נתחיל ממה שכולם יודעים: שליש מהחיים שלך אתה מעביר בשינה. בלי לישון אתה עצבני יותר, מגיב לאט יותר ובאופן כללי חרא של בנאדם.
ונעבור למה שלא כולם יודעים: בזמן השינה מערכת שלמה של איזונים נכנסת לפעולה: למידה, עיבוד זיכרון והפרשה של הורמונים הנדרשים לפעילות תקינה של הגוף. חוסר שינה גורם לעלייה במשקל, בעיות לחץ דם, שבץ מוחי, סיכוי גדול יותר של התפתחות סכרת ועלייה של פי 7-10 בתאונות דרכים. חוסר שינה גורם לתופעות כמו היפרסומניה (המצב שבו לא משנה כמה אתה ישן אתה עדיין עייף), נדודי שינה, שיבוש בתפקוד השעון הביולוגי ופאראסומניה (הפרעות שונות שכוללות הרטבת לילה, דיבור בשינה, חריקת שיניים וסיוטים חוזרים).
אז נראה כאילו שכדאי שתתחיל לישון
ד“ר נוה טוב, מומחה לרפואת שינה, מדווח לנו שאם תישן שש שעות בממוצע בלילה – כמו שרוב האנשים ישנים בארץ – אתה במצב טוב ויהיו לך חיים בריאים. אם ירדת לממוצע של 4.5 שעות או פחות, אז אתה בבעיה ויכול מאוד להיות שתתחיל להרגיש משהו מהתופעות הנפוצות שדיברנו עליהם פה למעלה.
הבעיה: כבר מזמן התרגלת לישון ארבע שעות בלילה ואין לך מושג איך להרגיל את עצמך למשהו אחר. אתה גם ממש לא רוצה להתרגל למשהו אחר.
הפתרון: אל"ף, תשנה גישה. לפחות אם הבריאות שלך חשובה לך. בי"ת, תתחיל ללמד את הגוף שלך הרגלים אחרים. הגוף שלך הוא מכונה וכמו כל מכונה אפשר לכוון אותו כדי שיעשה את מה שרצוי ממנו. ד“ר טוב (חייבים לתת פה קרדיט לשם משפחה המעולה הזה. ד"ר טוב? זה גאוני) מציין כמה דברים שאפשר לעשות כדי לשפר את הסיכוי שלך לשנת לילה טובה ומלאה:
לפני הכניסה למיטה: לא לאכול, לא לשתות, לא לרוץ
מומלץ לא לאכול לפחות שלוש שעות לפני שאתה הולך לישון. אם אתה מאלה שהתרגלו להכניס משהו לפה לפני שהם נכנסים למיטה אז בסדר, קח איזה יוגורט. הרעיון הוא לוותר על הסטייק והפירה באחת עשרה בלילה. גם מאלכוהול כדאי לשכוח – הוא אולי עוזר להירדם, אבל בשלב מאוחר יותר הוא מתפרק לחומרים מעוררים. כנ"ל לגבי קפה, תה, שוקולד, קולה וכל מה שיש בו קפאין.
אם אתה אוהב להתאמן בלילה זה אחלה, אבל גם פה לא כדאי להגזים. האימון המומלץ הוא הליכה, וגם אותה כדאי לבצע לא פחות משלוש שעות לפני שאתה הולך לישון. ההשערה היא שהאימון מגביר את הטמפרטורה של הגוף ורק כאשר הטמפרטורה יורדת הגוף מוכן יותר לשינה.
במיטה: לישון זה לישון זה לישון
תקפיד על לוח זמנים לכניסה ויציאה מהמיטה. אנחנו לא אומרים לדחות את כל ערבי הפוקר שלך ואת כל שעות הפורנו הליליות, אבל אנחנו סומכים עליך שתצליח לבנות לוח זמנים שגם תוכל לעמוד בו – מדובר בחיים שלך אחרי הכול. הרעיון הוא לחנך את הגוף, כדי לעזור לו לחזור לאיזון נורמלי. והכי חשוב: כשאתה נכנס למיטה תכניס לעצמך לראש שאתה עושה את זה כדי לישון ולא בשביל שום דבר אחר – לא טלוויזיה, לא טלפון, לא לפטופ. עשר דקות לקרוא ספר כדי להכביד על העפעפיים זה בסדר. גם סקס זה בסדר – אבל בלי לדבר אחר כך (כאמור, זאת הבריאות שלך). עוד משהו שחשוב הוא ליצור סביבה נוחה לשינה – חשוך ושקט. כאמור, בלי דיבורים מיותרים.
ועוד קצת דברים שאסור לך לעשות
אל תאכל מאכלים חריפים. הם גורמים לגירויים ומכילים חומרים מעוררים. בהזדמנות זו שכח מעגבניות, חצילים וחומוס – מאותה סיבה. זה משאיר לך רק מלפפון וגזר, אבל כל הבאסה.
תשיג לעצמך מבער שמנים. מבער שמנים? מבער שמנים. שעה לפני שאתה הולך לישון תדליק נר מתחת לקערית, מלא את הקערית במעט מים ופזר שם שתי טיפות של שמן ארומתי. תן לריחות להתפזר בחדר וכבה את המבער כחצי שעה לפני השינה. מה עשית? מילאת את החדר באדים שמכילים חומרים שעוזרים להירדמות ולשינה.
תאוורר את החדר. כי סירחון לא תורם לשינה בריאה.
תנקה אותו. כי זה מבאס לסובב את הראש ולהיתקל בגוויית יתוש מהקיץ שעבר.
תחליף סדינים מדי פעם. אם לא בשביל הבריאות שלך לפחות בשביל חברה שלך.
הפוך את המזרן כל חצי שנה. אומרים שזה עובד.
תשקיע כסף בכרית שתעשה לך טוב בצוואר. כדי שיהיה לך טוב בצוואר.