תזונה נכונה בימי לימודים מאומצים ולפני מבחנים, תורמת לתפקוד טוב יותר של המוח ומפחיתה מתחים. האם שוקולד אכן מומלץ, למי אסור לשתות כוס קפה לפני מבחן ואיזה תפריט כדאי לאמץ? תזונאית הבית מייעצת
תקופת בחינות הבגרות היא קשה ומאומצת עבור הילדים, ודורשת הקפדה על התזונה אפילו יותר מבדרך כלל. מה מומלץ לאכול כדי לשפר את הזיכרון והקשב במהלך המבחן? האם שוקולד לפני בחינה אכן עוזר לריכוז או סתם משמין ומזיק? ואיך עוזרים לילדים לא לנשנש ולהשמין מרוב מתח?
עזבו את העוגיות והפלירטוטים, צימוקים כבר אכלתם? | צילום:
istockphoto
שיפור הקשב והריכוז
כבסיס לשיפור הקשב והריכוז יש להקפיד על הכללים הידועים: תזונה בריאה המכילה את כל אבות המזון, ויטמינים ומינרלים בכמות טובה - באמצעות אכילת מזון טרי המבושל בבית ולא מזון מתועש הנקנה בחוץ. בנוסף, יש להרבות כמובן באכילת ירקות ופירות טריים שיספקו את הוויטמינים והמינרלים הנחוצים.
מחקרים מראים כי תוספת אבץ שיפרה סימפטומים של הפרעות קשב, אך הכוונה היא לטווח הארוך ולא לכדור אבץ לפני בחינה. אני ממליצה להקפיד על אכילת מזונות עם אבץ, כמו דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, כבד, בשר, ביצים וגם מוצרי חלב.
גם לאומגה 3 בטווח ארוך מיוחסת השפעה מיטיבה על שיפור הפרעות קשב. ישנם מחקרים רבים התומכים בהשפעתה החיובית של חומצת השומן אומגה 3 בטיפול בהפרעות קשב, לעומת מחקרים אחרים לפיהם אין לאומגה 3 השפעה שכזו. בכל מקרה, לאומגה 3 יתרונות רבים אחרים, כך שמומלץ לנסות. אומגה 3 יש בדגי ים כמו בקלה, מרלוזה, טונה, סלמון.
שוקולד לפני מבחן? עדיף צימוקים
על מנת לתפקד כראוי, המוח זקוק לסוכר. פחמימה מתפרקת לסוכר, ולכן ביום של לימודים לבחינה, רצוי לאכול פחמימות מורכבות; כך לכל אורך היום הגוף מפרק את הפחמימה לסוכר, שמגיע למוח. לעומת זאת לפני מבחן, כשאין זמן לחכות עד שהמוח יפרק את הסוכר, כדאי לאכול סוכרים: פירות יבשים או חטיף אנרגיה. שוקולד הוא כמובן האופציה הפחות בריאה.
כיצד הלחץ לפני המבחן משפיע על ילדינו? לפני מבחן הילד מאוד לחוץ, ומרוב לחץ לעיתים אינו מסוגל לאכול כלום, ואילו בגמר הבחינה כשהלחץ יורד, הוא נהיה מאוד רעב ואוכל כפול; כשאנו נתונים במתח רב, מופרשים הורמונים שונים בגופינו הגורמים לנו לתחושת שובע ולכן איננו רעבים. זאת לעומת לחץ מתון, שבו מופרשים הורמונים המגרים אכילה.
אך מצד שני, יש לזכור שהמוח חייב לקבל כמות מסוימת של סוכרים כדי לתפקד בצורה אופטימאלית. כדי להפיק מהמוח את מיטב הפעילות, הריכוז והמחשבה - מומלץ לאכול בבוקר המבחן ארוחה מזינה, המורכבת מכל אבות המזון, בעיקר פחמימות.
לנשנש בריא
בתקופת הלימוד למבחן, הילדים מטיילים למטבח, לוקחים חטיפים ונשנושים לחדר. הבעיה בהתנהלות זו היא אכילת שומנים רבים וחטיפים המזיקים לבריאותם, במקום לתחזק את הגוף ואת המוח בוויטמינים ובמינרלים שישפרו את יכולת הלמידה והריכוז.
בנוסף, ילד שסובל מעודף משקל ימצא את עצמו מסיים את תקופת הבחינות עם כמה קילוגרמים מיותרים ממש בפתחו של הקיץ.
כדי להימנע מכך מומלץ: * להכין מראש לילד פלטת ירקות ופירות חתוכים או קערת אבטיח ומלון לנשנוש בחדר. * לצייד את הילד בבקבוק מים. * להכין נשנושים שאינם מזיקים, כמו במבה, בייגלה, שלווה מחיטה מלאה, פופקורן, שקדים וגרעינים (למי שאינו סובל מעודף משקל) וכו'. אופציית נשנוש נוספת: כריכי בריאות לנשנוש בין הארוחות.
בליסה - דרך בדוקה להוריד את הריכוז במבחן | צילום:
istockphoto
איך לפרוק לחץ?
הלחץ הרב שבו מצוי הילד לקראת הבחינה, אינו מיטיב עם בריאותו ועם מידת הריכוז שלו. מומלץ לפרוק לחץ על ידי שילוב פעילות גופנית בסדר היום. חילוץ העצמות והפרשת האדרנלין בעקבות הפעילות יאפשרו ריכוז ואנרגיה גבוהים יותר בהמשך היום.
ממש לא כדאי לפרוק את הלחץ והתסכול בזלילה. מעבר לעודף הקלוריות הגדול שיכנס לגוף, לאחר הזלילה תהיה תחושת כבדות, עייפות וחוסר אנרגיה שאינם מטיבים עם הלמידה.
מומלץ ללמד את הילד טכניקות הרפיה שונות לפני המבחן ובמהלכו; ילד רגוע במהלך המבחן ואף בתקופת הלמידה יגיע לתוצאות טובות יותר.
האם כדאי לשתות כוס קפה לפני מבחן? השפעתו ממריצה, ולכן כשלנער קשה לשבת על כיסא במשך שעתיים, קפאין רק יקשה עליו עוד יותר, מאחר שהשפעתו ממריצה והוא גורם לאי שקט. לעומת זאת, נער רגוע שקפאין לא מקפיץ אותו, בהחלט יכול לשתות כוס קפה לפני מבחן. כל אחד יודע כיצד משפיע עליו קפאין, וכל מקרה לגופו.
תפריט ליום המבחן
למבחן אסור ללכת על בטן ריקה, כדי לא להביא את הגוף למצב של דחק וחוסר קלוריות. דוגמה לתפריט מומלץ: ארוחת בוקר: לחם עדיף מחיטה מלאה עם גבינה לבנה + ביצה + ירקות. לפני המבחן: (מקור לסוכר) פירות יבשים, חטיפי אנרגיה עם סוכר. צהריים: מנת בשר (רבע עוף או 2 חזה עוף או 2 שיפודים או פרוסת בקר) + תוספת אורז או תפוחי אדמה + ירקות. אחר הצהריים: פרי. ארוחת ערב: לחם עם סלט, גבינה או ביצה או טונה.
ליז רוביןהיא דיאטנית קלינית, מחברת הספר "דלתות נפתחות"
