רובנו מכירים את ההנחיה להפסיק לאכול 3 שעות לפני השינה, ותוכניות שלמות לירידה במשקל נבנו סביב האמרה המפורסמת של הרמב"ם: "בבוקר תאכל כמו מלך, בצהרים כמו בן מלך, ובערב כאביון". אבל מה עושים כשיום העבודה הולך ומתארך, מטלות הבית הולכות ונערמות ורק בשעה 21:00 ניתן לנשום לרווחה ולאכול ארוחת ערב?
יש גם לא מעט מקרים שבלית ברירה אנחנו נאלצים לאכול בשעות מאוחרות כמו אחרי אימון בשעות הערב, או כאלו שעובדים במשמרות שחלק גדול מצריכת הקלוריות מתרחשת בשעות הערב והלילה.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
נשנוש מוגזם לפני השינה גורם לעלייה במשקל
הגישה המקצועית בנוגע לאכילת ארוחת הערב אינה חד משמעית והשתנתה לא פעם לאורך העשורים האחרונים.
התפיסה המוכרת שעדיף לא לאכול סמוך לשינה ויש לשמור על מרווח של 3 שעות לפחות, התבססה על מספר מחקרים על פיהם ההוצאה האנרגטית על עיכול המזון (כמה קלוריות אנחנו מוציאים כדי לעכל), נמוכה יותר בארוחות הנאכלות סמוך לשינה לעומת ארוחות מוקדמות יותר. בנוסף נמצא כי ארוחה סמוכה לשינה פגעה בתחושת השובע יום למחרת והובילה לרעב מוגבר יותר ועלייה בצריכת המזון הכללית.
כמו כן, נמצא שאנשים שאוכלים ארוחות ערב גדולות, צריכת הקלוריות היומית שלהם הייתה גבוהה יותר והובילה לעלייה במשקל לאורך זמן.
היעילות של ארוחה קטנה לפני השינה
מחקרים אחרים דווקא תומכים באכילה סמוכה לשינה בהקשר של ירידה במשקל. מחקר שנעשה במשך חודש על נבדקים בעלי עודף משקל עם נטייה לנשנש בשעות הערב, הראה שהוספה של קערת דגנים עם חלב קרוב לשינה גרמה לירידה בכמות הקלוריות הנצרכת במהלך היום וכתוצאה מכך אף הובילה לירידה במשקל. משמע, הוספה של ארוחת קורנפלקס לפני השינה הובילה לירידה במשקל.
ההיגיון מאחורי זה הוא פשוט. במקום לאכול כמות גדולה של מזון בשעות הערב, דבר המאפיין רבים, דווקא הוספה של ארוחה קטנה ומסודרת ייתן מענה ויעזור לתחושת השובע ושליטה העצמית וע"י כך יוריד את צריכת הקלוריות היומית.
ומה בדבר אנשים ששומרים על שגרת אימוני ערב או נוהגים להתאמן מוקדם בבוקר לפני ארוחת בוקר? דווקא ארוחה מאוחרת עשירה בחלבון מי הגבינה (קזאין) כגון גבינה לבנה, קוטג', יוגורט, ריוויון או חלב עשויה לעודד בניית שריר ואת ההוצאה האנרגטית במהלך הלילה.
השפעה על איכות השינה
אכילה סמוך לשינה עשויה להשפיע לרעה על איכות השינה. במחקר שנעשה על אנשים בעשור השני לחייהם ובדק את ההשפעה של אכילה לפני השינה מצא שלנבדקים שהלכו לישון לאחר ארוחת ערב מאוחרת סבלו מהתעוררויות רבות יותר ומאיכות שינה ירודה יותר.
אם אוכלים לפני השינה אז מה לאכול?
עם רדת החשיכה עולה הפרשת הורמון המלטונין, המשרה שינה. סביב השעה 21:00 בערב מתרחשת עלייה חדה ברמתו אשר גורמת לנו לישון.
- על מנת לעודד שינה טובה ניתן לשלב בארוחות הסמוכות לשינה מזונות עשירים באופן טבעי במלטונין כמו: שיבולת שועל, אגוזי מלך, בננה ודובדבנים חמוצים הנחשבים כמזון העשיר ביותר במלטונין.
- ניתן גם להעשיר את התזונה בטריפטופן - חומצה אמינית המהווה חומר מוצא לסרטונין ומלטונין. הסרטונין הוא מוליך עצבי האחראי על תפקידים רבים בגוף ביניהם ויסות מצב רוח, תפקודים קוגניטיביים ושינה. בין המזונות העשירים במיוחד בטריפטופאן נמנים חלב, גבינה, טונה, קטניות, טופו ועוף.
- ארוחה עשירה במלטונין וטריפטופאן לשינה טובה: דייסת קוואקר עם חלב בתוספת בננה חתוכה ואגוזי מלך.
לסיכום, ככל שהנושא נחקר יותר, כך יש סיכוי למצוא יותר מחקרים סותרים עם מסקנות שונות, מה שאומר כנראה שהאמת היא איפשהו באמצע.
שעות הערב אלה שעות בהם אנשים נוטים להירגע מהיום הארוך, לפעמים מול מסך הטלוויזיה והמחשב, מה שכשלעצמו מעלה סיכון לאכילה לא מבוקרת ובחירות מזון לא רצויות.
הבחירות התזונתיות סמוך לשינה עשויות להיות של מזון עתיר קלוריות ושומן כגון חטיפים ומזון מעובד (צ'יפס, עוגיות, ממתקים, פיצוחים). במידה וזה המצב, הימנעות מאכילה בשעות אלו עשויה לעזור לשמור על המשקל והבריאות. מנגד, נשנוש בריא או ארוחה קלה ועשירה במלטונין לפני השינה יכולה להיות דרך נהדרת ללכת לישון שבעים לשנת לילה טובה ואיכותית.
מריאנה פרלמוטר - דיאטנית קלינית במחלקה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי ת"א, מטפלת בקליניקה פרטית באשדוד ובאמצעות הזום