מחקרים כבר הוכיחו שאורך האימון לא משנה כמו איכותו. כלומר, זה לא משנה כמה זמן אתם מתאמנים – משנה כמה קשה אתם מתאמנים. אימון קצר ואינטנסיבי יכול לתת לכם את אותה התוצאה של אימון ארוך וקליל.
כך, למעשה, הפך אימון ה-HIIT - אימון אינטרוולים בעצימות גבוה – לאימון שכל מכון מתהדר בו, ובצדק. אך לא מדובר באימון האינטרוולים היחיד: אחיו הצעיר של ה-HIIT, ה-MetCon, נועד גם הוא לשפר את המטבוליזם של הגוף עם סטים שונים של עבודה ומנוחה. ביכולתו לשדרג לכם את הכושר הגופני, ולקצר, למשל, את זמני הריצה שלכם.
מה הקטע של אימון מטבולי?
המטרה באימונים מטבולים עצימים היא להכשיר את הגוף לעבוד בעצימות גבוה יותר ולהגביר את היעילות של אחסון ואספקה של אנרגיה.
בעבר, הדעה הרווחת הייתה שעל מנת לשפר את מערכת הלב וכלי הדם צריך להתמיד באימוני סיבולת ארוכים. מחקרים חדשים מוכיחים כי אימוני אינטרוולים, תרגילים בעצימות גבוה המשולבים עם תרגילים בעצימות נמוכה, יכולים להיות מאוד יעילים עבור הלב והריאות שלכם. אימון בעצימות גבוהה יכול להיות יעיל בדיוק כמו אימון סיבולת מסורתי בשריפת שומן. בזכות השפעת שריפת השומן לאחר אימון אינטרוולים, תוכלו להמשיך לשרוף שומן וקלוריות גם 48-72 שעות לאחר האימון. עלייה בעצימות האימון שלכם וביצוע אימון אינטרוולים יפחית גם את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
איך בעצם אפשר להשוות אימון בעצימות גבוה בן 20 דקות לאימון אירובי בן שעה ויותר?
מחקרים מראים שהתשובה היא באנזימים ובתאים מסוימים שמגורים בעקבות האימון. כשאתם עובדים קשה, נוצר רצף אירועים בגוף שמובילים לגידול במיטוכונדריה (להלן: "תחנת הכוח" של הגוף), כך שהיכולת של הגוף לשרוף יותר שומן הולכת וגדלה.
עוד ב-mako בריאות:
>> קים קרדשיאן: "הפסוריאזיס התפשט לי לפנים"
>> ארוחות הבוקר שיעזרו לכם לרדת במשקל
>> טור אישי: האיש שחי 21 שנה בלי מעי
אז איך מבצעים אימון MetCon?
בעוד אימוני המטקון יכולים להיות חיוביים ואפקטיביים, אימון אינטנסיבי מדי יום יכול להיות מזיק, ולכן יש להיכנס אליהם בהדרגתיות. כמתחילים, יש לבצע את האימון לא יותר מפעמיים בשבוע למשך 10-30 דקות. אל תמהרו להוסיף אותם בבת אחת לשגרת האימונים שלכם, מאחר והדבר עלול להוביל לפציעה עקב עומס מיותר.
התחילו בתרגילים פשוטים שאפשר לעשות בכל מקום וכנגד משקל הגוף, כמו סקוואט, עם זמני עבודה ומנוחה המתאימים לכם. במידה ואתם מתאמנים מתחילים, התחילו ביחס של 30/30 - 30 שניות ביצוע תרגיל ו-30 שניות מנוחה מיד לאחריו. המפתח הוא לדחוף את עצמכם למקסימום שסיבולת הלב שלכם מאפשרת לכם. המתקדמים שביניכם יוכלו לבצע את האימון ביחס של 45/15 או 50/10 עבודה/מנוחה בהתאמה.
בצעו את ארבעת התרגילים הבאים ביחס של 40 שניות עבודה ו-15 שניות הפסקה בן תרגיל לתרגיל. חזרו על כל הסבב 5 פעמים ברצף. לאחר סיום סבב תרגילים המתינו 3-5 דקות לפני התחלת הסבב הבא.
1. סקוואט כנגד משקל גוף
עמדו בפישוק רחב יותר מרוחב כתפיים. שמרו על בית חזה פתוח, משקל על העקבים וישבן מתחיל את התנועה. כאשר הירכיים שלכם מקבילות לרצפה, דחפו עם העקבים וכווצו את הישבן כדי לעלות חזרה לעמידה.
קל לכם? בצעו את התרגיל עם 2 משקולות, אחת בכל יד, או עם משקולת אחת צמודה לבית החזה.
2. שכיבות סמיכה כנגד משקל הגוף
הניחו את הידיים ברוחב כתפיים על הרצפה, הניחו את הרגליים על הבהונות ברוחב האגן והנמיכו את החזה שלכם לכיוון הקרקע. שימרו על המרפקים שלכם ב-45 מעלות, עם בטן אסופה וקו אחיד מהראש אל העקבים. דחפו את עצמכם חזרה אל עמדת המוצא.
קשה לכם? הניחו את הידיים על ספסל/כסא/מיטה ובצעו את התרגיל. קל לכם? הניחו את הרגליים על ספסל/כסא/מיטה ובצעו את התרגיל.
3. לאנג' עם קפיצה
עמדו עם רגליים צמודות וידיים על המותניים, צעדו עם רגל שמאל לאחור ורדו למכרע. כופפו את שתי הברכיים ושימו לב שברך ימין שלכם לא עוברת את בהונות כף הרגל ושהברך ב-90 מעלות. ברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. קפצו מעלה באוויר ותוך כדי החליפו רגליים ורדו למכרע, כשהפעם רגל שמאל קדימה. המשיכו והחליפו רגליים.
קשה לכם? בצעו זאת ללא קפיצה.
4. Burpees (סמוך קום)
עמדו עם רגליים פשוקות קצת יותר מרוחב כתפיים, זרועות לצידי הגוף. רדו לסקוואט והניחו את כפות הידיים על הרצפה בין הרגליים. העבירו משקל אל הידיים, קפצו עם הרגליים ברכות לאחור, הניחו את הבהונות על המזרן והישארו בפלאנק למשך שניה וחצי. קפצו חזרה עם הרגליים לפישוק כך שהידיים שלכם באמצע. לחצו את הרגליים לרצפה וקפצו מעלה עם ידיים ישרות ומיד חיזרו חזרה לסקוואט, הניחו את הידיים ובצעו שוב את התרגיל.
קשה לכם? לאחר הירידה לסקוואט, ישרו כל רגל בנפרד ללא קפיצה אל המזרן, החזירו כל רגל חזרה לסקוואט ועלו למעלה ללא קפיצה.
קל לכם? הוסיפו שכיבות סמיכה כאשר אתם בפלאנק.
וגם: האם בקרוב נתאמן לאט מתמיד?
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן. רוצים להראות לנו איך סיימתם את האימון שלנו? צלמו את עצמכם, העלו לאינסטגרם ותייגו #הכלזזעםעדיכהנן
* הכתבה צולמה בחדר הכושר גו אקטיב, קרית אונו