כמו כל ידיעה מהפכנית, גם הידיעה הזאת מתחילה במחקר. המדען היפני ד"ר יזומי טבאטה, ערך ב-1996 בטוקיו מחקר רב משתתפים אשר מוכיח שאימון קצר בעצימות גבוהה עושה את אותה עבודה שעושה אימון ארוך בעצימות בינונית. המחקר הוא למעשה השוואה בין השפעותם של שני סוגי האימונים על צריכת החמצן המירבית והיכולת האנארובית.
הנבדקים חולקו לשתי קבוצות שהתאמנו במשך 6 שבועות, 5 ימים בשבוע, כאשר הקבוצה הראשונה התאמנה במשך 60 דקות כל פעם בעצימות בינונית בעוד שהקבוצה השניה התאמנה במשך 4 דקות בלבד בעצימות גבוהה במיוחד. האימון בעצימות גבוהה, הידוע היום כאימון טבאטה, בנוי מ-8 סטים של 20 שניות, בהן המתאמן נותן את "כל מה שיש לו", עם הפסקות של 10 שניות בין סט לסט.
הממצאים, כפי שאולי ניחשת, היו מהפכנים. האימון בעצימות בינונית העלה את צריכת החמצן המירבית ב-10 אחוז אך לא השפיע כלל על היכולת האנארובית. האימון בעצימות מקסימלית העלה את רמת צריכת החמצן המירבית ב-14 אחוז וגם את היכולת האנארובית - ב-28 אחוז.
על פי צוות החוקרים, ארבע דקות של אימון מואץ בנוסח 20 שניות עבודה קשה -10 שניות מנוחה, הוביל לעלייה רבה יותר של קצב חילוף החומרים במהלך 24 שעות לאחר האימון, מאשר 60 דקות של אימון בעצימות בינונית. למה זה כל כך מרגש? כי בזמן מנוחה, המקור של הגוף להפקת אנרגיה למען החזרת הגוף למצב של "איזון" הינו מאגר השומנים של גוף. קצב חילוף חומרים גבוה יותר, פירושו שריפה רבה יותר של קלוריות.
לפי ד"ר טבאטה, זהו המחקר הראשון המוכיח עליה גם בכוח האירובי וגם באנארובי. המדען מסכם כי רמת העלייה בצריכת החמצן המירבית היא הגבוהה ביותר אשר הוכיחו אותה באופן מדעי.
החיסרון היחיד: לא כל אחד מסוגל להתאמן 4 דקות ברצף
הדבר הכי יפה בכל הסיפור הזה, הוא שהשיטה הזאת עובדת גם במבחן המציאות, בו הנבדקים הינם ספורטאיים המסוגלים להגיע למה שהגדרנו כעצימות מקסימלית. הקאצ' היחידה הוא שכדי להגיע ליכולת להתאמן במשך 4 דקות במקום 60, חייבים לעשות קצת עבודת הכנה - ולהיכנס לכושר. מתחילים באימון אירובי רגיל ובהדרגה מקצרים את זמן האימון ומעלים את רמת העצימות.
השיטה הכי טובה לאימון בטבאטה היא להגדיר את רמת העצימות ובהתאם את מספר הסטים, על פי רמת הכושר של המתאמן - כאשר המטרה הינה להגיע למקסימום עבודה במינימום זמן .
להלן דוגמה של רצף תרגילים המהווים את האימון האידיאלי לביצוע קצר ואפקטיבי בבית: 4 דקות ביום אשר ישאירו אותך בכושר, יורידו את השומנים המיותרים והכי חשוב - יחסכו לך 56 דקות שלמות מהיום שלך.
תרגיל 1: "סמוך קום" למשך 20 שניות.
10 שניות מנוחה.
תרגיל 2: "מטפס הרים" למשך 20 שניות.
10 שניות מנוחה.
תרגיל 3: ניתורים במקום למשך 20 שניות.
10 שניות מנוחה.
תרגיל 4: הרמת ברכיים לחזה למשך 20 שניות
10 שניות מנוחה.
לחזור פעם נוספת על רצף התרגילים.
נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי.