כמה כפות טחינה לאכול ביום?

יציאה למסע קולינרי במזרח התיכון לא תהיה שלמה מבלי להיתקל בפיתוי הקסום של הטחינה. העיסה הקטיפתית העשירה הזו, שעשויה משומשום טחון, כבשה בלוטות טעם ברחבי העולם עם הטעם האגוזי הייחודי והמרקם הקרמי שלה. מעבר לטעמה העשיר, הטחינה מציעה אוצר של יתרונות תזונתיים, ומקנה לה מוניטין ראוי כמזון-על. אבל כמה טחינה זה "יותר מדי" ומה המתכון המושלם לטחינה שתשדרג כמעט כל מנה שלכם? בדקנו.       

1. מאכל קסום מסיפורי האגדות
   גרעיני שומשום שמהם מופקת הטחינה מוזכרים ב"סיפורי האגדות של עלי באבא ו-40 השודדים". מילות הקסם "Open, sesame" (שומשום, היפתח!), מקורן בקסם החבוי בגרעינים אלו, שהם לא רק מזינים אלא גם טעימים.
2. מאכל מסורתי ואותנטי
   גרעיני השומשום נחשבים למעלה מ-6,000 שנים למזון בעל סגולות בריאותיות. כתבי פפירוס מצריים (משנת 1552 לפני הספירה) מתארים את האפקט המרפא של גרעיני השומשום כמקור אנרגיה. היפוקרטס בכתביו תיאר את הערכים התזונתיים הרבים של השומשום, וספר רפואה סיני משנת 300 לפני הספירה מתאר את ההשפעות הפיזיולוגיות של גרעיני השומשום כמקור אנרגיה, רוגע ושלווה. גם תרופות הודיות מסורתיות מבוססות על שמן שומשום (Ayurveda).
3. מקבוצת ה"שומנים הטובים"
   "טחינה גולמית מלאה משתייכת לקבוצת ה'שומנים הטובים' שאנו זקוקים להם בתזונה שלנו. לקבוצה זו משתייכים גם שמן זית, אבוקדו ואגוזים. שמנים צמחיים אלו מסייעים לנו בספיגה של ויטמינים מסיסי שומן: ויטמינים A,E,D,K, ושל נוגדי חימצון מסיסי שומן כמו ליקופן וקרוטנואידים. לכן תוספת של טחינה לסלט לא רק משדרגת את טעם הסלט אלא גם תורמת לכך שנפיק ממנו את מיטב רכיבי התזונה", מסבירה הדס יריב, יועצת מדע ותזונה ל'בארכה'.
4. "תוסף תזונה מהטבע"
   "טחינה גולמית מלאה היא בגדר 'אוצר תזונתי', ויש שיכנו אותה 'סופר-פוד' הודות לצפיפות התזונתית הגבוהה שלה: היא מכילה חלבונים, ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים החיוניים לבריאותנו", אומרת יריב.  

   

5. בואו נדבר קלוריות
   יש החוששים לשלב טחינה בתזונה שלהם בגלל הדחיסות הקלורית הגבוהה – מובן שגם כאן,  הכול במידה. טחינה יכולה להשתלב מצוין גם בתזונה מוגבלת קלורית המיועדת לירידה במשקל: ב-2 כפות טחינה ליום (כ-30 גרם) ניתן לקבל שפע של ערכים תזונתיים, וזאת רק ב-212 קלוריות טעימות ובריאות.
6. חלבונים מן הצומח
   טחינה היא מקור לחלבון מן הצומח עם דרגת נעכלות גבוהה יחסית. 2 כפות טחינה גולמית מלאה (כ-30 גרם) מספקות כ-8 גרם חלבון צמחי, שווה ערך לכמות החלבון שיש בביצה אחת גדולה! או ב-30 גרם ממרח סרדינים.
7. יותר סידן מהצומח
   "המלצות התזונה הים-תיכונית מעודדות צריכה של מזונות מן הצומח. 2 כפות טחינה גולמית מלאה מספקות כ-256 מ"ג סידן המהווים כ-25% (רבע!) מהקצובה היומית המומלצת* לנשים, ולפחות כ-20% מכמות הסידן לילדים ובני נוער. לצורך השוואה: ב-30 גרם שקדים יש כ-80 מ"ג סידן, וב-30 גרם גבינה לבנה 5% יש כ-32 מ"ג סידן. הסידן חיוני לבריאות עצמות השלד ולגדילה והתפתחות בקרב ילדים ובני נוער", אומרת יריב.

   

8. מקור לברזל מן הצומח
   לא רק סידן: טחינה גולמית היא מקור לברזל מן הצומח. 2 כפות טחינה גולמית מלאה מספקות לנו כ-2 מ"ג ברזל, המהווים כ-25% מהקצובה היומית המומלצת לגברים, כ-11% מהקצובה היומית המומלצת לנשים, ולפחות כ-13% מן המומלץ לילדים ובני נוער. ולצורך השוואה: בחצי כוס אפונה יבשה יש 1.25 מ"ג ברזל, ובכוס ברוקולי כ-0.7 מ"ג ברזל. אנו ממליצים להגיש טחינה עם לימון ושאר ירקות המכילים ויטמין C כגון פלפלים אדומים, עגבניות, פטרוזיליה. כך אנו מגדילים את הזמינות והספיגה של הברזל ושאר המינרלים. הברזל חיוני להעברת חמצן בגופנו, להליכי גדילה וליצירת אנרגיה".
9. מקור למגנזיום
   2 כפות טחינה גולמית מלאה מספקות כ-106 מ"ג מגנזיום שהם כ-33% (שליש!) מהקצובה היומית המומלצת לנשים, וכ-25% מכמות המגנזיום המומלצת לגברים. לצורך השוואה: בבננה בינונית יש כ-32 מ"ג מגנזיום, ובגביע יוגורט כ-42 מ"ג מגנזיום. המגנזיום חיוני לבריאות השרירים בגופנו, לעצמות השלד ולגדילה והתפתחות בקרב ילדים ובני נוער.
10. מיטיבה עם בריאות הלב
    הודות להרכב השומנים הייחודי של הטחינה והנוכחות של הפיטוסטרולים – רכיבים צמחיים המסייעים בהפחתת הכולסטרול "הרע", הטחינה היא אחד מהשמנים הצמחיים המומלצים לצריכה בהנחיות** לתזונה למניעת מחלות לב של ההסתדרות הרפואית בישראל ועמותת "עתיד" של הדיאטנים בישראל.
11. מרגיעה ומשביעה
    טחינה גולמית מלאה מהווה מקור לחומצה אמינית טריפטופן שהיא חומר מוצָא לייצור סרוטונין במוח. הסרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר שמשפיע על התיאבון ועל מצב הרוח – משרה תחושה של שובע ומרגיע. מחסור בסרוטונין עלול לגרום למצבי רוח שליליים, דיכאונות ותחושת רעב גדולה. יתרה מזאת, טחינה גולמית מכילה סיבים תזונתיים ייחודיים: Sesamin Semolin, שעשויים לסייע בהקלת כאבים ולהרגיע את המערכת העצבית.
12. מתכון עם טיפ מפתיע
    מצד אחד, מדובר בסך הכול בשילוב של טחינה, לימון ומים - אז איך שאצל רבים זה יוצא דלוח ואצל אחרים מעדן? ובכן, כדי להגיע למרקם הטחינה האופטימלי, הנה טיפ שלמדנו מרון יוחננוב והוא דורש טיפה יותר עבודה. טיפה = בלנדר.
    
    בשביל השיטה תצטרכו כאמור בלנדר, טחינה גולמית, מים קרים, כמה קוביות קרח, שן שום (לא חובה), קצת מלח וכמובן מיץ לימון למי שרוצה. היחס הוא 1:2, כלומר אם השתמשנו ב-200 מ"ל טחינה, נשתמש ב-100 מ"ל מים. לטחינה ולמים מוסיפים כמה קוביות קרח, טוחנים כמה שניות בבלנדר, וזהו. התוצאה היא טחינה צחורה וקרמית. ניתן לשנות את כמות המים – למרקם יותר סמיך לשים פחות ולהפך. בתיאבון!