אומנם מזג האוויר הנוכחי מקשה עלינו להיכנס לאווירת החורף הקלאסית, אבל הדכדוך העונתי המוכר כבר מתחיל להטריד רבים שמתקשים להסתגל לחשכה המוקדמת. התופעה המכונה "דכדוך חורף" (winter blues), נפוצה מאוד ומשפיעה על 20-10 אחוזים מהאוכלוסייה.
מה מרגישים כשחווים דכדוך חורף?
השילוב בין מזג האוור הקריר המאפיין את העונה עם מיעוט שעות השמש, עלול לגרום לתחושת עייפות, כבדות, לחוסר מוטיבציה ולפעמים גם לתחושת עצבות מוגברת. כשמתמודדים עם דכדוך חורף, חווים שינויים במצב הרוח ועלולים לחוש אומללים יותר מהרגיל. למרות זאת, עדיין אפשר ליהנות מהחיים והתפקוד השוטף כמעט ולא נפגע. כך לדוגמה אנשים הסובלים מהמצב הזה מצליחים לשמור על רמת תפקוד בעבודה ועל דאגה למשפחה.
הצעדים שיסייעו לכם להתמודד עם התחושה הדיכאונית
שינויים באורח החיים ושגרת טיפול עצמי יכולים להוביל לשיפור משמעותי במצב הרוח בחודשי החורף. הנה כמה דברים שיוכלו לעזור בהתמודדות עם התחושות:
חפשו את השמש
השמש היא מקור בלתי מוגבל לוויטמין D החיוני לוויסות השעון הביולוגי ("הקצב הציקארדי"). חשיפה לאור השמש יכולה לעזור להעלות את רמות האנרגיה ולשפר את מצב הרוח. טיול, הליכה או סתם שהייה בחוץ בשעות האור, יכולים להשפיע בצורה משמעותית על מצב הרוח שלנו.
אמצו שגרת שינה והתעוררות קבועה
אם אתם הולכים לישון כל יום באותה השעה וגם קמים בבוקר בשעה קבועה, סביר להניח שתתעוררו רעננים ואנרגטיים ופחות תחושו עייפות לאורך כל היום.
זוזו
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, הידועים כמשפרים את מצב הרוח והאנרגיה. פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות בכל יום, 5 פעמים בשבוע, יכולה לשפר את רמות האנרגיה ואת מצב הרוח שלכם. אימון בחוץ מומלץ אף יותר, כיוון שהוא מאפשר לנשום אוויר צח, לספוג את אור השמש וליהנות מהטבע.
הקפידו על תזונה מאוזנת
כשבחוץ קר, רבים מאיתנו משתוקקים למאכלים מתוקים ולפחמימות פשוטות, שעלולים להוביל לתחושת עייפות. נסו לשלב דגנים מלאים ותוצרת טרייה בתזונה שלכם על בסיס יומי. אלה יתרמו לרמת שובע גבוהה יותר ויסייעו להימנע מנשנושים פחות מומלצים.
שמרו על קשר עם חברים
מערכת תמיכה חברתית בריאה חשובה כל השנה, ובייחוד בתקופת החורף כשאנחנו נוטים להסתגרות. טיפוח הקשר עם חברים, עוזר להרגיש מחוברים ויכול לדרבן אותנו לצאת מהבית. בין שמדובר בבישול משותף, בטיול או יציאה בעיר - בילוי עם חברים ואנשים אהובים בהחלט יכול לעזור לשפר את מצב הרוח.
מה עושים אם כל העצות לא עוזרות?
כאשר ההתמודדות נעשית קשה יותר, וחווים ירידה משמעותית ברמת התפקוד, נסיגה חברתית ופגיעה ביכולת ליהנות מדברים שבעבר היו מהנים – יתכן שמדובר בהפרעה נפשית, המוגדרת כ"הפרעת דיכאון עונתי (Seasonal Affective Disorder – SAD). הפרעת זו פוגעת בערך ב-6-4 אחוזים מהאוכלוסייה. לעיתים היא מלווה במחשבות אובדניות, מה שמצריך התערבות מקצועית מיידית. התסמינים של SAD יכולים לכלול שינוי בתיאבון, עלייה במשקל, תחושת כבדות בידיים או ברגליים, ירידה ברמת האנרגיה, עייפות יתר, קושי בריכוז, רגזנות והימנעות ממצבים חברתיים. בנוסף, SAD עשויה לכלול גם חלק מהסימפטומים הקיימים בסוגים אחרים של דיכאון, כגון רגשות אשמה, אובדן עניין או הנאה בפעילויות שנהניתם מהן בעבר, תחושות של חוסר תקווה או חוסר אונים, או בעיות פיזיות כגון כאבי ראש וכאבי בטן.
אם אתם סובלים מתסמינים כאלה, חשוב שתיגשו לאבחון – כיום ישנם פתרונות טיפוליים מגוונים שיוכלו לסייע לכם.
הכותב הוא אביחי יאנג, פסיכולוג קליני מומחה, מנהל המרפאה לבריאות הנפש של עמותת "בית חם" במודיעין עלית