת הכושר שלך.
דרגת קושי 2:
כמו 1 אך כאשר אתה מרים לסרוגין את המרפקים אחורה לכיוון התקרה.
דרגת קושי 3:
כמו 1 אך עם שתי הרגליים מורמות על ספסל. חשוב לשמור על מנח גוף ישר מהכתפיים ועד הקרסול.
תרגיל 2: בטן סטטי לצד TRX Side Plank
- מיועד לחיזוק שרירי הליבה, הבטן, האלכסוניים והיציבה הכללית של הגוף.
דרגת קושי 1:
הכנס את כפות הרגליים לתוך ה-TRX במקום המיועד לכך. תשכב על הצד עם רגליים ישרות. השען על האמה והרם את אגן הירכיים כך שגופך יצור קו ישר מהכתפיים ועד הקרסול. החזק את היד החופשיה ישרה על המותן . אסוף את הבטן והחזק במשך הזמן המומלץ על פי רמת הכושר שלך. לאחר המנוחה המומלצת החלף צד וחזור על התרגיל בצד השני.
דרגת קושי 2:
כמו 1, פלוס שילוב רוטציה פנימית. התרגיל מתאים לבעלי רמת כושר גבוהה במיוחד. הערות: בהעדר trx ניתן לבצע את התרגיל, בשתי דרגות הקושי, עם הרגליים מורמות על ספסל.
תרגיל 3: בטן סטטי למצב שכיבת שמיכה Plank to push up
- מיועד לחיזוק שרירי הליבה, הבטן, האלכסוניים והיציבה הכללית של הגוף.
דרגת קושי 1:
כנס למצב של שכיבת שמיכה. השען על האמות כאשר גופך מייצר קו ישר מהכתפיים ועד הקרסול. אסוף את הבטן וכווץ את שרירי הישבן. תעלה למצב של שכיבת שמיכה (השען על כפות הידיים) וממצב זה חזור שוב למצב בו את נשען על האמות, מבלי לבצע שכיבת שמיכה. שמור על מנח גוף ישר ויציב במשך התרגיל.
דרגת קושי 2:
כנס למצב של שכיבת שמיכה .הניח לצדך משקולת יד. השען על האמות כאשר גופך מייצר קו ישר מהכתפיים ועד הקרסול. אסוף את הבטן וכווץ את שרירי הישבן. תעלה למצב של שכיבת שמיכה. ביד שמאל תרים את המשקולת המונחת בצד ימין והעביר אותה לצד השני. תרד שוב על האמות. תקום וביד ימין העבר את המשקולת לצד השני. חזור למצב התחלתי.
תרגיל 4: טיפוס הרים Mountain climbers
- מיועד לחיזוק שרירי הליבה, הבטן והיציבה הכללית של הגוף.
דרגת קושי 1:
כנס למצב של שכיבת שמיכה. השען על כפות הידיים והרם מעט את אגן הירכיים. אסוף את הבטן וכווץ את שרירי הישבן.לסרוגין הרם את הברכיים לכיוון בית החזה.
דרגת קושי 2:
כמו 1, פלוס גומיה מוחזקת בשתי הידיים, מסביב לגב. הגומיה יוצרת התנגדות ולכן מעלה את רמת הקושי.
דרגת קושי 3:
כמו 1 כאשר נשענים עם כפות הידיים כל כדור יציבה. חוסר היציבות של הכדור מאתגרת את שרירי הליבה והבטן ובכך מעלה את רמת הקושי.
הנחיות כלליות:
- כל אחת מהתוכניות נמשכת 20 דקות, כולל זמן המנוחה בין התרגילים, ובנויה מ-4 תרגילים אשר מתרכזים בחיזוק שרירי הליבה וחיזוק שרירי הבטן.
- כל תרגיל בנוי מ-8 סטים ונמשך 4 דקות. התרגילים סימטריים, על כל אחד משני צדי הגוף, ויתבצעו במשך 2 דקות בכל צד, כולל זמן המנוחה בין הסטים.
- זמן המנוחה בין תרגיל לתרגיל הינו דקה אחת.
- משך העבודה ומשך המנוחה בין הסטים יקבעו על פי רמת הכושר כדלקמן:
- למתחילים (רמת כושר נמוכה): 10 שניות עבודה, 20 שניות מנוחה בין הסטים.
- לבעלי רמת כושר בינונית: 15 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה.
- למתקדמים (בעלי רמת כושר גבוהה): 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה.
- לכל תרגיל מוצגות מספר וריאציות, מותאמות לשלוש רמות הכושר המוזכרות לעיל.
- מומלץ לבצע את התוכנית הנבחרת 3 פעמים בשבוע, עם מנוחה של יום אחד לפחות בין האימונים.
- יש לזכור כי לא מספיק לאמן את שרירי הבטן. כדי לחשוף אותם יש לשלב פעילות אירובית לשריפת קלוריות בשגרת האימונים השבועית. רק כאשר השליטה בוריאציות הבסיסיות הינה מוחלטת ניתן לעבור לוריאציות המורכבות.
- חשוב לשמור על נשימות סדירות במהלך ביצוע התרגיל. התרגילים מתאימים לבעלי מצב בריאותי תקין בלבד. אם אינכם בטוחים שביצוע התרגילים הינו תקין, יש להיוועץ במאמן כושר ולבצע את התרגילים תחת פיקוחו בפעם הראשונה.
נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי