זה מתחיל בכוונות טובות, אבל בדרך נערמים כל כך הרבה אתגרים שלא פלא שאנשים נשברים. מחקרים מצביעים על כך שאנשים שהחליטו לשנות אורח חיים התחילו לצרוך מזון יותר בריא, לבצע פעילות גופנית לעיתים קרובות ולקצץ בעישון ובאלכוהול, חוזרים לסורם תוך פחות משבועיים. למעשה, יותר ממחצית מהאנשים מוותרים על הרעיון בתוך 24 שעות. לצדם יש לא מעט אנשים שמתחילים לשנות דפוסי תזונה ופעילות גופנית, נשברים ולאחר זמן מה שוב מתחילים מחדש, וחוזר חלילה. אז למה כל כך קשה לנו להתמיד? ומה אפשר לעשות כדי להקל על עצמנו?
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
דרושים: אמונה, גמישות, וגם קצת שוקולד
לדברי עמית גנור, דיאטנית קלינית ומנכ"לית עמותת הדיאטנים בישראל, מספר גורמים מעורבים בנטייה שלנו להרים ידיים. בחלק מהמקרים מדובר במזונות שאנחנו מתמכרים אליהם כמו קפאין או פחמימות, והגמילה מהם היא מאוד קשה. "יש מזונות עשירים בפחמימות ובשומן, כמו גלידה או עוגה, שהאכילה שלהם משחררת חומרים מתגמלים במוח. כשמורידים את המזונות הללו מהתפריט, חסר לנו אותו מרכיב שגורם לנו הנאה".
בעיה אחרת נעוצה בהרגלים שלנו: קשה להסיט אותנו מהם או לשנות אותם. לדוגמה, הורים לילדים שרגילים לצרוך ממתקים ומחליטים להסיר אותם מהתפריט מוצאים את עצמם בהתמודדות רציפה ויומיומית מול הילדים. "יש צורך פיזיולוגי, נפשי והתנהגותי לדרך שבה אנחנו אוכלים", אומרת גנור. "זה דורש הבנה של הצרכים הללו והתאמה של הרגלי תזונה אחרים, שלא ידרשו מהאדם להיערך לזה כאל מבצע שישאב את כל כוחותיו. אנשים מפסיקים דיאטה כי היא דורשת הרבה אנרגיה, ולעיתים אין התאמה מדויקת בין הצרכים לבין התפריט".
אין ספק שדיאטות הכאסח של פעם לא עמדו במבחן הזמן. המגמה בשנים האחרונות היא גמישה יותר והמטרה העיקרית היא שינוי הרגלי חיים. "הגישה היא לשנות את הרכב הארוחות ואת הבחירות שלנו. השינויים הם יותר פסיכולוגיים ופחות סד של תפריטים נוקשים", אומרת גנור ומדגישה את נושא האמונה והאידיאולוגיה שמסייעות לאנשים להתמודד עם דיאטות ושינוי הרגלים תזונתיים. "אם ניקח לדוגמה את הטבעונות - זו כמו אמונה או דת שמצליחה להחזיק אנשים כנגד כל הפיתויים. אם את לא מאמינה בטבעונות ואין לך מוטיבציה חזקה, יהיה קשה מאוד להתמיד בזה. ברגע שמטפל יכול לגרום לאדם שיש לו צורך בריאותי לשנות הרגלי תזונה, להאמין בזה - הבחירות של המטופל יהיו קלות יותר".
מתאמנים ומפסיקים? עצימות גבוהה, פציעות ושעמום
לדברי ד"ר איתי זיו, מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט, מחבר "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", ומחבר שותף של "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", חלק מתוכניות האימון שאנשים עובדים איתן כלל לא מתאימות להם. יש לא מעט משתנים שצריך להביא בחשבון כשבונים תוכנית אימונים, וספק אם מדריך כושר ממוצע (או המתאמן בעצמו) יידע לבנות תכנית מאוזנת. "יש הבדל בין שיעורי סטודיו שונים, שאותם בונה המדריך, לאימון משקולות שבו חשוב לבנות תכנית מותאמת. תכנית לא מתאימה מבחינה פיזיולוגית, בריאותית ומנטלית נדונה לחוסר הצלחה. אין ספק שמתסכל להשקיע שעות רבות בפעילות גופנית ולא לראות כלל תוצאות, או להפך - להחמיר את המצב הקיים עם פציעות ספורט חוזרות ונשנות".
חלק מהטרנדים של השנים האחרונות נשענים על אימונים מטבוליים בעלי עצימות גבוהה עד מרבית שלא הייתה מביישת ספורטאי תחרותי. האם הדבר מתאים לדוגמה לפרופיל בריאותי לא מיטבי של אישה בשנות ה-40 לחייה עם 42% שומן, ללא ותק אימוני ועם היסטוריה של תנועתיות מפרקית? כנראה שלא. "אימוץ אימונים ברמה כה גבוהה, ובמיוחד לאלה שאין להם ותק אימוני מתאים, אינו מומלץ. פעילות גופנית כה עצימה היא מתכון לפרישה מהפעילות בשלב מסוים".
אחת הטענות כלפי שחייה, ספורט שנחשב "בריא" עם מינימום סיכוני פציעה, הוא מונוטוניות ושעמום. ואכן, חלק מהאימונים משעממים לפחות לחלק מהמתאמנים. "במידה ואין גירוי גם בפן הפסיכולוגי, לא ניתן להתמיד בספורט לאורך זמן. אחרי הכל, לא מדובר באנשים שהם ספורטאים הישגיים שיתאמנו בכל מצב אלא על אנשים שמעוניינים גם ליהנות", אומר ד"ר זיו ומוסיף שהפן החברתי חשוב גם הוא. "לא אחת בוחרים סוג אימון כזה או אחר בשל החברה. בהיעדר מרכיב חברתי, הדבר עשוי להיות כרוך בהפסקת הפעילות או הגעה לאימונים באופן ספוראדי".
פציעות ספורט מתרחשות בהיקפים גדולים במיוחד בשל אובססיביות גדולה מדי של המתאמנים להגיע לקצה ולכבוש עוד יעד. "עוד ריצת מרתון או מאמץ קיצוני שכל הקבוצה מבצעת, והמתאמן לא רוצה להישאר מאחור – זאת דרך מצוינת לחוות פציעות שונות, מה גם שהתנהלות שגויה במקרה שיש כבר פציעה דוחה עוד את החזרה לתלם מבחינת האימונים", מוסיף ד"ר זיו.
עוד ב-mako בריאות:
>> התופעה הזאת גם קיימת בפה שלכם? תתחילו לדאוג
>> התאשפזה כדי ללכת - ויצאה ללא ארבעת הגפיים
>> אחת ולתמיד: האם באמת כדי להתחסן נגד שפעת?
קווים לדמותה של נקודות השבירה
המצב הקלאסי בדיאטות הרזייה הוא חוסר הלימה בין המאמצים לשמור על התפריט והתנהלות האכילה לבין הירידה במשקל. לא מעט אנשים שעושים דיאטה יורדים מעט יחסית לציפיות שלהם, והאכזבה עלולה להוביל אותם להישבר.
תיאום ציפיות לקוי שכזה יכול לפגוע גם ברצף של תכנית אימון. "לא פעם יש ציפיות שהאימון יגרום לחיטוב הגוף, שהמתאמנת תיראה צעירה ב-5-10 שנים או שלמתאמן יחזור החשק המיני. במקרים רבים מדובר באכזבה ואי-עמידה ביעדים. יש צורך בלא מעט משתנים כדי להשיג את המטרה העיקרית", אומר ד"ר זיו.
גם יציאה מהשגרה עלולה לשבור את הדיאטה, והחיים מספקים לנו לא מעט יציאות כאלו: אירועים, חגים, אפילו סופי שבוע או נסיעות ארוכות לחו"ל. מצבים נפשיים שונים - כמו משברי חיים, סטרס או דיכאון - יכולים להשפיע על היכולת להתמיד בדיאטה. תקופת מבחנים לחוצה, הגשת פרויקטים בעבודה או דיכאון יכולים להוביל מצד אחד לירידה במשקל ומצד שני לצריכה מוגברת של פחמימות ריקות. "אחד הפתרונות הוא לגשת לדיאטנית שתטפל בצורה רציפה, תשלב בתוכנית גם היבטים מעולם הפסיכולוגיה ועולם הרפואה והתזונה, ותתאים באופן אישי תוכנית טיפול, בכלים שמתאימים לכל מטופל ומטופל", אומרת עמית גנור.
למרות שפעילות גופנית מסייעת להפחתת לחץ וסטרס, יש סיכוי טוב שדווקא הסטרס הוא זה שירחיק את האדם מאימון. לדברי ד"ר זיו, הסטרס כרוך בהפרשה רבה של הורמונים קטבוליים, תחושת לחץ ברמות שונות ופגיעה באיכות החיים. כשהאדם בסטרס, לא בטוח כלל שיגיע להתאמן. סדרי העדיפויות שלו שונים וכאן נעוצה גם הבעיה. הפתרון? "חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ולהקפיד על הכללים הנחוצים. סטרס יכול לבוא לידי ביטוי לא רק ברמה הנפשית אלא גם הפיזית. כשאדם מתאמן ברמה כה גבוהה עד לכדי אימון יתר, המוטיבציה להתאמן יורדת באופן דרסטי ויש צורך בתוכנית התערבות מושכלת".
רוצים להתמיד בתכנית האימונים? הנה העצות של ד"ר איתי זיו:
1. בחרו את סוג האימון המתאים לכם.
2. התייעצו עם אנשי מקצוע לגבי תכנית האימון והדרך להשיג את המטרה במעגלי החיים השונים.
3. אל תתאמנו יותר מדי פעמים בשבוע, משום שיש לכך השלכות גם על יכולת התמדה. קשה מאוד למי שאינו איש מקצוע או ספורטאי אמית י להתאמן 4-6 פעמים בשבוע ולהפוך את האימונים לדרך חיים. מעטים מאוד מבין הפעילים ספורטיבית עושים זאת. לכן חשוב לכוון מלכתחילה ל-3 פעמים בשבוע לכל היותר, ולעיתים אפילו נמליץ על פעמיים, אם נבין שרק כך האדם יצליח להתמיד במשך מרבית שנות החיים.
4. רצוי להחליף תכניות אימון, סוגי אימון וכדומה, על מנת לא להביא לשעמום גופני ונפשי גם יחד. חשוב לעורר את מערכות הגוף השונות לפרקים על ידי שימוש בשיטות שונות - גם בחדר הכושר, גם באימונים אירוביים, וגם להגביר את היקף הפעילות הגופנית היומיומית.
5. חשוב מאוד להקפיד על אורח חיים בריא. תזונה נכונה ואימונים לא יספיקו, יש עוד 5 משתנים לפחות: הקפדה על שינה באיכות והיקף מתאימים, הפחתת סטרס, צריכת נוזלים בהיקף גדול מספיק מדי יום, הימנעות מצריכת אלכוהול ועישון ועוד ועוד.
6. רצוי לבצע אימונים בצוותא - בקבוצה, עם בני זוג, עם הילדים. כך עולה הסיכוי להתמדה, במיוחד כשמדובר בימים לא קלים מבחינת מזג האוויר בקיץ ובחורף.
הטיפים של עמית גנור יעזרו לכם להתמיד בדיאטה:
1. בחרו בצורה קפדנית את המטפל הנכון והמקצועי. חשוב שתתחברו אליו ושיהיה נגיש מבחינת מיקום כדי שתתמידו.
2. הימנעו מדיאטות כאסח דרסטיות! כל תוכנית דיאטטית שמדברת על פחות מ-1,200-1,400 קלוריות ביום צריכה להדליק לכם אור אדום.
3. הישמרו מ"דיאטות כרוב" או דיאטת פלא בסגנון דומה שלא עמדה במבחן המדע. תזונה היא מדע שאין לזלזל בו.
4. חשוב שהאווירה תהיה תומכת, שהמשפחה והחברים יכבדו את התהליך וילוו את האדם גם כשיש לו נפילות. שלא יאשימו, יבקרו ולא יהיו שיפוטיים כלפיו, אלא יעודדו ויתמכו.
5. התחילו עוד היום את הדיאטה. לא בעוד חודש ולא מחר. אל תדחו.
6. חשבו על מה שייתן לכם מוטיבציה להמשיך, וככל שתראו תוצאות זה יעודד אתכם להמשיך. יש מי שיתאים לו להצטרף לקבוצה, ואכן יש לקבוצה כוח עצום. כדאי להתנסות, אולי זה מה שיכול לתת לכם מוטיבציה.