אין כמו שרירי חזה בולטים כשאתה הולך בים בלי חולצה. בחורות מתות על זה. אף אחד לא מסתבך איתך כשיש לך שרירי חזה, וזה אפילו אם אתה גדול החנונים בעולם. אבל אם אתה רוצה שרירי חזה בולטים תצטרך להשקיע: שרירי החזה הם שרירים די גדולים והם דורשים הרבה עבודה.
תוכנית לשישה שבועות
לחיצת חזה בשכיבה: התרגיל הבסיסי ביותר בתחום פיתוח הגוף. במידה ותעשה אותו נכון ותוריד את המוט עד מעט מעל החזה, תצליח לסחוט את השריר עד תומו. שכב על ספת המתקן לאחר שמילאת את המוט במשקולות ובצע שמונה חזרות לשלושה סטים, כשבין כל סט וסט תנוח דקה וחצי.
משיכת כבל קרוס: תרגיל שרבים מהמתאמנים לא עושים, וחבל. בעזרתו תוכל לסדר לחזה שלכם צורה מעוצבת יותר. עמוד מול מכשיר הקרוס בפישוק קל ובהטיית הגוף קדימה במעט, אחוז בידיות המכונה וקרב את הידיים עד שהן יצרו צורת איקס בקדמת הגוף. השתדל לשמור על מרפקים מכופפים. 10 חזרות לשלושה סטים כאלו, שביניהם דקה וחצי של מנוחה יסדרו לך טוב טוב את החזה. אל תשתולל עם המשקל, בפעמים הראשונות עדיף לעבוד נכון מאשר לא לעבוד בכלל.
לחיצה עם משקולות יד בשיפוע: אחרי שדאגנו לכסות את שרירי החזה מכל כיוון נשאר לנו לסחוט את שרירי החזה העליון בעוד כמה סטים שידאגו לפתח את החלק העליון של החזה שלך. הביצוע של התרגיל מאוד פשוט: קח זוג משקולות במשקל נמוך על מנת לתרגל את העבודה. שכב על ספה בודדת שניתנת לכיוון לגובה וכוון אותה לגובה של 45 מעלות והתאם את הכיסא בהתאם. אחוז במשקולות במפרקים מכופפים שצורת המרפקים כ-90 מעלות והרם את המשקולות כלפי מעלה בצורת דחיקה. במידה ואתה מסתבך, קרא למדריך להציל אותך. 3 סטים של 12 חזרות עם משקל מתאים יסחטו לך את שרירי החזה העליון.