כמה פעמים שאלתם את עצמכם איך שחקני הקולנוע מצליחים לפתח גוף כל כך מושלם? כתפיים רחבות, שרירי ידיים מעוצבות וכמובן הקוביות בבטן המעוררות קנאה בקרב הגברים וגורמות לנשים לחלום בהקיץ.
התשובה פשוטה: אימון כושר מבוקר וממוקד מטרה. כך חשבו גם מנהלי רשת הכבלים האמריקאית "סטארז" כאשר פנו למומחי מדור הכושר של מגזין הגברים Men's Health במטרה להמציא את תוכנית האימונים המושלמת עבור שחקני הסדרה החדשה "Spartacus: Blood and Sand". השחקנים מגלמים דמויות של לוחמים ספרטנים אשר ידועים בשל הגוף המפוסל, הכוח הפיזי ורוח הלחימה שלהם. אם לא ראיתם את ספרטקוס, תיזכרו בסרטים "300", ו"גלדיאטור" מאותה אסקולה, ותבינו על מה מדובר.
לאחר חשיבה ומחקר מעמיק נולדה תוכנית האימונים המפורסמת כעת בארצות הברית כאימון "ספרטקוס".
התוכנית בנויה מ-10 תרגילים אשר עובדים על כל חלקי הגוף ואשר מיועדים לא רק לשריפת שומנים, לחיטוב הגוף ולבניית מסת שריר אלא גם לעליית סבולת לב הריאה. התרגילים נבחרו במטרה להכניס את השחקנים לרמת כושר גבוהה ובעיקר לעצב להם את הגוף האתלטי המושלם המזוהה עם המושג "לוחם ספרטני".
רוצה גם? תיארנו לעצמנו. אפילו הכנו לך תכנית אימונים:
הנחיות כלליות
עשה את אימוני ספארטקוס" שלוש פעמים בשבוע . ניתן לעשות את הרוטינה כאימון המרכזי שלך או לחלופין, אם אתה במצב כושר מצוין, השתמש באימון ספרטקוס פעילות אירובית בין אימוני הכח הרגילים שלך.
האימון הינו אימון מחזורי. בצע כל תרגיל במשך 60 שניות עם מנוחה של 15 שניות בלבד בין תרגיל לתרגיל, כאשר המטרה הינה לבצע כמה שיותר חזרות בתוך 60 השניות. לאחר סיום המחזור (כל 10 התרגילים) יש לנוח למשך 2 דקות בלבד ולחזור שוב על הסבב פעם או פעמיים נוספות באותו נוסח בהתאם לרמת הכושר הגופני שלך. מומלץ להתחיל במחזור אחד ובאופן הדרגתי להגיע למקסימום 3 מחזורים באימון אחד. אם בתחילת האימונים אינך מסוגל לעמוד בדקה כולה של כל תרגיל ברציפות, ניתן לנוח במשך כמה שניות ולחזור לפעולה בהקדם האפשרי.
אם בחלק מהתרגילים השימוש במשקולות הופך את האימון לקשה מדי, ניתן לבצע את התרגיל ללא משקולות ולהמשיך עד סיום המחזור. בצורה הזו האימון מותאם אישית לרמת הכושר של כל מתאמן וניתן להגיע לביצוע מושלם באופן פרוגרסיבי.
וכעת, לתרגילים
תרגיל 1: סקווט כנגד משקולת
אחוז משקולת מרובעת ואחוז אותה בשתי הידיים באופן אנכי מול שרירי החזה וקרוב אליהם. עמוד עם רגליך פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים. קח את אגן הירכיים אחורה, כופף את הברכיים ורד עד שקצות היריכיים מקבילים לרצפה. עצור לזמן קצר ועלה בחזרה לנקודת ההתחלה. בזמן התרגיל אחזק את גבך ישר בצורה טבעית.
אם התרגיל קשה לך מדי עשה את הסקווט כנגד משקל הגוף.
תרגיל 2: טיפוס הרים
התחל את התרגיל ממצב של שכיבת סמיכה כאשר ידיך ישרות לחלוטין . יישר את גופך מהצוואר ועד הקרסול. הרם את כף רגלך משטח הרצפה ודחוף את הברך לכיוון בית החזה מבלי לשנות את הפוזיציה של הגב. חזור למצב ההתחלתי. החלף רגל וחזור על התרגיל ברגל ימין ושמאל לסרוגין.
הערה: הרם את רגלייך כאילו אתה מטפס הרים.
תרגיל 3: סקוואט בשילוב כפיפת כתף כנגד משקולת
אחוז משקולת ביד אחת כאשר כף ידך פונה לכיוון הרצפה ויישר את היד מול המותניים. את היד השניה הנח על המותן. כופף את הברכיים ורד לכיוון הרצפה כאשר גבך מוחזק ישר (סקוואט). הנף את המשקולת בין הרגליים. המשך להחזיק את היד ישרה, דחוף את אגן היריכיים קדימה, יישר את הברכיים והנף את המשקולת עד לגובה הכתפיים בזמן העלייה למצב עמידה. חזור על התרגיל במשך 30 שניות ולאחר מכן החלף בין הידיים והמשך למשך 30 שניות נוספות.
תרגיל 4: שכיבת שמיכה בצורת טי
אחוז זוג משקולות מרובעות וכנס למצב של שכיבת סמיכה עם הידיים ישרות. כופף את המרפקים ורד עם כל בגוף עד שבית החזה כמעט נוגע ברצפה. בזמן שאתה דוחף את גופך חזרה למעלה הרם את יד ימין והטה את הגוף לכיוון ימין. הרם את המשקולות ביד ישרה מעל הכתף עד שגופך מקבל את צורת האות טי. חזור לנקודת ההתחלה ולאחר מכן בצע שוב את התרגיל ביד שמאל וימין לסרוגין.
תרגיל 5: קפיצות מספריים
עמוד עם רגליך פתוחות במרחק של כחצי מטר, רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה. בגוף זקוף כופף את הברכיים ורד למצב של כריעה. במהרה קפוץ עם הרבה תנופה כך ששתי רגליך יהיו מעל הקרקע ובזמן היותן באוויר החלף בינהן בתנועת מספריים כך שבנחיתה הן יהיו במצב הפוך מנקודת ההתחלה (רגל שמאל מקדימה ורגל ימין מאחורה).
תרגיל 6: קירוב שכמות בעמידה כנגד משקולות
אחוז זוג משקולות וכופף מעט את הברכיים. רד עם פלג גופך העליון עד שהוא כמעט מקביל לרצפה מבלי לעגל את הגב התחתון. אחזק את המשקולות בידיים ישרות מהכתף לכיוון הרצפה באחיזה רחבה. משוך את המשקולות לכיוון מעלה מבלי להזיז את הגב עד שמרגישים את השכמות נוגעות זו בזו.
לאחר עצירה קטנה הורד את הידיים למטה וחזור על התרגיל.
תרגיל 7: לאנג' צדדי כנגד משקולות
אחוז זוג משקולות ואחוז אותן בידיים ישרות משני צדי הגוף. קח את רגל שמאל לצד השמאלי ורד למצב של לאנג' כאשר רק הברך השמאלית מתכופפת ורגל ימין נשארת מתוחה. בזמן הירידה אחזק את ידייך האוחזות במשקולות משני צדדיו של רגל שמאל והורד אותם מבלי לכופף את המרפק עד שהמשקולות כמעט נוגעות ברצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות בצד שמאל ורק לאחר מכן עבור לצד ימין.
אם התרגיל קשה לך מדי בצע אותו ללא המשקולות.
תרגיל 8: חתירה כנגד משקולת ממצב שכיבת סמיכה
אחוז זוג משקולות מרובעות וכנס למצב שכיבת סמיכה כאשר ידייך ישרות. משוך את יד ימין עם המשקולת לכיוון מעלה, לצד החזה. עצור לזמן קצר ולאחר מכן חזור במהרה למצב ההתחלתי ועבור ליד שמאל.
אין לסובב את פלג הגוף העליון בזמן החתירה.
תרגיל 9: לאנג' דינמי עם רוטציה
אחוז משקולת בקצוות בשתי הידיים בצורה אופקית. רד למצב של לאנג' ברגל ימין והטה את פלג הגוף העליון לצד ימין. חזור למצב ההתחלתי ועבור לצד שמאל. המשך את התרגיל בצד שמאל וימין לסרוגין.
תרגיל 10: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בעמידה בשילוב חצי סקוואט
אחוז זוג משקולות באחיזה צרה מעט מעל גובה הכתפיים כאשר רגליך פתוחות ברוחב הכתפיים והברכיים מעט כפופות. כופף את הברכיים עמוק יותר ובתנופה דחוף את המשקולות לכיוון מעלה עד שהידיים מתיישרות. חזור לנקודת ההתחלה והתחל מחדש.
זכור: האימון יקפיץ אותך לשמיים לכן חשוב לבצע חימום לפני תחילחת התרגילים ולוודא כי בצב בריאותך תקין.
נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי.