מה קורה כשהגוף שלכם מצריך אתכם להתפנות כשאתם ממש לא רוצים? איך מונעים את הבלתי נמנע? מומחית מסבירה כיצד למנוע מהגוף שלנו להבהיל אותנו לחדר השרותים באמצע ריצה.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
1. לעקוב אחר המזון שלכם והיציאות שלכם
אנשים רבים מנהלים יומן ריצה, המאפשר להם לעקוב אחר הפעילות בקפידה. מעקב אחר תדירות הריצות והמרחק שהשלמתם מאפשר לכם להשתפר בכל פעם מחדש. אך כדי למנוע מצב של ריצה לשירותים ציבוריים באמצע ריצה, כדאי שתעקבו ביומן שלכם גם אחר המזון שלכם והיציאות שלכם. "כולנו מגיבים אחרת למזונות מסוימים", מסבירה ד"ר הרדיפ סינג, גסטרואנטרולוגית למגזין Women’s Health.
"הדבר הכי טוב שניתן לעשות זה לעקוב אחר המזונות שאתם צורכים, ואיך זה תואם לתנועות המעיים שלכם בשבועות שלפני מרוץ". כך תוכלו לזהות מאכלים שיגרמו לכם לרוץ לשירותים באמצע ריצה. על פי ד"ר סינג, מזונות שלרוב גורמים לתנועת מעיים מוגברות הם לקטוז, תחליפי סוכר, חיטה, גלוטן, סויה, קפאין וביצים.
2. שיפור אופן הריצה
על פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, ריצת קילומטר וחצי מצריכה כאלף צעדים. מדובר בטלטלה לא קטנה למעיים שלכם.
כדי למנוע טראומה מהקרביים שלכם, כדאי לכם לצמצם את מידת הניתורים במהלך ריצה. ישנן שיטות שונות שיעזרו לכם לקפץ כמה שפחות. דרך אחת היא לדמיין שהתקרה היא 2 סנטימטרים מעל ראשכם ולהשתדל לרוץ כך שראשכם לא ייגע בתקרה הדמיונית. שיטה אחרת שתסייע לכם להפחית את מידת הניתורים בזמן ריצה היא לצמצם את כמות הסקוואטים והלאנג'ים שאתם עושים באימונים.
3. להפחית בצריכת שומן וסיבים
אם יש לכם מרוץ מתוכנן, כדאי לכם לצמצם את צריכת השומנים והסיבים יומיים לפני כן. שומן הוא קשה לפירוק במעיים ומאט את תהליך העיכול. מעבר לכך, בזמן אימון גופני זרימת הדם עוברת מהמעיים לשרירים, מה שעשוי לשבש את תהליך העיכול. ולמרות שחשוב לצרוך סיבים תזונתיים במהלך אימונים כדי לשמור על עיכול תקין, כשאתם לפני מירוץ והחרדה עולה – כדאי לאכול פחות סיבים כדי למנוע שלשול. ימים ספורים לפני מרוץ מתוכנן, הימנעו ממזונות שומניים כמו רטבים מוקרמים ומאכלים מטוגנים. בנוסף, מומלץ לעבור מפחמימות מורכבות לפחמימות פשוטות (לחם לבן!), ולוותר לחלוטין על ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרובית יום לפני ריצה.
עוד ב-mako בריאות:
>> קים קרדשיאן: "הפסוריאזיס התפשט לי לפנים"
>> ארוחות הבוקר שיעזרו לכם לרדת במשקל
>> טור אישי: האיש שחי 21 שנה בלי מעי
4. להתאים את שגרת הקפאין שלכם
לאצנים רבים יש יחסי אהבה-שנאה עם קפאין. למרות שקפאין עוזר לנו להתעורר ויכול לשפר את הביצועים שלנו באימונים, הוא גם יכול להכניס את המעיים שלנו להילוך גבוה. לכן, ישנם מומחים הממליצים על שימוש בג'ל אנרגיה, שאצנים רבים צורכים במהלך ריצות ארוכות. בג'ל אנרגיה יש פחות קפאין מכוס קפה, וגם עשוי להיות טוב יותר למערכת העיכול שלכם. מחקרים הראו כי תרכובות שונות המצויות בקפה (חוץ מקפאין) מעלות רמות של גסטרין וכוליציסטוקינין – הורמונים שמגבירים את מהירות המזון שעובר במעי. רופאים ממליציםלשתות קפה כשעה לפני תחילת המרוץ, כך לגוף שלכם יש זמן להתרוקן לפני שתתחילו לרוץ.
5. לא להתרגש יותר מדי
מכירים את הפרפרים בבטן שצצים לפני הריצה? ובכן, הם רק מזיקים לכם. "המוח והמעיים שלנו מחוברים אחד לשני ישירות, לכן כל גורם שמלחיץ אתכם יכול לגרום לשינוי בתנועות המעיים", מסבירה ד"ר סינג. הדרך הכי טובה למנוע מפרפרים בבטן להריץ אתכם לשירותים – היא להיפטר מכל חרדה שלא מחדירה בכם מוטיבציה או אנרגיה. למרות שאדרנלין בהחלט מסייע בריצה, יותר מדי ממנו עשוי להוביל אתכם ישירות לאסלה. נשימות איטיות ועמוקות יכולות לעזור, כמו גם לארגן לעצמכם בערב שלפני הריצה את כל מה שאתם צריכים, כדי שלא תלחצו שאתם לא מאורגנים ברגע האחרון.
6. לאכול לאט יותר
"באופן כללי, אכילה ושתייה איטית במהלך מרוץ יכולים לעזור במניעת בעיות הקשורות בקיבה ובמעיים", אומרת ד"ר סינג. לגימות ונגיסות איטיות מאפשרות למעיים שלכם לספוג חומרי מזון בצורה יעילה יותר ומונעות אי נעימות בקיבה. בנוסף, כשאנחנו אוכלים מהר, אנחנו בולעים יותר אוויר, מה שיכול לגרום לגזים, להתכווצויות ולמספר 2.