זה לא סוד ששרירי הישבן (כמה קבוצות שרירים הפועלות יחד עם שרירי הרגליים והגו) הם מהשרירים החשובים בגופנו, ואם תחשבו רגע לעומק, הסיבה ממש ברורה: הם תנאי בסיסי למגוון פעולות יומיומיות שכולנו עושים באופן אינטגרלי ומשמעותי – בכל פעם שאנחנו רוצים לשבת ולקום מכיסא, מיטה או אסלה; בכל פעם שאנחנו בתנועה – ריצה, משחק עם הילדים, טיול בטבע או עליית מדרגות. הם גם חשובים ביותר בכל הקשור לשיווי משקל, עוזרים לנו לשמור על יציבות, שמשמעותית במיוחד בגיל השלישי, שבו החשש מנפילות גובר, והכרחיים לשיפור ביצועים ולמניעת פציעות בקרב ספורטאים ורצים.
זה גם לא סוד שישנו קשר בין שביעות הרצון שלנו מעצמנו לנראות של אזורים בגופנו, וההחלטה להתאמן מושפעת מכך. המרכיבים המנטליים הללו אינם זניחים כלל – במחקר שנערך לאחרונה נבדקה השפעת המדיה על נשים בכל הנוגע לקשרים בין רזון, נראות הגוף ו"אידיאל היופי". למרבה הצער, אחת המסקנות העיקריות הייתה שעודף משקל וחריגה ממודלים חברתיים מובילים לחוסר שביעות רצון בקרב הנשים, ומודל היופי הוא מניע מרכזי עבורן. עם זאת, רבים מאיתנו נוטים שלא להשקיע מספיק בקבוצות שרירים אלה, אולי משום שהם לא תמיד נראים לעין או כי קל להסתירם.
בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים שופכים אור על חשיבותם הבלתי מעורערת, מנסים למצוא את הדרך הטובה ביותר לחזק ולהגדיל את שרירי הישבן, ובוחנים מגוון תרגילים שונים המפעילים את קבוצת השרירים באופן שונה ומביאים לשיפור בעוצמת הכיווץ של השריר, לעתים אף יותר מהתרגילים הפופולריים שכולנו מכירים – כמו התרגיל המיתולוגי שהפך למלך התרגילים: הסקוואט.
הנה 9 תרגילים אחרים שיוצרים אימון נהדר לשרירי הישבן:
- בעיטות חמור: נקודת התחלה בעמידת שש. הרמת הרגל לאחור באמצעות שריר הישבן ללא תנועה של הגב או שאר האיברים בגוף. בצעו 10 חזרות בכל רגל.
- הרחקת ירך: נקודת התחלה בעמידת שש, הרחקת הרגל ב-90 מעלות עד לגובה הירך עם גב מקביל לרצפה וללא תזוזה של שאר האיברים בגוף. בצעו 10 חזרות בכל רגל.
- תנוחת הציפור: נקודת התחלה בעמידת שש. ניתוק יד נגדית לרגל עד לקו לגובה הירך והכתף, גב מקביל לרצפה וללא תזוזה של שאר האיברים, יש להחזיק בכל הרחקה כ-3 שניות ולבצע 4 חזרות לכל צד.
- לאנג'ים לפנים: נקודת ההתחלה בעמידה. בצעו צעד לפנים והקפידו לרדת עד ל-90 מעלות ונגיעת הברך האחורית ברצפה. שמרו על עמוד שדרה ניטרלי ומבט לפנים.
- סומו סקוואט לבעיטה: בצעו מכרע משולב בהרחק ירך באמצעות ירידה ועלייה לבעיטה. הקפידו על כפות הרגליים בזווית של 45 מעלות החוצה (טרן אאוט). חזרו על הביצוע 10 פעמים לכל צד.
- גשר: שכבו על הגב, הניחו את הרגליים על הקרקע והרימו את הישבן באוויר תוך לחיצת הקרקע עד לניתוק מלא של עמוד השדרה עד קו הכתפיים. הקפידו על צוואר ללא מאמץ ובצעו 20 חזרות.
מתאמנת, פילאטיס | צילום: Zigres, shutterstock - לאנג' צדי: עמדו עם רגליים סגורות והעבירו משקל תוך כדי פתיחת הרגל הצדה למכרע. הקפידו על אצבעות כפות הרגליים פונות לפנים במהלך התרגיל והעברת המשקל לישבן בצדה של הרגל המבצעת. בצעו 10 חזרות לכל צד.
- Rise and Pile: פתחו רגליים ברוחב הכתפיים, בצעו ירידה מטה בטווח תנועה מלא וישרו ברכיים כלפי מעלה תוך עלייה על קצות האצבעות. הקפידו על כפות רגליים פונות החוצה, על גב ישר ועל בטן אסופה כדי לשמור על שיווי משקל. בצעו 20 חזרות.
- סקי ג'אמפ: סגרו את הרגליים ובצעו קפיצה צדית מצד לצד תוך חלוקת משקל באופן שווה בין כל חלקי כף הרגל, הקפידו על ברכיים מעט כפופות בכל שלבי התרגיל, גב ישר וחזה פתוח. בצעו 20 חזרות ללא הפסקה.
>> עוד תרגילים לחיזוק הישבן ממש כאן