למה סידן כל כך חשוב לגוף שלנו?
1. סידן הוא מינרל חשוב לבניית העצמות (כולל השיניים) אצל ילדים ושמירה עליהן אצל מבוגרים. מחסור בו עלול לגרום לפירוק מוגבר של העצמות.
2. סידן לוקח חלק בתהליכי התכווצות שרירים ופעילות הלב ובתפקוד תקין של מערכת העצבים.
3. ידוע כמפחית לחץ דם ותורם לקרישת דם תקינה.
חשוב לשים לב, עודף צריכת סידן עלולה לגרום לאבנים בכליות ולפגיעה בתפקודן וכן להפרעה בספיגת מינרלים אחרים כמו ברזל, מגנזיום ואבץ. ההמלצה של צריכת הסידן עומדת על 1,300 – 1,000 מ"ג סידן ליום.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
מה יכול להיות בעייתי בחלב?
יש אנשים שצריכת חלב יכולה לגרום להם לנפיחות בבטן, גזים, שלשולים, בחילות, כאבי בטן או תחושת אי נוחות בבטן.
ככל הנראה למי שסובל מתופעות אלו לאחר אכילת מוצרי חלב, יש אי סבילות ללקטוז. לאנשים שאובחנו עם אי הסבילות ללקטוז או לטבעונים, יש אפשרות לצרוך סידן ממקורות אחרים כמו ירקות עליים ירוקים, אגוזים, קטניות, משקאות סויה מועשרים בסידן וטחינה גולמית.
ישנן השגות ותפיסות רבות שנפוצו בשנים האחרונות לגבי חלב (למשל שהגוף "לא יודע לעכל אותו", או "שאין בחלב שום דבר חיוני עבורנו") והן פשוט אינן נכונות. אם אינכם רגישים ללקטוז או נמנעים מחלב על רקע טבעונות, אין שום סיבה להימנע ממנו ורצוי לצרוך אותו במידה.
איך לגרום לגוף לספוג את הסידן באופן מקסימלי?
- מחפשים על האריזות את הסימון "מועשר בסידן".
- מעשירים את התזונה בוויטמין C שעוזר לספיגת הסידן (נמצא למשל בעגבניות, פלפלים וברוקולי).
- גם ויטמין D מסייע לספיגת הסידן ואם לוקחים אותו כתוסף, רצוי בסוף הארוחה.
- צורכים את הסידן בחלוקה למנות קטנות לאורך היום.
- מלח וקפה גורמים לאיבוד סידן ולכן מומלץ להפחית את המלח ולהרחיק את שתיית הקפה מהארוחות המועשרות בסידן.
תפריט יומי מועשר בסידן על פי עקרונות הדיאטה הים-תיכונית כולל חלופות, לטבעונים או לרגישים ללקטוז:
בוקר: 1-2 פרוסות לחם שיפון מלא + 3 כפות גבינת ריקוטה/גבינה אחרת מועשרת בסידן/ממרח טופו + ירקות. 250 מ"ג סידן
ביניים: יוגורט טבעי (כדאי לנסות על בסיס חלב עיזים/כבשים) או על בסיס סויה + 3 אגוזי מלך. 300 מ"ג סידן
צהריים: דג סלמון (200 גרם) או סייטן + כוס עדשים מבושלים + ברוקולי מוקפץ עם שמן זית. 500 מ"ג סידן
ביניים: פיתת כוסמין קטנה + ממרח שקדים. 30 מ"ג סידן
ערב: ארוחת ערב ישראלית עם טוויסט של מאפינס על בסיס גבינות וקמח שקדים + סלט עלים ירוקים + טחינה גולמית ללא מלח. 200 מ"ג סידן
ליאת ברנט, דיאטנית קלינית, מנחת סדנאות אורח חיים בריא וירידה במשקל ואיזון סוכרת, מכבי שירותי בריאות