אנחנו יודעים שחלבונים עוזרים לנו לפתח שריר ושאימוני כוח הם הדרך הבטוחה לקוביות בבטן. אבל יש עוד המון מידע על השרירים שלנו שיכול לעזור לנו לשמור עליהם בריאים. איך מונעים היחלשות השריר לאחר המנופאוזה ומה הקשר בין פיתוח שריר לחילוף החומרים שלנו? כל מה שלא ידעתם על השרירים שלכם.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
1. פיתוח שרירים עוזר לשפר את המטבוליזם
אנשים שיורדים במשקל מכירים זאת היטב: כשאתם משילים קילוגרמים, המטבוליזם שלכם הופך לאיטי יותר. תאי שומן מייצרים לפטין, הורמון שמיידע את המוח שלנו כשאנחנו שבעים. כשרמות הלפטין יורדות (קורה במהלך דיאטה), המטבוליזם של הגוף מאט את הקצב – כדי לשמר אנרגיה. דרך טובה לשפר את זה – היא להרים משקולות. מחקר משנת 2015 הראה כי אצל אנשים שעשו אימוני התנגדות במשך 9 חודשים נצפתה עלייה של כ-5 אחוזים בקצב המטבוליזם שלהם.
2. משתלם לצרוך עלים ירוקים
כל מי שמנסה לפתח שריר יודע שצריך לצרוך הרבה חלבון כדי להגיע לקוביות הנחשקות. אבל זה לא הדבר היחיד שיעזור לכם לבנות שרירים. מחקר שנעשה בשבדיה מצא כי חנקה, תרכובת טבעית המצויה בפירות ובירקות, מסייעת לאנשים לצרוך פחות חמצן במהלך אימון גופני, מה שגורם לשרירים להיות יעילים יותר. מחקר אחר מאוניברסיטת טאפטס בדק אנשים מעל גיל 65 במשך שלוש שנים ומצא כי אלו שצרכו יותר אשלגן, המצוי בתרד, ברוקולי, קייל ובננה – הצליחו טוב יותר בתחזוק השרירים, בהשוואה לאנשים שצרכו חצי מכמות האשלגן.
3. הקשר שבין אסטרוגן ומסת השריר
נראה שלאסטרוגן יש קשר לחוזק השריר, שכן ככל שרמות האסטרוגן יורדות – כך השרירים שלנו הופכים לחלשים יותר. מה שעשוי לעזור לכם לשפר את זה, הוא ליטול תוסף תזונה של ויטמין D. במחקר שפורסם בכתב העת Osteoporosis International נמצא כי נשים שנטלו 1,000 יחב"ל (יחידות בין-לאומיות) של ויטמין D3 במשך 9 חודשים, בתקופה שלאחר המנופאוזה – ראו עלייה של 25 אחוזים בחוזק השריר שלהם. נשים שלקחו גלולות דמה ראו ירידה של 7 אחוזים במסת השריר. אך על פי מומחים, תוסף תזונה לא מספיק כדי לחזק את השריר – יש להקפיד על אימוני כוח, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.
עוד ב-mako בריאות:
>> זה המחיר שהגוף שלכם משלם על עבודה בלילה
>> ממלאים מחדש בקבוקי מים? תפסיקו עם זה מיד
>> חוקרים גילו משהו מדהים על שוקולד
4. להיזהר ממאמץ יתר
אין ספק שמשתלם להתאמץ בחדר הכושר, אבל קיים גם סיכון לא קטן כשמגזימים. רבדומיוליזיס הוא מצב רפואי שיכול לקרות בעקבות מאמץ יתר. הוא עלול לגרום להתפרקות של תאי השריר ולזליגה של חלבונים לזרם הדם. אם לא מאבחנים את זה מוקדם, זה עשוי לגרום לנזק בכליות. למרות שמדובר במצב רפואי נדיר, חשוב להיות מודעים לכך שקיימת סכנה ממשית כשמתאמצים יתר על המידה במכון.
5. דלקות עוזרות לשריר להחלים
יצא לכם לחזור מחדר הכושר עם כאבי שרירים? אם כן, ככל הנראה שלקחתם תרופה אנטי-דלקתית ללא מרשם. אך ישנם חוקרים הטוענים שדווקא דלקות מסייעות לשריר להחלים. מחקר שנעשה באוניברסיטת בירגהאם יאנג מצא כי לאחר אימון גופני, תאי T מעודדי דלקת (המהווים חלק מהמערכת החיסונית) חודרים לסיבי השריר הניזוק, ככל הנראה כדי לסייע לתקן את רקמת השריר. החוקרים סבורים כי הדלקת היא תהליך בריא שהגוף משתמש בו כדי לסייע לשריר להחלים. בנוסף, הם מצאו כי אין קשר בין כאבי שרירים לדלקות. למעשה, המשתתפים הרגישו פחות כאבים בשרירים לאחר שעשו אימון נוסף שבו הדלקת החריפה. נסו לשכך את הכאב בשריר באמצעות קרח או חום לח – במקום תרופות אנטי-דלקתיות.