נבהיר מראש: אין גבר שיכול להפוך תוך חודש לשוורצנגר או לאתלט בכושר שיא. מצד שני, זאת ממש לא המטרה שלך - מה שאתה מחפש זה להפוך לגבר שיכול ללכת בלי חולצה ולמשוך מבטים רצויים, או לפחות גבר שלא צריך להכניס את הבטן בכל פעם שעוברת מישהי חמודה בחוף הים. ואת זה, חביבי, אפשר להשיג, ואפילו תוך פחות מחודש.
שוחחנו עם שלושה מומחים בתחומם, כאשר כל אחד תרם את תובנותיו לחיטוב מהיר. תמי קיס, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הכושר Great Shape, מסבירה שיש שלושה תחומים מרכזיים שצריך לקחת בחשבון כשמנסים להרזות ולהתחטב: אימונים אירוביים כמו ריצה, אימוני כוח כמו למשל שכיבות סמיכה וזאת תוך שמירה על תזונה – כשהיא החלק העיקרי ואולי, לרבים, הקשה מכולם.
על כך מסכימים גם שני המומחים הנוספים איתם שוחחנו: גיל גרנות, בעלים של חברת ישראלבודי ויועץ לתזונת ספורט ויאיר להב, רכז תחום לימודי התזונה והקורסים להכשרת מדריכים לכושר גופני בוינגייט ומנהל המרכז הבינתחומי לתזונה ופעילות גופנית בתל אביב. "חיטוב גוף מוגדר כמצב בו רואים את קווי המתאר של השריר", אומר להב. תמשיך לקרוא כדי ללמוד איך גורמים לזה לקרות.
הכי חשוב: תזונה
"חיטוב מושפע משני פרמטרים", להב מסביר. "הראשון הוא אחוז השומן של הגוף, כאשר אצל גברים כשייראו חטובים יחסית, שיראו שרירי בטן, זה אחוז שומן של בין 11-14%. אפשר להפחית אחוזי שומן על ידי תזונה מאוזנת, שאמורה לגרום להפחתה של 600-700 גרם שומן מדי שבוע". השני הוא הפעילות הגופנית, אליה נתייחס בהמשך.
"בשביל תוצאות בשלושה שבועות עד חודש מחויב שינוי תזונתי", קיס אומרת. והנה כבר נקודת האור הראשונה. לגברים, היא אומרת, קל יותר לרדת במשקל מאשר לנשים. לדבריה, "אצל נשים אחוז השומן לרוב יותר גבוה". קיס, אישה פרקטית, מוסיפה מיד נקודת אור נוספת. "לא צריך להיכנס למשטר של ספורטאי על. צריך להפחית בכמויות האכילה הקיימות". אז מה עושים? צריך להפחית מטוגנים, ממתקים, עוגות ולחם. כמו כן גם פיצות, שווארמות ובורקסים הם עתירי קלוריות ורצוי להוריד. עדיף לא לאכול לחם לבן או חלות. מאחר ומדובר בתקופה קצרה, יחסית, מדובר בגזירות שאפשר להשלים איתן.
כשיורדים יותר לפרטים יש מספר טיפים מרכזיים, אותם גרנות מציע. ראשית, יש להקפיד על צריכה של חלבונים דלי שומן עם עדיפות מהחי. למשל גבינות דלות שומן, דגים דלי שומן וביצים ללא חלמון. "זה משמר את מערכת השריר וגורם לחילוף חומרים גבוה", הוא אומר. שנית, רצוי להקפיד על צריכה של לפחות 7-10 ירקות ביום ובמקביל מומלץ להפחית כמה שאפשר בצריכת פירות. זה אומר שצריך שני סלטים ביום, משימה לא פשוטה אך מאחר ומדובר בתקופה של שבועות ספורים – למי שמעוניין להגשים את מטרת החיטוב זה אפשרי – וכמובן גם בריא. "הירקות עשירים בסיבים תזונתיים אך דלים בסוכר ולכן ישרו תחושת שובע לאורך זמן ויאפשרו לנו להצליח בתהליך", הוא מוסיף.
טיפ נוסף נוגע לשומנים. "הם האויבים", מסביר גרנות. באופן מפתיע, לא תוקפים את האויב בכל הכוח – אלא בעדינות. כדי לאפשר שריפת שומן צריך גם להכניס שומן לגוף. ברגע שלא נכנס שומן בכלל, הוא מסביר, הגוף אוגר את זה שקיים בגוף ולא משחרר אותו. באופן לא מפתיע, זה לא אומר שאפשר לטחון מה שרוצים. מומלץ לשלב שומנים בריאים כגון שמן זית, אגוזים ושקדים טבעיים, טחינה גולמית ואבוקדו. זאת לא בהגזמה, כי מדובר במזונות עתירי קלוריות. "ראוי שמספר הארוחות ביום יהיה גדול, 4-6 ארוחות", מוסיף להב. לפני אימון ואחריו מומלץ לצרוך פחמימות, זאת באמצעות לחם קל, פריכיות אורז, אורז מלא, תפוחי אדמה ופסטה. אה, וקפאין, אגב? לא עוזר לשריפת שומנים בניגוד לדעה הרווחת.
השלב הבא: פעילות אירובית
אז הבנו איך, פחות או יותר, צריך לאכול. מה עכשיו? "גברים לרוב יפרשו מפעילות שהם לא אוהבים, בהשוואה לנשים שיתמידו", אומרת קיס – ומסבירה שחשוב לנסות לשלב את הפעילות בתור תחביב. יש לבצע פעילות לפחות פעמיים-שלוש בשבוע. "זה יגביר את השריפה הקלורית ואת שריפת השומנים. הפעילויות יכולות להיות מאוד מגוונות, לפי הטעם האישי. בין אם זה אגרוף, כדורגל, כדורסל, טניס ולגברים הפחות ספורטיביים הליכה בפארק או בחדר כושר. יש שילובים של מכשיר ריצה עם אופניים", לדבריה. אימון צריך להיות מינימום 40 דקות.
גרנות מסביר שאת הפעילות כדאי לבצע על בטן ריקה בבוקר או מיד לאחר אימון כוח על מנת לעודד ניצול טוב יותר של מאגרי השומן. לדבריו, "חשוב לבצע פעילויות אירוביות ממושכות על פני פעילויות עצימות ואינטנסיביות. האינטנסיביות עלולות לגרום לבולמוסים או התקפי רעב עקב ירידה ברמות הסוכר ואילו הפעילויות הפחות עצימות יכולות להיות יותר יעילות לטווח הרחוק ובכך נמנעים מהתקפי הרעב".
הטאצ' האחרון: תרגילי כוח
אז אוכלים נכון ויוצאים לפחות פעמיים בשבוע לריצה. זהו? עוד לא. "פעילות אירובית יכולה לתמוך בתהליך הירידה באחוז השומן אבל השפעתה אינה גדולה", אומר להב. "ראוי שיתבצעו 3-4 אימוני כוח בשבוע. יש לבצע בין 6-8 סטים לקבוצת שרירים בכל אימון". ישנם מספר תרגילים המוכרים כמעט לכל גבר, אם זה משיעורי ספורט בתיכון או מהצבא. אפשר להתמקד בהם. כך למשל בשרירי חזה אפשר לבצע סטים של מקבילים (10 חזרות, אפשר יותר), לשרירי בטן – כפיפות בטן (כ-30 חזרות, אפשר יותר וזה תלוי בכושר ההתחלתי) ולגב - מתח. קיס: "מתח אפשר לעשות על סולמות בפארק, בגני שעשועים תמיד יש על מה להיתלות. 6-8 חזרות אבל זה לגיטימי לעשות פחות אם אתה לא בכושר".
וכדי לחטב את הידיים, עושים שכיבות סמיכה . "צריך לעשות נקי ולא מהיר", קיס אומרת. "חשוב מאוד לשמור על יציבות עמוד שדרה שלא יהיה מכופף. לא צריך להגיע עם החזה עד הרצפה אבל כן לכפיפה של 90 מעלות במרפק. בין 10-20 שכיבות סמיכה, חשוב שהחזרות האחרונות לא יהיו קלות".
לדברי קיס, חשוב לשלב את הכושר ביום יום. לעלות במדרגות ולא במעלית, לא להחנות הכי קרוב למקום העבודה, אם יש חצר – לעבוד בה. עם יישום הטיפים שצוינו, לדבריה, אחרי חודש "ההבדל ייראה בצורה משמעותית". אצל גברים הבעיה היא השמנה בטנית, והאזור הזה יורד אחרון, כך שלא להתייאש באמצע. "אבל אם זה נעשה בצורה הזאת ההבדל ייראה", היא אומרת.
מומלץ לפנות לאנשי מקצוע לצורך בניית תוכנית תזונה וכושר מקצועית ומותאמת אישית.