לדברי מיכל סוקמן, דיאטנית מכון סוכרת מכבי שירותי בריאות, איכות השינה נמדדת לפי היכולת שלנו להיכנס לשינה עמוקה. אנו זקוקים בממוצע לשינה של 6-8 שעות בלילה, בסביבה נקייה מרעשים והפרעות. "אצל המבוגרים יש התמוססות של היגיינת שינה, חלקם נרדמים מול הטלוויזיה או נלחמים בעייפות ובשינה, אבל חשוב לייצר היגיינת שינה – זוהי מעין רוטינה בה מרגילים את הגוף להירדמות", אומרת סוקמן, "צפייה במסכים פוגעת באיכות השינה שלנו בגלל שהמוח מגורה וכך הולכים לישון. בנוסף, צרבות, דום נשימה, קימה לשירותים בלילה ובעיות פיזיולוגיות שונות פוגעים גם הם באיכות השינה, ומפריעים למחזוריות השינה".
ידוע כי אנשים שלא ישנים טוב בלילה או שלא נכנסים למצבים עמוקים של שינה, כמו לדוגמה עובדי משמרות, מזיקים לבריאותם. כמובן, לא מספיק "להשלים" את השינה במהלך היום. אחת התוצאות של שינה לא טובה בלילה הוא בחירות תזונתיות שמובילות להשמנה. "אם אני סובלת מחוסר שינה כרוני, הנטייה שלי תהיה לאכול מזון שמנוני, מלוח ומתוק", מוסיפה סוקמן. "מחקרים עקבו אחרי אנשים שלא ישנו היטב לאורך מספר שבועות, והתגלה כי הם העלו במשקל ופגעו בלחץ הדם ובאיזון הסוכר בגוף. לעומת זאת, ברגע שהם ישנו יותר שעות הם ירדו במשקל. העניין הוא שאנו משתמשים באכילה כדי לשמר את הערנות, וכל התרבות שאנו חיים בה מכוונת לחוסר שעות שינה".
אבל אם כבר הולכים לישון – מה בהרגלים שלנו יכול להשפיע על איכות השינה? "יש חומרים כימיים מעוררים כמו אלכוהול - למרות שאנשים נעזרים בו להירדם, למעשה הוא פוגע באיכות השינה כי הוא מעיר אותנו באמצע הלילה וגורם לשינה יותר קצרה ופחות איכותית. גם קפאין מונע מאיתנו להירדם. פעילות גופנית לפני השינה גם היא מעוררת ולכן כדאי לעשות אותה בשעות מוקדמות יותר", אומרת סוקמן.
עוד ב-mako בריאות:
>> מיתוס הסקס: יש לו רגליים גדולות? זה לא אומר כלום
>> מגרד לכם שם למטה? מדריך הפטריות השלם
>> בסוף זה יעבור: 11 דרכים לשחרר עצירות
אילו מזונות לא מומלץ לאכול לפני השינה?
אבל לא רק אלכוהול יער אותנו באמצע הלילה. למעשה, גם אם נלך לישון רעבים זה לא יתרום לאיכות השינה שלנו. סוקמן מציינת כי זה עלול להפריע לנו להירדם או לגרום לנו להתעורר באמצע הלילה. "אם ארוחת הערב רחוקה מהשינה, רצוי לאכול משהו קטן לפני השינה כדי לפוגג את תחושת הרעב. לא מומלץ לאכול ארוחות גדולות או מזון מטוגן או מאוד מתוק, כי הוא מעורר הפרשת חומצה במערכת העיכול. אוכל כבד ושומני מתעכל לאט יותר ולכן נעדיף לפני השינה אוכל קל לעיכול. בעיקר לא מומלץ: קפה, אלכוהול, מזון מטוגן, עוגות ועוגיות, פירות".
סוקמן מוסיפה כי אם זו הארוחה העיקרית של היום, צריך לאכול אותה בכמויות קטנות ולא מאוד קרוב לשינה. "גם אוכל נוזלי לא מומלץ, כמו צלחת גדולה של מרק סמיך. כמות גדולה של אוכל המעורב עם נוזל לפני השינה יכולה לגרום לצרבות. גם אם לא מרגישים את הצרבת, זה יכול לבוא לידי ביטוי בשיעול או בצרידות בבוקר. עם השנים, היכולת של הסוגר שאמור למנוע מהאוכל לעלות לקיבה, הולכת ומתרופפת. כמות גדולה של אוכל ושכיבה לאחר מכן עלולה לגרום לעלייה של האוכל וחומצות של הקיבה לתוך הושט. צרבת מתמשכת פוגעת בוושט ובדרכי עיכול".
לדברי סוקמן, הפתרון הוא להמעיט באכילה ושתייה לפני השינה, ובכלל, לשמור על מערכת עיכול רגועה. תהליך העיכול דורש אנרגיה ועדיף לעשות זאת כשערים ולא כשהגוף נכנס למצבי מנוחה. מה כן עדיף לאכול? פרוסת לחם שסופחת חומצות, מנת דייסה, טוסט, קרקר עם תה, צלחת מרק קטנה. חשוב שהמנה תהיה קטנה.
האם זה משנה אם טמפרטורת האוכל חמה או קרה?
"בערב אנחנו צריכים משהו חם, זה יותר מנחם ומשביע. כשאוכלים ארוחה חמה, יותר קל לנו לא לנשנש. דווקא כשאוכלים משהו קר כמו סלט צריכים תוספת. וירקות מבושלים סוגרים את תחושת השובע. חשוב להקפיד על מזון חם בייחוד בעונת הסתיו והחורף".
מה עדיף - מזון מבושל או טרי?
"זה אישי ותלוי במערכת העיכול של כל אחד. יש כאלה שסלט קליל מתאים להם, ויש אנשים שבערב הסיבים של הסלט לא יעשו להם טוב, אך במשך היום הם סופגים אותם יותר בקלות, להם עדיף לאכול ירקות מבושלים או מוקפצים. תמיד אפשר לנסות או להתייעץ".
>> בחנו את עצמכם: עד כמה אתם מבינים בתזונה?