ארוחת בוקר, צהריים וערב - הרגל קדום ושרירותי או לו"ז מאורגן שגם משפיע על הסדר הפנימי של הגוף? לא מעט מומחים טוענים בשנים האחרונות שדווקא אכילת ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר עשויה להיות הדרך הטובה ביותר הן לירידה במשקל והן למניעת מחלות נוספות.
אלה הדוגלים באכילת ארוחות קטנות ותכופות טוענים שדפוס אכילה כזה יכול לשפר את תחושת השובע לאחר ארוחה קטנה, להגביר את חילוף החומרים, למנוע נפילות אנרגיה, לייצב את רמת הסוכר בדם ולמנוע אכילת יתר. לצד זאת יש גם מחקרים שמראים דווקא את התועלות האחרות בלהישאר עם שלוש ארוחות גדולות ומרכזיות לאורך היום.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
תדירות ארוחות ומחלות כרוניות
על פי המחקר הזה, אכילת ארוחות לאורך היום עשויה לשפר את רמות השומנים בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב. במהלך השנים, כמה מחקרים תמכו בממצאים האלו והציעו כי אנשים המדווחים על אכילת ארוחות קטנות ותכופות, הם בעלי רמות כולסטרול טובות יותר מאלה שצורכים פחות משלוש ארוחות ביום.
כך מחקר שהשווה בין אכילת פחות משלוש ארוחות ביום ליותר מארבע ארוחות ביום, מצא שצריכה של יותר מארבע ארוחות מגבירה את כולסטרול HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) ומפחיתה את הטריגליצרידים בצום בצורה יעילה יותר. רמות גבוהות יותר של HDL קשורות לסיכון מופחת למחלות לב.
בנוסף, סקירה שפורסמה בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי הגיעה למסקנה כי תדירות אכילה גבוהה יותר קשורה לסיכון מופחת לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם.
תדירות ארוחות וירידה במשקל
אמנם הגישה השלטת היא כי ארוחות תכופות יותר יכולות לעזור להשפיע על הירידה במשקל, אך מבחינה מחקרית זה עדיין מוטל בספק. על פי המחקר הזה, אכילת שלוש ארוחות ביום או שש ארוחות קטנות יותר השפיעו באותה מידה על משקל הגוף.
במהלך המחקר שתי הקבוצות קיבלו קלוריות מספיקות כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי שלהן באמצעות אותה התפלגות מאקרו-נוטריינטים: 30% מהאנרגיה משומן, 55% פחמימות ו-15% חלבון. בסוף המחקר, החוקרים לא הבחינו בהבדל בהוצאה האנרגטית ובאיבוד השומן בגוף בין שתי הקבוצות. מעניין לציין שאלו שצרכו שש ארוחות קטנות יותר במהלך היום העלו את רמות הרעב והרצון לאכול בהשוואה לאלו שאכלו שלוש ארוחות גדולות יותר ביום.
תוצאות של מחקר גדול נוסף הראו שמבוגרים עשויים למנוע עלייה במשקל לטווח ארוך על ידי:
- אכילה בתדירות נמוכה יותר
- אכילת ארוחת בוקר וצהריים בהפרש של 5 עד 6 שעות
- הימנעות מנשנושים
- צריכת הארוחה הגדולה ביותר בבוקר
- צום של 18-19 שעות בלילה
על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) בשל חוסר עקביות ומגבלות במכלול העדויות הנוכחיות, אין מספיק ראיות כדי לקבוע את הקשר בין תדירות הארוחות והרכב הגוף לבין הסיכון לעודף משקל והשמנה.
תדירות ארוחות וביצועים ספורטיביים
למרות שהגישות משתנות, מספר מומחים מאמינים שאכילת ארוחות קטנות ותכופות יכולה להועיל לספורטאים.
על פי החברה הבינלאומית לתזונת ספורט ספורטאים עשויים להפיק תועלת מאכילת ארוחות קטנות תכופות עם חלבון מספיק מכיוון שזה עשוי לסייע לשמר מסת שריר רזה. כאשר מתעדפים את צריכת הקלוריות היומית הכוללת, עדויות מצביעות על כך שאצל ספורטאים, תדירות ארוחות גבוהה יותר עלולה להגדיל את הביצועים, לתמוך בירידה בשומן ולשפר את הרכב הגוף.
איכות הדיאטה
מחקר נוסף מצא כי אנשים שאוכלים בתדירות גבוהה יותר נוטים יותר גם לשמור על תזונה טובה. ספציפית, אלו שצורכים לפחות שלוש ארוחות ביום יש סיכוי גבוה יותר לצריכה גדולה יותר של ירקות, ירקות, קטניות, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב. אנשים אלו נוטים יותר לצרוך פחות נתרן וסוכרים מוספים מאשר אלה שצורכים שתי ארוחות ביום.