ברור שאנחנו יודעים שהדבר הכי נכון עבורנו הוא להפסיק לאכול כשלוש שעות לפני השינה. בכל מקום מספרים לנו על חשיבות צום של לילה ועל החסרונות של האכילה בשעות המאוחרות. הכל מדוייק ומתוייק לנו טוב טוב במוח, אבל נסו להסביר את זה בצורה לוגית לקרקורי הבטן שהחלו להתעורר ב-23.30 בשעת צפייה בנטפליקס?
מה עושים כשהרעב תוקף ומה הדבר הנכון לעשות?
"אכילה בשעות הלילה נובעת לרוב מסדר יום משובש. דילוג על ארוחת הבוקר ולעתים גם על ארוחת הצהריים, אכילה שאינה מספקת במשך היום, תחושת חוסר, עייפות מצטברת ולחץ שמתנקזים לשעות הלילה", אומרת מיטל לוי, דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות. "כדי להימנע מאכילה לילית חשוב לדאוג לאכילה מספקת במשך היום: להקפיד על 3 ארוחות מזינות בבוקר, בצהריים ובערב - אשר יכילו פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים בשילוב ירקות שיספקו לגוף סיבים, מינרלים וויטמינים, ולשלב, לפי הצורך, ארוחות ביניים קלות".
עדיין מרגישים רעב? לוי ממליצה לנסות להעלות את כמות המזון במשך היום כדי להימנע מאכילה בשעות הלילה. "אצל מי שבכל זאת זקוק לארוחת לילה ותחושת ריקנות יכולה להפריע לשינה טובה, ניתן ומומלץ לשלב ארוחת לילה קלה, עד שעה לפני השינה", אולם מה שלא יהיה, הימנעו מלקום משינה ולאכול במהלך הלילה.
*למי שסובל מבקע או רפלוקס לא מומלץ כלל לאכול סמוך לשינה. הארוחה האחרונה במקרה כזה צריכה להיות עד שעתיים לפני השינה ולא מומלץ שתכיל מוצרי חלב או שומנים.
אילו מזונות ניתן לשלב בארוחת הלילה?
-
אגוזים
קלים לעיכול. עשירים במגנזיום, אשלגן, סידן, חלבון ושומנים טובים שיוצרים תחושת שובע. -
בננה
בננה עשירה בטריפטופן, חומצה אמינית, שמשפרת מצב רוח ואיכות שינה ובאשלגן, שיכול לשפר איכות שינה, ולמנוע כאבי שרירים בלילה. להבדיל מסוכרים פשוטים, אכילת בננה לפני השינה לא תוביל לעלייה משמעותית ברמת הסוכר. ניתן לשלב אותה עם אגוזים וכך רמת הסוכר תעלה אף פחות. -
שוקולד מריר עם אגוזים
למי שבכל זאת זקוק למעט יותר מתיקות לפני השינה ניתן להוסיף לאגוזים שוקולד מריר, אשר עשיר בנוגדי חמצון. -
יוגורט ואוכמניות, בתוספת שקדים
ארוחה מאוזנת שמשלבת חלבון, פחמימה מורכבת (פירות יער דלים בפחמימה בהשוואה לפירות אחרים) ושומן בריא. ארוחה כזו תשמור על רמת סוכר מאוזנת ותיצור תחושת שובע נעימה. -
פרוסת לחם מלא עם חמאת בוטנים טבעית
חמאת בוטנים עשירה בחלבון ובשומן בריא ובשילוב עם פרוסת לחם מלא תתרום לתחושת שובע נעימה לאורך זמן.
-
קרקרים מחיטה מלאה עם טחינה או גבינה צהובה
שילוב של פחמימה מורכבת עם חלבון או שומן מזין. מומלץ לשלב גם ירקות.
-
פופקורן
מומלץ להכין בבית, עם מעט שמן ומעט מלח. זוהי האלטרנטיבה הטובה ביותר לחטיף שכן מדובר בפחמימה מורכבת ובחטיף דל בשומן. -
מרק ירקות
ארוחה קלה לעיכול, עשירה בוויטמינים ומינרלים. אפשר גם לשלב מעט קטניות קלות לעיכול כמו עדשים או אפונה. -
דייסת קוואקר
אפשר להכין דייסת קוואקר עם חלב (או חלב סויה) ולהוסיף לה קינמון ואגוזים. ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים, חלבון ושומן בריא. -
ומה לא?
בארוחה זו לא נרצה לשלב מזונות שיעוררו אותנו, לכן מומלץ להימנע מארוחה עשירה בסוכרים או בקפאין. נימנע מארוחה עשירה בשומנים, או כזו שמכילה מזון חריף ומתובל כי אלה יכבידו על מערכת העיכול בלילה.
אין האמור מתייחס לאנשים שערים בלילות (עובדי משמרת לילה, למשל). במקרה של ערות בלילה - יש להתאים את התזונה לשעות השינה והערות, בייעוץ דיאטנית.