תמיד אמרו לכם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר במהלך היום? מחקר חדש שפורסם ב"American Journal of Clinical Nutrition" בחן את השאלה הזאת מהכיוון ההפוך כשניסה לבדוק הנחת יסוד שיש המתייחסים אליה כטיפ בדוק להרזייה: האם דילוג על הארוחה הזאת תורם להגדלת ההוצאה הקלורית באותו יום, ומכאן שגם לירידה במשקל?
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
במהלך המחקר נבדקו 17 אנשים בריאים, במשך שלושה ימים. בכל יום הם נדרשו לאכול בהתאם לתפריט תזונתי שונה: ביום הראשון התבקשו לדלג על ארוחת הבוקר, בשני - על ארוחת הערב, ובשלישי הם אכלו כרגיל שלוש ארוחות ביום. סך הקלוריות בכל אחד מהימים היה זהה.
שלב המסקנות: עובד, אבל לא רצוי
מדדי בדיקות הדם של הנבחנים הציגו תוצאות ברורות: בימים שבהם דילגו על ארוחת בוקר או ערב הם אכן שרפו יותר קלוריות במהלך 24 שעות, לעומת שריפת קלוריות פחות משמעותית שנרשמה בעת אכילת שלוש ארוחות ביום.
נשמע כמו הרגל שכדאי לאמץ? לגמרי לא בטוח. לפני שאתם מנסים את זה בבית, שירה שפיצר - דיאטנית קלינית ב"כללית" ואחראית על סדנאות לירידה במשקל במחוז שרון שומרון - מסבירה את ההשלכות הכרוכות בהרגל מהסוג הזה: "על אף שתוצאות המחקר הוכיחו ששריפת הקלוריות הייתה גבוהה יותר ביום ללא ארוחת בוקר, פעולה כזאת עלולה לעודד את העלאת מדדי הדלקת בגוף, מה שבפועל משפיע על העמידות לאינסולין וגורם להפרעות מטבוליות שונות - כגון עלייה ברמות חומצות השומן בדם, עלייה בלחץ הדם, סיכון לכבד שומני ולסוכר גבוה. מצב כזה יגרום בטווח הארוך להשמנה ואף לסוכרת מסוג 2 ולכן אינו מומלץ".
שפיצר מדברת על שלל סיבות נוספות לאכול משהו בבוקר, בראשן הימנעות מהגדלת נפח הקלורי היומי כפיצוי על היעדרה של ארוחת בוקר, לצד רעב בלתי נמנע. "מעבר לעובדה שהימנעות מאכילה בבוקר עלולה לגרום לבעיות שצוינו באופן עקיף, היא אינה מומלצת מסיבה נוספת: כשנוטים לדלג עליה עולה רמת הסוכר בגוף ותחושת הרעב מתגברת. מצב זה עלול לגרום לצריכה גדולה יותר של קלוריות בעת ארוחת הצהריים".
עוד ב-mako בריאות:
>> אחת ולתמיד: האם שמן קוקוס באמת כזה טוב לנו?
>> אוכלים פחות בשר? תראו מה זה עושה לגוף שלכם
>> "כואב לי בכל שנייה ביום - והסביבה מרימה גבה"
שפיצר מציינת בנוסף כי בניגוד למחקר, שנערך במסגרת זמן מצומצמת ובמהלכו אוזנה כמות הקלוריות היומית, בפועל קשה מאוד להגיע לאיזון כזה. "חשוב לציין שמדובר במחקר קטן, ונדרשות עבודות נוספות על מנת להגיע למסקנות חד משמעיות", אומרת הדיאטנית. "עם זאת, אני בהחלט חושבת שיש מקום למחקרים מהסוג הזה, שבסופו של דבר מחזקים ההשערה הידועה - דילוג על ארוחת בוקר אינו מומלץ".
לפי תוצאות המחקר, מתברר שדווקא דילוג על ארוחת הערב תרם לשריפה משמעותיות אף יותר של קלוריות ביום. גם שפיצר מאמינה שאם בכל זאת מחליטים לוותר על אחת מהארוחות, כדאי לבחור בצמצום ארוחת הערב: "תפיסה זו תואמת למעשה את השעון הביולוגי הטבעי שלנו, לפיו הקצב המטבולי, כלומר חילוף החומרים והשליטה על רמות הסוכר שלנו, טובים יותר בבוקר מאשר בערב ובלילה. לכן בהחלט הגיוני לאכול יותר בשעות המוקדמות של היום. בנוסף, אנשים שאוכלים בבוקר סובלים פחות מבעיות שקשורות ללחץ דם גבוה, ממחלות לב ומעודף כולסטרול", טוענת שפיצר ונותנת לכם סיבה נוספת לפתוח את היום עם פה מלא.
שלב הפרקטיקה: אז מה לאכול בבוקר?
על פי סקר אינטרנטי שערך לפני כשנתיים מכון המחקר" פאנלס" בראשותה של שרית שטרנברג, כ-80% מהישראלים מדלגים על ארוחת הבוקר ומסתפקים בשתייה חמה. הנתון בקרב בני 50 ומעלה קפץ ל-95%, ובסך הכל דיווחו רק 22% מכלל הנשאלים שהם מקפידים על ארוחת בוקר מלאה. מצד שני, משרד הבריאות מסר לנו השבוע נתונים עדכניים על הרגלי התזונה של בני הנוער, ושם המצב שונה לגמרי: 78.5% מבני הנוער היהודים ו-91.4% בממוצע מבני הנוער הערבים דיווחו על אכילת ארוחת בוקר.
בחזרה למחקר החדש, בסופו של דבר הוא לא משנה את הנחת היסוד: ארוחת הבוקר היא תחנת הדלק שבה ממלאים את המכל היומי. אז במה לתדלק? שפיצר: "רצוי לפתוח את היום עם מזונות המכילים שילוב של פחמימה מורכבת - כגון שתי פרוסות לחם מלא, המתעכל לאט ותורם לתחושת שובע - בתוספת ירקות טריים העשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, ושומן טוב כגון אבוקדו או שמן זית. אם רוצים ליהנות מערכים תזונתיים נוספים ולאכול ארוחת בוקר מושלמת, אפשר לשלב בה גם חלבון איכותי, כגון טונה, ביצה, גבינה, ממרח חומוס איכותי או עדשים". בתיאבון!