BFR: שיטת האימון שבונה שרירים עצומים במינימום זמן

אם אתם מרגישים שהביקורים בחדר הכושר לא מתבטאים בגידול מהיר או משמעותי מספיק במסת השריר שלכם, אולי אתם צריכים לנסות אימון הגבלת זרימת דם (Blood Flow Restriction – BFR). במבט ראשון, סוג כזה של פעילות גופנית עלול להיתפס כקיצוני, מוזר או אפילו מסוכן. אז לפני שנסביר איך להשתמש בטכניקה הזו, נבקש מכם לשמור על ראש פתוח.

על מנת להבין כיצד עובד אימון BFR, חשוב להבין את מערכת הדם. אז בקטנה: העורקים הם כלי דם שמעבירים דם וחמצן מהלב אל הגוף. הוורידים הם כלי דם שמעבירים דם ללא חמצן מהגוף בחזרה אל הלב. מטרת האימון היא הגבלת הזרימה בוורידים תוך מתן זרימה בעורקים על ידי קשירת החלקים העליונים של הגפיים. על ידי הגבלת הוורידים ולא העורקים, דם נשאב אל השריר העובד ונשאר לכוד שם. זה כמו מילוי בלון מים עד המקסימום (בלי הפיצוץ, כמובן).

בעת לכידת הדם בתוך השרירים הפועלים, מתרחשים כמה דברים מרכזיים. אחד, הם מתנפחים בטירוף. ברצינות, השרירים נעשים ענקיים בשל התנפחות תאית, שמכניסה אותם למצב של שוק ומביאה לצמיחה מחודשת. הדבר השני שקורה הוא שזה שורף בטירוף. השרירים מאבדים חמצן במהירות וכך לא יכולים להיפטר מפסולת, מה שיוצר מתח מטבולי – וצריך לדעת שמתח מטבולי הוא אחד משלושה המנגנונים העיקריים של צמיחת שריר. ד"ר בראד שנפלד, מומחה בתחום ההיפרטרופיה (המונח המדעי עבור גדילת שריר), מאשר את זה בספרו "מדע ופיתוח של היפרטרופיית השריר": "אימון BFR מעורר איתות אנבולי וסינתזת חלבון שרירי ומגביר את צמיחת השריר".

היתרון בשיטת BFR היא שניתן לבנות מסת שריר גדולה תוך הרמת משקל נמוך, ובכך להקל על המפרקים בלי להתיש את מערכת העצבים המרכזית. חשוב לציין כי מחקרים הוכיחו שהאימון מחזק לא רק את השרירים מתחת למעטפת המגבילה את זרימת הדם, אלא גם את קבוצות השרירים הסמוכות מעל המעטפת. אם אתם רוצים לדעת עוד, המגזין Men's Health הקדיש לזה החודש מדריך מושקע.

איך עושים את זה?

יש רצועות מקצועיות עבור אימון BFR, אבל אנשים משתמשים גם בתחבושות אלסטיות או ברצועות המשמשות לבדיקות לחץ דם. עבור פלג הגוף העליון יש ללפף את הרצועה מתחת לכתף בחלק העליון של הזרוע, כך שהרצועה בתוך בית השחי. עבור פלג הגוף התחתון, יש ללפף מתחת לישבן וקרוב למפשעה. עבור הגוף העליון והגוף התחתון, רצוי לעטוף בסביבות 7 מתוך 10 בסולם הלחץ. הבחור הזה מדגים ליפוף בסיסי:

אין סיבה שתרגישו נימול, עקצוץ או חוסר תחושה. אם זה קורה, משמע שכרכתם את הרצועות חזק מדי, כך שתפספסו את מטרת האימון. אם יש לכם ספקות, נסו בתחילה לעטוף את הגפיים ברמת לחץ נמוכה. יש עקומת למידה אז אל תלחיצו (תרתי משמע) את עצמכם יותר מדי להצליח בניסיון הראשון.

אוקיי, ומה עושים עם זה?

אימון BFR ראשון לפלג הגוף העליון

בצעו את התרגילים הבאים לפי הסדר המוצג ובזמן המצוין.

1. סיבוב שריר זרוע בישיבה, 30 שניות. בלי הרצועות זה נראה ככה:

2. מתיחת שריר זרוע אחורית מעל הראש, 30 שניות (היא יכולה לעשות את זה, מה התירוץ שלכם?):

בצעו לכל אחד מהתרגילים 5 סבבים במשך 5 דקות של עבודה רציפה.

אימון פלג גוף עליון שני

בצעו "טריפל קראש", שרירי זרוע אחורית בשתי הידיים, במשך 2 דקות:

קחו הפסקה של 30 שניות וחזרו על כך עוד 2 סבבים.

פלג גוף עליון, אימון אחרון

בצעו מתיחת שריר זרוע אחורית ביד אחת מעל הראש למשך 20 שניות. לאחר מכן החזיקו את היד למעלה במשך 10 שניות. החליפו ידיים וחיזרו על כך. אם קצת אנגלית לא מפחידה אתכם, הבחור הזה מסביר היטב את העקרונות של התנועה הזאת: