או שמכורים אליה או שלא סובלים אותה: ריצה, פעילות ספורטיבית שמאיצה את קצב פעימות הלב ועם הזמן משכנעת גם את שונאיה. למה? כי היא מכת אדרנלין המלאה בכל טוב. אם התלבטתם מתי להתחיל, כנראה שהגיע הזמן להפסיק לדחות ולנשום עמוק רגע לפני יריית הפתיחה. לפני הצעד הראשון מומלץ להצטייד בנעליים מתאימות, בגדים נוחים ובהמשך אף לרכוש שעון דופק איכותי.
לפניכם 9 טיפים מקצועיים לריצה נכונה, שימנעו מכם נזק גופני ויחזקו את הרצון להמשיך:
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אל תמהרו
מומלץ להתחיל לאט עם הליכה במשך חמש דקות ולאחר מכן ריצה במשך דקה, ועם הזמן להתאים את האימון ליכולות הפיזיות שלכם, שלבטח יתחזקו. אני ממליצה לכם לצאת לריצה כשלוש פעמים בשבוע, להתחיל עם רבע שעה של ריצה ולאחר מכן חצי שעה ואפילו שעה, בהתאם למה שאתם מסוגלים או לרוץ לפי מרחק, תלוי במטרה שלכם. את ריצת הספרינט השאירו ל-50-100 מטר האחרונים.
מה לובשים?
הימנעו מבגדים חמים וכבדים ואל תחששו מהקור - האדרנלין יעשה את שלו ויחמם אתכם. חפשו בארון בגדים אווריריים, שיספגו את הזיעה ולא ייצרו התנגדות מול הרוח (בגדי Dry Fit). את נעלי הספורט מומלץ לבחור יחד עם מאמן הכושר שיבחר עבורכם נעל נוחה ומתאימה לצרכים ולרצונות שלכם.
מה שומעים?
אם אתם בתחילת הדרך, כל דקה של ריצה עבורכם היא נצח, לכן מה שיסייע לכם להעביר את הזמן הוא נגן עם פלייליסט קצבי, או כל מוסיקה אחרת שעושה לכם חשק לרוץ.
מה אוכלים?
כחצי שעה לפני הריצה מומלץ לאכול חטיף אנרגיה קטן שישמור על האנרגיה שלכם לאורך כל הריצה. כדאי שהחטיף יכיל חלבון ופחמימה לדוגמא יוגורט עם גרנולה, פירות וחמאת בוטנים, פרוסת לחם כוסמין עם ממרח חומוס ביתי, חטיף אנרגיה שמכיל פירות יבשים ועוד. יחד עם החטיף יש לשתות לפחות חצי ליטר לפני הריצה וכמובן להצטייד במים בזמן הריצה ואחריה.
איך נושמים?
הריצה שלכם יכולה להשתנות פלאים ברגע שתלמדו כיצד לנשום נכון. אומנם זוהי פעולה מאוד טריוויאלית ומובנית מאליה, אך רובינו לא נושמים כהלכה במהלך פעילות גופנית, מה שללא ספק פוגע ביכולות הפיזיות. רוב האנשים שוכחים לנשום עמוק, פעולה שמרחיבה את הריאות ומסייעת במהלך ריצה, אך בכדי לנשום עמוק בצורה הנכונה חשוב להיוועץ עם אנשי מקצוע ואף להיעזר בפילאטיס ויוגה. ההמלצה שלי היא שתלמדו כיצד לנשום מהאף, מאחר שנשימה דרך הפה מייבשת את הריאות ועלולה לגרום לקוצר נשימה. נשימה דרך האף תסייע לכם לנשום עמוק יותר, מה שיאפשר לכם להמשיך לרוץ וליהנות מהחוויה.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
מתי נמתחים?
לפני הריצה מאוד חשוב לעשות חימום דינמי, אך בניגוד למה שחשבתם, מתיחות לפני אימון עלולות לגרום לכם למתוח שריר, לכן חשוב לשמור את המתיחות לסיום הריצה בכדי למנוע פציעות גוף.
תקבעו מטרה
כמו בכל הרפתקה חדשה בחיים, חשוב לקבוע יעדים ומטרות, כך תהיה לכם מספיק מוטיבציה לעשות את הקילומטר הראשון. תתמקדו בריצה ותקדישו זמן למטרה שתאפשר לכם להרגיש מסופקים ושלמים.
שלבו אימוני כוח
אם כבר אז כבר - כל עוד אתם כבר לבושים בבגדי ספורט ונמצאים בחוץ, בכל יציאה לריצה שלבו אימוני כוח שיחזקו את השרירים וישרפו לכם על הדרך כמה קלוריות.
שייק פרוטאין
אחרי הריצה כדאי שתאמרו לגוף שלכם תודה ותנחמו אותו במשקה טעים ומלא באנרגיה, כמו שייק פרוטאין שיחזק את השרירים. הכניסו למעבד מזון הרבה קרח, בננה, תמר,כפית טחינה גולמית, אגוזים, זרעי פשתן וחצי כוס של חלב שקדים - ותיהנו.
הריצה משחררת אנדורפינים בגוף ומעניקה תחושת שחרור נעימה, יחד עם יתרונות בריאותיים, כמו חיזוק סיבולת לב ריאה, שמירה על רמות כולסטרול תקינות, מניעת לחץ דם גבוה והגנה מפני מחלות רבות. בין אם אתם מתכוונים להתאמן לקראת מרוץ או סתם בתור תחביב עם אדרנלין, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר על איך לרוץ ולהימנע מפציעות, וכמובן לייעל את הריצה לפעילות גופנית אפקטיבית. שימו לב כי הידיים שלכם נעות בצדי הגוף כתנועת רובוט, הקפידו שבכל צעד תנחתו על אמצע כף הרגל ולא על העקב ותנוחו כמה שיותר בכדי לצבור כוחות לריצה הבאה. בהצלחה.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן