לא כולן רוצות לשנות את מראה הישבן שלהן, וזה לגמרי בסדר. אבל למען אלה שכן, המטלה יכולה להיות קשה כי יש צורך לדעת כיצד להתנהל מבחינת התזונה, האימונים ואורח החיים על מנת לתמוך ולהשיג את המטרה. על מנת לספק לכן טיפים מועילים ובטוחים על כיצד להשיג ישבן לתפארת נעזרתי בכתביהם של בראט קונטראס, וטוני גנטילקור, שני מומחים מנוסים מקצועיים שסיפקו לי ידע רב בהתנסות האישית שלי.
הישבנים מורכבים משרירי העכוז: גלוטס מדיוס, גלוטס מינימוס, גלוטס מקסימוס - והללו מכוסים בשכבת שומן. העכוז שלכן הוא מה שמסייע לכן לעבור לעמידה ממצב ישיבה או סקוואט, לעלות במדרגות, ולייצב את האגן. כך שאם בישבן גדול חפצה נפשכם, יש לעבוד על מנת להגדיל את שלושת השרירים הללו. כאשר השרירים הללו מוגדלים, הם נותנים צורה מעוצבת, אתלטית ומראה סקסי לישבן. להשגת ישבן גדול, עגול ומעוצב יש ליצור היפרטרופיה בשרירי העכוז. או במילים פשוטות, להגדיל את השרירים באמצעות תרגול ואימונים מתאימים.
דבר נוסף שנוגע למראה העכוז שלכן הוא כמות השומן המכסה את שריריו.
עוד ב-mako בריאות:
>> מתכון למשקה ביתי ששורף שומן ומעלים אקנה
>> גם אתם עייפים עד שאתם נכנסים למיטה? זו הסיבה
>> האם אימון על קיבה ריקה באמת שורף יותר שומן?
וותרו מראש על דיאטות דלות בשומן
אופטימזציה של התזונה שלכן תועיל רבות ליכולת שלכן לבנות שריר. ולמה לכן בעצם לבנות שריר? (ראו ערך ״אני לא רוצה להתנפח״ ואמירות דומות למיניהן) ובכן, זה על מנת שהגוף ישרוף יותר קלוריות באופן יומיומי, ועל מנת להיות חטובות יותר, להיות בעלות שייפ ויציבה טובה יותר, ובאופן כללי – לשמור על בריאות תקינה יותר. להתבגר עם מסת שריר גבוהה ואחוז שומן נמוך יסייע לא רק למראה החיצוני שלנו עכשיו, אלא לבריאות הכללית שלנו בעתיד. שריפת שומן יעילה יותר בדרך כלל כשאוכלים פחות פחמימה, ועדיין מספקים לגוף מספיק שומן על מנת לחוש שבעים ומספיק חלבון על מנת לבנות את השריר.
אל תסתמכו על מאזני משקל רגילים, משום שאתם רוצים להפחית בשומן באופן ספציפי.
כשאתן מנסות לבנות מסת שריר, שזה כאמור מעולה לבריאות ולחילוף החומרים שלכן (וכמובן לבניית הישבן שלכן), אתן רוצות להיות בטוחות שהמשקל שאתן מורידות הוא שומן בלבד (ולא שריר). על מנת לדעת מה אחוזי השומן שלכן עליכן למדוד אחוזי שומן או לכל הפחות לקחת מדדים מאזור האגן, הירכיים, החזה, הזרועות והאגן באמצעות סרט מדידה. כך תוכלו לבחון את השתנות הגוף ולא להסתמך על מספר אקראי שעשוי להעיד על איבוד מסת שריר או איבוד נוזלים.
אימונים ואירובי הם חשובים, אבל כשזה נוגע לישבן שלכן לא הכל הולך.
ישנן הרבה דרכים להתאמן. יש דרכים שמתאגרות את תפקוד הריאות, שמשפרות את חילוף החומרים, הגמישות או אפילו את הרגליים, אבל לא בהכרח עובדות בצורה האפקטיבית ביותר על העכוז. למעשה כל אותן פעילויות, כפי שטוען קונטראס, שהן ריצה, יוגה, פילאטיס וספינינג – מיותרות לבניית ישבן עסיסי.
אל תאמיני להייפ שכל מה שדרוש הוא סקוואטים!
זה נכון שסקוואט הוא תרגיל מחייב לבניית ישבן יפה. אבל האם סקוואט לבדו מספיק להגדיל את הישבן במידה הרצויה? לא! אם אתן מסוגלות לבצע תרגילים המשלבים סקוואטים, אתן ללא צל של ספק צריכות לעשותם ועם הזמן גם לאתגר את עצמכן יותר ויותר באמצעותם. אבל דעו לכן שרק סקוואטים אינה הדרך. זכרו שתרגיל בודד אף פעם אינו מספיק על מנת להגדיל שריר מסויים.
התחילו כל אימון בתרגיל המיועד לעכוז, וסיימו את האימון בתרגיל המיועד לעכוז
כל אימון צריך להתחיל עם תרגיל המאתגר את האזור. ככל שתתנו לאזור יותר חשיפה כך הוא יגדל יותר. אני ממליצה לעשות חימום דינמי לאזור הישבן במשקל גוף באמצעות התרגילים שצויינו לעיל, ואז לקיים את החלק המרכזי באימון (כשחשוב לשלב תנועות ממוקדות ומשולבות כמו דד ליפט וסקוואט), ולסיום לחזור על תרגילי החימום אבל בדרגת קושי גבוהה יותר, עם משקל או על רגל אחת למשל.
וודאו שאתן נחות מספיק ושאתן מקדישות לעצמכן זמן התאוששות מספק
אתן לא בונות שריר בחדר הכושר: כל ההיפרטרופיה מתרחשת בזמן ההתאוששות שלנו בין האימונים. כשאתן מקיימות אימון אתן למעשה פוגעות בסיבי השריר, וכאשר אתן במנוחה ובהתאוששות אז ה׳נזק׳ הזה מחלים והשריר גדל. שינה טובה ואכילה טובה הם המפתח להתרשחות הקסם. אני ממליצה לקחת יום מנוחה מוחלט אחת לשבוע, ויומיים יהיו אפילו טובים יותר. ואם יש באפשרותכן, אז עיסוי אחת לכמה שבועות יהיה בכלל נהדר.
איך שלא יהיה, זכרו לאהוב את עצמכן, ולאהוב את הישבן שלכן באשר הוא. הוא משרת אתכן נאמנה, ולכן יש את ההזדמנות החלומית לגמול לו ביותר שריר, ופחות שומן.