ריצה היא הספורט הכי בסיסי ואפקטיבי שיש לעולם הפעילות הגופנית להציע לנו. היא מפעילה את כל מערכות הגוף - לב-ריאה, מערכת השלד, מערכת השרירים, ואולי הכי חשוב, המיינד. אפשר לרוץ בכל מקום וכמעט בכל שעה. הריצה היא חינמית! אפשר לרוץ לבד או להחליט לרוץ ביחד, אפשר בפנים ואפשר בחוץ, שם הטבע שפוגשים יוצר חווית אימון משודרגת ומגוונת.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
באופן אישי התחריתי במרוצים שונים – 5 ק"מ, 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון. את התשוקה הזו לריצה אני מנסה להעביר לאחרים דרך פרויקט "אדידס ראנרס", שנולד לא מזמן בתל אביב, ובעצם מייצג את כל מה שאני מאמינה בו: חיבור לריצה, חיבור לאנשים וחיבור לסביבה.
למדתי דרך הריצה שלא חייבים להיות חזקים או מהירים, אבל כן צריך להיות אמיצים. נסו לא לעצור כשבא לכם להפסיק, תילחמו על משהו שחשוב לכם ותנצחו את התירוצים הכי חזקים שלכם.
אבל אחרי שאמרתי את זה, איך בעצם מתחילים לרוץ?
1) קודם כל – בלי פאניקה. אני נתקלת באנשים שמפחדים לרוץ או שאומרים ש"ריצה זה לא בשבילי", "אני שונא לרוץ״. ממה זה נובע?
במשך היום אנחנו נמצאים בסטטוס-קוו גופני, מצב הרמוני שבו הגוף מתפקד כמו מכונה ללא יותר מדי שינויים. ברגע שמתחילים לרוץ הדופק עולה, השרירים מתאמצים, קשה לנשום ואנחנו נלחצים משעמום או מפחד מכישלון. השינוי הפיזיולוגי הזה גורם לנו לרצות להפסיק, לחשוש שנתעלף ולהחליט שריצה זה לא בשבילנו. פתרון: תרגיעו. תהיו סבלניים, תשתדלו להוריד את רמות הסטרס ולקבל בהבנה את השינויים האלה. לא מתים מריצה קלה ואולי שווה לתת צ׳אנס לריצה גם אם נדמה לכם שזה לא בשבילכם.
2) תגידו יפה שלום לאגו. נכון, רובנו רצנו 2 ק"מ ממש מהירים בתיכון או בצבא. תשתדלו לא להיאחז בהישגי העבר ולתת כבוד לכל שלב חדש בחייכם. כשאתם יוצאים לריצה הראשונה שלכן מאז שיעור חנ"ג בבית הספר, אל תשאפו לרוץ באותה רמה. הנמיכו ציפיות ורוצו כאילו זו הפעם הראשונה, הקשיבו לגוף ותנו לו זמן להתרגל לפעילות החדשה.
ביי ביי לאגו אומר גם לא לנסות להתחרות ברצים שלצדכם. תחרותיות היא לא בהכרח דבר רע, אבל אם רק התחלתם, עדיף לתת לאחרים לעבור ולעקוף כדי לשמור על עצמכם ועל הכיף שבריצה.
3) פשוט נסו לשרוד לפחות 10-15 דקות. כשמתחילים לרוץ, הגוף צועק הצילו. המטרה הראשונית וההישרדותית שלו היא לגרום לכם לעצור ולא לבזבז אנרגיה. רצים שמצליחים להתמיד בריצה הם רצים ששרדו את הדקות הראשונות של הריצה; אם תצליחו לעבור את השלב הקשה הזה, אני מבטיחה לכם שהדקות הבאות יהפכו להרבה יותר נסבלות.
עוד ב-mako בריאות:
>> התופעה הזאת גם קיימת בפה שלכם? תתחילו לדאוג
>> התאשפזה כדי ללכת - ויצאה ללא ארבעת הגפיים
>> אחת ולתמיד: האם באמת כדי להתחסן נגד שפעת?
יש שלב שבו הגוף מתרגל, הנשימות הופכות סדירות והצעדים נכנסים למקצב מסוים. יש שיקראו לזה "זון" או יגידו "נפתחה לי הריצה". זה השלב בו משתחררים אנדורפינים שאחראים על הרגשה טובה, ופתאום הריצה לא נראית כל כך איומה. תגיעו לשלב הזה ונסו להתחבר לקצב, לחזרתיות המדיטטיבית של הנשימה והצעדים שמאפשרת סוג של ריחוף וניתוק. ופתאום תגלו שרצתם יותר ממה שנדמה לכם.
4) תנהלו את זה. מעבר ליעדים כמו לסיים10 ק״מ או לרוץ חצי מרתון, בעיניי חשוב לא פחות להצליח לנהל את הריצה נכון, אתם מול עצמכם. תופעה מוכרת היא לפתוח מהר מדי, באימון ובמיוחד במרוצים. אם תתחילו את הריצה במהירות גבוהה מדי, תישרפו מהר ולא תהיה לכם מספיק אנרגיה לסיים באותו קצב, אם בכלל. אז אל תתפתו לפתוח מהר: הסוד להצלחה הוא לגמרי להתחיל את הריצה לאט. אחרי שעברתם את מחצית המרחק בקצב נוח - זה הזמן להגביר בהדרגה ולסיים בשיא שלכם.
תופעה מוכרת נוספת היא לסיים ריצה כשיש לכם עוד מלא אנרגיות. זה אומר שרצתם לאט מדי, אז במילים פשוטות: להתחיל לאט, אבל לא להירדם.
5) ותיזהרו שם בחוץ. ריצה נכונה היא לא משהו שאפשר ללמוד על רגל אחת, ליטרלי. חשוב מאוד לקבל עזרה מקצועית ולשפר את סגנון הריצה ככל שהעומסים גדלים.
רצים רבים נאלצים להפסיק לרוץ בגלל פציעות ברכיים, גב, קרסול. חשוב לקבל הכוונה נכונה ולשים דגש על טכניקת ריצה. לאמל;ק לכם? רוצו בשקט. נחיתות כבדות ורעשניות על הקרקע מעידות על טכניקה לא נכונה. חשוב לגלגל את כף הרגל ולרוץ כמו נינג'ות, בלי שישמעו אתכם. מנח הגוף ישר יחסית, הכתפיים למטה, המרפקים ב-90 מעלות, הבטן אסופה, ובצעדים להקפיד שהעקב עולה והברך נשלחת לפנים עם נחיתה *רכה* על כף הרגל. שימו לב שהברכיים וכפות הרגליים מקבילות בריצה ולא קורסות פנימה או החוצה כמו ברווז.
הכי חשוב, תיהנו מהריצה. אל תפחדו ממנה, תקשיבו לגוף ותהיו סבלניים. אל תוותרו בקלות: ריצה זה אופי.
מחפשים השראה ספורטיבית? עופו לראות את הספורטאיות המדהימות בעמוד האינסטגרם של Roco_Runs