כולנו רוצים לבצע את תרגילי הכושר הכי מגניבים שיש ולהראות לכולם שהגוף שלנו יכול לעשות את זה. אבל בשביל להגיע לרמה של מתקדמים אתם צריכים קודם כל לחזק את שרירי הליבה שלכם. הסרטון הראשון בסדרת הכושר למתקדמים שלנו עובד על שרירי הבטן ובעיקר דואג לכם לבסיס חזק ואיתן.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
בטן סטטי בישיבה
מתחילים בתרגיל סטטי בישיבה על עצמות הישיבה. מצאו את נקודת האיזון שלכם, הרימו את הרגליים ב-60 מעלות מהרצפה והישענו אחורנית עם הגב. כשאתם מרגישים בשיווי משקל, שלחו את הידיים קדימה לכיוון הרגליים. נסו להחזיק בתנוחה כמה שיותר זמן - תתחילו ב-30 שניות וכל פעם תעלו בעוד חצי דקה. כשהשרירים שלכם יהיו חזקים מספיק, תוכלו להישאר בתנוחה הסטטית כמה דקות.
הרמת שכמות בשכיבה
שכבו על המזרן עם רגליים ישרות, שימו לב שכפות הרגליים בפוינט והרגליים נשארות אקטיביות לאורך כל התרגיל. פרסו את הזרועות ישרות משני צדי הראש ושלבו את אצבעות הידיים. הרימו את השכמות שלכם מהרצפה והרימו את הידיים לכיוון הרגליים. חזרו על הפעולה. שימו לב שהראש שלכם נשאר בין הזרועות, אם אתם מרגישים שאתם מאמצים את הצוואר יותר מדי, החזיקו את המרפקים מאחורי הראש כך שהאמה שלכם תתמוך בו. הרפו את הצוואר ותנו לתנועה להגיע מהבטן.
עוד ב-mako בריאות:
>> האם משטחי הגומי בגני השעשועים באמת מסרטנים?
>> די לגנוח: כללים בסיסיים בהתנהלות בחדר כושר
>> מרגישים נפוחים אחרי האוכל? לא תאמינו למה זה קורה
הרמת רגליים
עלו לישיבה והישענו אחורנית, הניחו את המרפקים מאחורי הגב, כאשר כפות הידיים קרובות לישבן. הרימו את הרגליים ל-60 מעלות ושימו לב לא לגעת ברצפה כאשר אתם מורידים את הרגליים. כעת, הרימו רגל מעל רגל, כמו תנועת מספריים. התרגיל הזה עובד על השרירים האלכסוניים.
סופרמן – חיזוק זוקפי הגו
עם כל העבודה על הבטן, חשוב שלא להזניח את הגב. לאחר אימון לבטן חשוב לשלב גם תרגיל לגב, כדי שלא נאבד את הגמישות והאיזון. מתחילים בשכיבה על הגב עם ידיים ורגליים ישרות ומורמות מעט, ובטן אסופה. כעת, התגלגלו על הבטן, השאירו את הרגליים ישרות ומורמות מהקרקע, והידיים ישרות ומונפות כלפי מעלה.
השאירו את פלג הגוף התחתון שלכם סטטי, אבל אל תשכחו להשאיר את כפות הרגליים בפוינט, כך שהרגליים ישארו אקטיביות. נסו להעלות את פלג הגוף העליון שלכם בעזרת הנפת ידיכם מעלה, זה יחזק את הגב התחתון שלכם. כעת, השאירו את פלג הגוף העליון גבוה, והתחילו להעלות גם את פלג הגוף התחתון שלכם. אחרי שהצלחתם גם בזה, אתם יכולים להתחיל לעשות גלים, העבירו את המשקל מפלג גוף אחד לשני.
אנסטסיה רו, מאמנת התעמלות אומנותית באיגוד ASA ת״א, מדריכת כושר מתיחות וריקוד על עמוד. "אני מודה לשיטת האימון של עידו פורטל, שהעניקה לי פרספקטיבה חדשה על שיטות אימון וספורט בכלל".