כמעט כולנו מכירים לילות של התהפכויות במיטה מצד לצד בניסיון להירדם ללא הצלחה. כשהשינה נודדת רבים קמים, אוכלים, רואים עוד פרק בסדרה האהובה התורנית או נשארים שכובים במיטה מוצפים במחשבות בציפייה לשינה המיוחלת. כמחצית המקרים של נדודי השינה מקורם בגורם נפשי, אז אחרי ששוללים סיבות רפואיות ולפני שמתחילים בטיפול תרופתי, כדאי לדעת קצת יותר על נדודי השינה ועל האפשרויות הטיפוליות שמסייעות להתמודד איתם.
אינסומניה - קווים לדמותה
נדודי שינה, או אינסומניה (Insomnia), הינם הסוג הנפוץ ביותר של הפרעות שינה. כ-95 אחוז מכלל האוכלוסייה המערבית סובלים לפחות פעם אחת בחייהם מנדודי שינה. בין 30-45 אחוזים מהישראלים סובלים באופן כרוני מהפרעה זו, כאשר הסיכון לפתח את ההפרעה עולה עם השנים ושכיח יותר אצל נשים. כמחצית מהסובלים מנדודי שינה כלל אינם פונים לקבלת טיפול – בין אם רפואי ובין אם נפשי - מה שמנציח את הקושי ואף עלול להוביל להתפתחות הפרעות נוספות כמו חרדה ודיכאון.
אדם מוגדר כסובל מנדודי שינה כאשר הוא מציג אחד או יותר מהתסמינים הבאים: קשיים בהירדמות, התעוררויות תכופות במשך הלילה, יקיצה מוקדמת או קושי לחזור לשינה לאחר התעוררות באמצע הלילה.
לנדודי השינה השפעה משמעותית על התפקוד היומיומי, ואלו הסובלים מהם נוטים לסבול במשך היום מכאבי ראש, מתח, חוסר סבלנות, מצבי רוח, עייפות ופגיעה ביכולת הריכוז והזיכרון. נדודי שינה מובילים לירידה משמעותית בתפקוד המקצועי, הבינאישי והחברתי, מחבלים באיכות החיים ואף עלולים להוות גורם סיכון לתאונות דרכים.
תהליך טבעי או הפרעה נפשית?
מבחינה קלינית, נהוג לחלק את נדודי השינה לשתי קבוצות עיקריות, וזאת בהסתמך על מקור ההפרעה. "נדודי שינה ראשוניים" הם הפרעת שינה שנובעות מתהליך השינה עצמו, ואינם קשורים במצב רפואי או נפשי אחר. השינה פשוט נודדת ללא סיבה ידועה. לעומת זאת, "נדודי שינה שניוניים" הם הפרעה שמתלווה להפרעה אחרת, גופנית או נפשית, ויכולה להופיע נוכח מגוון רחב של גורמים כמו דיכאון וחרדה, מחלות ומצבים רפואיים, או כתופעת לוואי משימוש בתרופות מסויימות או מצריכה של סמים, קפאין ואלכוהול.
עוד ב-mako בריאות:
>> קים קרדשיאן: "הפסוריאזיס התפשט לי לפנים"
>> ארוחות הבוקר שיעזרו לכם לרדת במשקל
>> טור אישי: האיש שחי 21 שנה בלי מעי
חלוקה נוספת של נדודי השינה מתבססת על משך הזמן בו הם מתרחשים. "נדודי שינה זמניים" הינה הפרעה הנמשכת עד לשבוע וחולפת באופן ספונטני, לרוב מתרחשת בזמנים מתוחים או בעקבות אירועי חיים מסעירים, מחלות או פציעות שמפריעות לישון, ג'ט לג או מעבר לשעון קיץ. כשפרק הזמן של נדודי השינה נמשך בין שבוע לחודש מדובר על "נדודי שינה קצרי מועד", שגם הם עלולים לנבוע מגורמים בריאותיים שונים, או ממצבי מתח ולחץ נקודתיים כמו אובדן, פרידות, גירושין, פיטורין, תקופות מבחנים ועוד. כאשר הקשיים בהרדמות או ברצף השינה עולים על חודש ומלווים בהפרעה תפקודית בשעות היום - אז כבר מדובר על "נדודי שינה כרוניים", דבר שמצריך התייחסות טיפולית רחבה יותר.
למרות שהגורם השכיח ביותר לנדודי שינה הינו הגורם הנפשי, וכ-50 אחוז ממקרי האינסומניה קשורים במועקות, חששות, דאגות ומחשבות, חשוב מאוד לתת את הדעת על המחצית השניה של המקרים שמקורם רפואי. רבים מהסובלים ממחלות וממצבים בריאותיים סובלים גם מנדודי שינה. לא אחת מדובר במחלות ריאה ונשימה, מחלות לב, מצבי כאב כרוני, מחלות שגורמות לריבוי השתנה, חוסר איזון הורמונלי והפרעות בשעון הביולוגי, דום נשימה בשינה או תופעות לוואי של תרופות. במצבים כאלה חשוב לפנות ראשית לרופא המשפחה או למומחה ברפואת שינה.
כאמור, רוב מקרי האינסומניה נגרמים ממצוקות ומועקות נפשיות, אולם כיום ידוע כי קיים קשר הדוק בין נדודי שינה לבין התפתחות של הפרעות דיכאון וחרדה, ואנשים הסובלים מנדודי שינה נמצאים בסיכון גבוה לפתח דיכאון או הפרעת חרדה. בעוד שהמחקרים מצביעים על קשר בין נדודי שינה לבין הפרעות אלה, במקרים רבים מדובר ב"ביצה ותרנגולת", כאשר אין אפשרות להצביע באופן מובהק האם החרדה או הדיכאון נגרמו עקב נדודי השינה, או שמא נדודי השינה נגרמו בעקבות החרדה והדיכאון.
נתון מעניין נוסף הוא שאופי המחשבות יכול לתרום גם הוא לנדודי שינה, ופלח ניכר מנדודי השינה נגרם מעצם הפחד והחשש עצמו – כלומר החשש מפני נדודי השינה גורם גם כן לנדודי שינה. בנוסף, קיים קשר בין נטייה לרגישות ופגיעות לבין נדודי שינה, כאשר אלה הנוטים לסבול מהם נמצאו כחווים אירועי חיים באופן קשה יותר בהשוואה לאלה שלא נוטים לסבול מנדודי שינה. החוקרים מדגישים את החשיבות של טיפול פסיכולוגי במצבים אלה. כיום המגמה שתופסת תאוצה היא להתחיל בטיפול פסיכולוגי עוד לפני האופציה התרופתית, אליה תמיד אפשר לחזור במידת הצורך.
לוותר על אלכוהול, לשדרג את חדר השינה: איך מטפלים בנדודי שינה?
בארסנל הטיפולים הפסיכולוגיים קיימות שתי גישות עיקריות לטיפול בנדודי שינה בהתאם לאופי הבעיה ורצון הפונה. הגישה הראשונה היא הטיפולים הקוגניטיביים-התנהגותיים (CBT) על סוגיהם, המתמקדים בצמצום מחשבות שגויות ובלתי יעילות, תוך עידוד התנהגויות רצויות ואדפטיביות. במסגרת טיפולים אלה נערך ניסיון לשפר את היגיינת השינה, כלומר להיפטר ממנהגים המפריעים לשינה כמו צריכת אלכוהול וסיגריות לפני השינה, בקרה על התזונה לפני השינה, הימנעות משינה במהלך היום, שמירה על רוטינת שינה קבועה ועוד - מה שמביא לשינוי באורח החיים המעודד שנת לילה שלווה. בנוסף, ניתן לשלב שיטה של "בקרת גירויים" השמה דגש על הגירויים בסביבת השינה, למשל תנאי התאורה, המיטה והמצעים במטרה "ללמד מחדש" את הגוף לקשר בין המיטה לבין השינה. כמו כן, במקרים מסויימים אפשר לנסות ולנקוט בגישה של הגבלת שינה, כלומר ליצור במכוון ובאופן זמני ומבוקר מחסור בשעות שינה ובכך להביא באופן הדרגתי להארכת שינה במשך הלילה. נוסף על אלה נרכשים כלים של טכניקות הרגעות והרפייה שבאים לתת מענה למי שסובל מעוררות יתר ומחששות שמעלים נדודי השינה עצמם. הגישה הקוגניטיבית התנהגותית יכולה לסייע רבות במקרים של נדודי שינה קצרי מועד.
במקרים בהם נדודי השינה נגרמים מהפרעות חרדה ודיכאון, או שחשים את חוסר השקט בעוצמות גבוהות, יתכן ותפיקו יותר מהגישה הטיפולית השנייה - טיפול פסיכותרפי דינמי. במסגרת הטיפול הדינמי נעשה תהליך של התבוננות והבנה של הגורמים הפנימיים המדירים שינה, ותוך כדי התהליך מפתחים מיומנויות רגשיות שיתנו מענה להתמודדות עם אותם גורמי המועקה. בין אם מדובר בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי ובין אם בטיפול דינמי - מטפל מנוסה ואחראי ידע אם ומתי יש לערב רופא פסיכיאטר, וזאת בכדי לשלול הקשרים בריאותיים או בכדי לשקול אפשרות להתערבות תרופתית.
כאשר איכות שנת הלילה מופרת לאורך זמן והדבר נותן אותותיו על התפקוד היומיומי, אין סיבה להזניח וכדאי לפנות לטיפול. מניסיוני, אנשים הפונים לטיפול בעקבות נדודי שינה מצליחים ברוב המקרים לחזור לישון בשקט. זו אינה גזירת גורל, לא חייבים לחיות עם זה, ואפשר להתגבר על זה.
ד"ר רועי שני הוא פסיכותרפיסט ומטפל נפשי