דייויד סטרובני, כתב של מגזין הגברים הפופולרי AskMen.com, ערך שאלון בקרב למעלה מ-100 נשים על מנת לברר ולדרג את עשרת חלקי הגוף שנשים אוהבות במיוחד אצל הגברים. באופן מפתיע הכתפיים והחזה זכו רק במקומות 10 ו- 9 והזוכה במקום הראשון היה לא אחר מאשר הישבן. עד כמה ניתן לקטלג את התוצאות של השאלון הזה, או של עשרות אחרים עם אותו נושא - הממקמים את הישבן בחמישיה המובילה - כתוצאות אמינות, תחליט אתה. או יותר טוב: תשאל שלוש נשים שונות האם חשוב להן ישבן "חמוד" יותר מאשר חזה שרירי. אם לפחות אחת ענתה בחיוב, כנראה שאתה צריך להתחיל להזיז את התחת.
שאלון שנערך בקרב מאמני הכושר האישיים המוסמכים על ידי הגוף האמריקני ACE, עוסק בשאלה "מהם תרגילי הכושר הטובים ביותר לפיתוח וחיזוק שרירי הישבן". השאלון בדק ומצא שהסקוואט הוא התרגיל הטוב ביותר לדעתם של המאמנים האמריקנים. כדי לאשש את המסקנות, פנה ACE לצוות המדענים של אוניברסיטת ויסקונסין שבארה"ב לבדוק מהם באמת התרגילים האפקטיביים ביותר.
מובילי המחקר- ד"ר ג'ון פורקרי ובלייק ריסטווד וצוותם - בדקו ומדדו, באמצעות ציוד מתקדם, את הפעילות בשריר העכוז הגדול (גלוטאוס מקסימוס), העכוז הבינוני (גלוטאוס מדיוס) ושריר ההמסטרינג בזמן ביצוע שמונה תרגילי ישבן פופולריים, וביניהם הסקוואט הקלאסי אשר שימש כנקודת ייחוס. התרגילים היו: הסקוואט (הקלאסי ועל רגל אחת), לחיצות רגליים (במצב אופקי ועם רגליים מורמות), עלייה על מדרגה, לאנג'ים ופשיטות ירך (על מזרן ובעמידה).
התוצאות: הפעילות הנמדדת בשריר העכוז הגדול הראתה כי הסקאווט אכן אפקטיבי באופן ניכר מאשר לחיצות הרגליים, אך אין הבדל משמעותי בינו לבין שאר התרגילים. לעומת זאת הפעילות הנמדדת בשריר העכוז הבינוני הראתה כי תרגיל פשיטת הירך על מזרן, הלאנג'ים והעלייה על מדרגה עולים, ולא במעט ,על הסקוואט. גם הפעילות הנמדדת בשריר ההמסטרינג היתה גבוהה הרבה יותר בתרגילי פשיטת הירך על מזרן ובעמידה, בלאנג'ים ובעלייה על מדרגה מאשר בסקאווט הקלאסי. לחיצות הרגליים יצאו בכל המקרים במקום האחרון.
שורה תחתונה: הסקוואט הינו תרגיל מצויין לחיזוק ועיצוב הישבן אך יש מספר אלטרנטיבות שיאפשרו לך אימון מגוון ואפקטיבי. קבל את חמשת התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הישבן (בסרטון הבא נועם שימלר מדגים את התרגילים. הסבר על התרגילים - מיד אחרי הסרטון):
הצילום נעשה בפיטנס קלאבס, בת ים
1. פשיטת ירך על מזרן
התחל ממצב של עמידת שש. אסוף את הבטן פנימה והרם רגל לכיוון מעלה כאשר הברך מכופפת ב-90 מעלות עד שכף הרגל פונה לתקרה וקצות הירכיים מקבילים לרצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות (12-15 חזרות), 1-3 סטים.
הערות: שמור על גב ישר בזמן התנועה. אין לכופף את הצוואר. התרגיל עובד על שרירי הישבן ומערב את שריר ההמסטטרינג, מותן כסל, זוקפי הגב. ניתן לבצע וראציות של התרגיל בדרגת קושי מתקדמת על ידי הוספה של משקולות קשירה על הקרסול, הוספת משקולת מאחורי הברך או שימוש בגומיה.
2. לאנג'ים (מכרעים)
עמוד עם רגליים ישרות והידיים על המותניים. קח צעד גדול קדימה ומצא את שיווי המשקל שלך. כאשר מרכז הכובד מועבר על עקב הרגל הקדמית, כופף את שתי הברכיים והנמך את הברך האחורית לכיוון הרצפה. בסוף התנועה שתי הברכיים צריכות להיות כפופות ב-90 מעלות. הברך של הרגל הקדמית לא תעבור את קו הקרסול. הימנע מנעילת ברכיים. חזור לנקודת ההתחלה. שמור על גב ישר ובטן אסופה פנימה בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התנועה במשך 30 שניות (12-15 חזרות), 1-3 סטים.
הערות: להפעלה רבה יותר של שריר העכוז הגדול ניתן להניח את הרגל הקדמית על מדרגה. הלאנג' הינו תרגיל עם המון וריאציות: ניתן להשתמש במשקולות חופשיות, מוט חופשי, אביזרים פונקציונלים כמו גמויות, קטלבלבס ,TRX, ג'אמפר, בוסו, פיתות (לשיפור היציבה הכללית של הגוף). ניתן לבצע את התרגיל בצורה סטטית או דינמית. התרגיל עובד על שרירי הישבן ,שריר הארבע ראשי והתאומים ומערב את שריר ההמסטרינג, סוליאוס וזוקפי הגב.
3. עלייה על מדרגה (סטפ אפ)
עמוד מול מדרגה (או ספסל) בגובה של כ-35 ס"מ . הנח רגל על המדרגה, העבר את הכובד על העקב של הרגל על המדרגה ודחוף כדי לעלות את עצמך מעל המדרגה. השתמש ברגל החופשית לשמירת היציבות בלבד. חזור לנקודת התחלה וחזור על התנועה במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות), 1-3 סטים. השלם את כל החזרות ברגל אחת ורק לאחר מכן עבור לרגל השנייה.
הערות: ניתן להשתמש במשקולות חופשיות לעליית רמת קושי. התרגיל עובד על שרירי הישבן, שריר הארבע ראשי והתאומים ומערב את שריר ההמסטרינג, סוליאוס וזוקפי הגב.
4. סקוואט + סקוואט על רגל אחת
עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים. קח את אגן היריכיים אחורה, כופף את הברכיים ורד עד שקצות היריכיים מקבילים לרצפה. הברך נשארת בקו אחד עם כפות הרגליים. חזור לנקודת ההתחלה. בזמן התרגיל החזק את הגב ישר בצורה טבעית.
וריאציה אחת של הסקוואט הקלאסי הינו הסקווט על רגל אחת. הרם רגל אחת לפנים ובצע את הסקוואט. כדי לבצע את סקוואט על רגל אחת, ניתן להשתמש במדרגה או באביזר כגון כדור יציבה (בין הגב לכיר) להוספת אתגר ליציבות. בצע את התרגיל במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות), 1-3 סטים. השלם את כל החזרות ברגל אחת ורק לאחר מכן עבור לרגל השנייה עבור הסקוואט על רגל אחת.
הערות: לרמת קושי גבוהה יותר ניתן להשתמש במשקולות חופשיות או במוט על שריר הטרפז העליון. התרגיל עובד על שרירי הישבן, שריר הארבע ראשי והתאומים ומערב את שריר ההמסטרינג, סוליאוס וזוקפי הגב.
5. פשיטה+ הרחקת ירך בעמידה
עמוד זקוף עם הידיים על המותניים. הרם רגל אחת ישרה לאחור ובמקביל הטה מעט את פלג הגוף העליון לפנים. הרגל המוצבת על הרצפה כפופה מעט. חזור באיטיות למצב ההתחלתי מבלי להניח את הרגל על הרצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות). הטיית הגו לפנים וישבן לאחור תביא להארכת שריר העכוז הגדול ובכך יפול יותר דגש על שריר זה.
המשך בתרגיל הרחקת הירך: עמוד זקוף עם הידיים על המותניים ( לחלופין ניתן לאחוז מוט נייח צדדי לשמירה טוב יותר של שיווי המשקל בזמן ביצוע התרגיל). קח רגל אחת מעט קדימה, מול הרגל העומדת והרחק אותה לצד באיטיות. חזור לנקודת ההתחלה מבלי להניח את הרגל על הרצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות). השלם את כל החזרות ברגל אחת ורק לאחר מכן עבור לרגל השנייה.
הערות: להוספת התנגדות ניתן להשתמש בפולי תחתון או בגומיה. קיימים גם מכשירי פשיטת/הרחקת ירך בחדרי הכושר. תרגיל פשיטת הירך בעמידה עובד על שרירי הישבן (דגש על העכוז הגדול) ומערב את שריר ההמסטרינג, שרירי הבטן ושרירי הרגל העומדת. תרגיל הרחקת הירך בעמידה - עובד על שרירי הישבן (דגש על העכוז הבינוני) ומערב את שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי הרגל העומדת. ניתן לבצע את התרגיל כאשר הרגל העומדת מוצבת על מדרגה.
הערה: התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד. טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.
נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי.