הסקוואט הוא אחד התרגילים החשובים ביותר, וגם כזה שמומלץ לבצע בכל אימון. כחלק מיתרונותיו הרבים, הוא יחזק ויחטב לכם את הגוף במהירה - אבל רק במידה ותבצעו אותו נכון.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
הסקוואט מגייס כמות רבה של שרירים ולכן נחשב כתנועה פונקציונלית ומאוד יעילה. למעשה, מדובר בתנועה מוטורית המהווה חלק מההתפתחות של כל אדם. הסתכלתם פעם על פעוטות בני שנתיים ושלוש איך הם מתיישבים? הם מבצעים סקוואט מושלם מבחינת מיקום הברך, האגן ועמוד השדרה. חשוב שתדעו שההבדל בין ביצוע נכון ללא נכון של התרגיל הוא ההבדל בין מניעת פציעות לגרימתן. אני נתקלת המון פעמים במתאמנים שאינם מבצעים את התרגיל נכון ואפילו גורמים לעצמם לנזק גופני כתוצאה מביצוע מוטעה. אז איך עושים סקוואט כמו שצריך? הנה הטעויות הנפוצות ביותר:
טעות מספר 1: הברכיים נופלות פנימה
המצב הזה מתקיים בעיקר אצל נשים, כאשר הירכיים הפנימיות והחיצוניות חלשות. במהלך הסקוואט אנחנו נראה שהברכיים זזות אחת לכיוון השנייה, מה שגורם ללחץ מיותר על רצועות הברכיים וכתוצאה מכך יכול אף להוביל לפגיעה. כדי לתקן את הטעות הזו אתם צריכים לחזק את הירכיים החיצוניות והפנימיות ואת שריר הגלוטאוס (שריר הישבן). הליכה צידית כנגד גומייה מסביב לקרסוליים תעשה את העבודה.
טעות מספר 2: קימור הגב התחתון
לגב שלנו באופן טבעי יש צורה של האות S (מלבד מקרים יוצאים מן הכלל). במידה ושרירי הגב התחתון ושרירי הבטן חלשים, רוב הסיכויים שתבצעו פשיטת יתר בגב התחתון בזמן הסקוואט, וכשאתם מבצעים זאת יש יותר עומס על חוליות הגב התחתון והסיכוי לפציעה עולה. צריך להתחיל את התנועה מציר הירך - בלי לכופף את חוליות הגב. יש לשמור על מנח גב נטרלי. על מנת לחזק את זוקפי הגב ואת הגב התחתון בצעו הרמת יד ורגל נגדית, ובנוסף בצעו את תרגיל הדד ליפט עם רגליים ישרות.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
טעות מספר 3: אתם מבצעים את אותו הסקוואט כל הזמן
אם אתם לא משנים את תנוחת הרגליים אתם בעצם לא מנצלים את הפוטנציאל של התרגיל. לדוגמה, אם תבצעו סקוואט עם פיסוק רחב - קצת יותר מרוחב הכתפיים, תנו יותר דגש על שרירי הישבן. בנוסף, מרחק גדול יותר בין הרגליים עוזר לשמור על מנח ניטרלי בגב ביתר קלות. אם תבצעו סומו סקוואט, כאשר הרגליים בפיסוק רחב והאצבעות פונות החוצה, תעבדו יותר על שרירי מקרבי הירך. ואם תבצעו סקוואט על רגל אחת תעמיסו פחות על הגב ביחס לעבודה עם שתי הרגליים, תמנעו אסימטריה, תשפרו את שיווי המשקל ותרגישו את השרירים שלכם בוערים.
טעות מספר 4: הרמת משקל נמוך מדי
חזרות מרובות של סקוואט עם משקל נמוך לא ישיגו את המטרה. אם לא תעלו משקלים בשלב מסוים התרגיל פשוט לא יהיה אפקטיבי. בנוסף לכך, כאשר אתם מרימים משקל גבוה יותר אז אתם שורפים יותר קלוריות. נסו להעלות את המשקל כך שתוכלו לבצע לא יותר מ-6 חזרות, הרשו לעצמכם לעלות את המשקל רק במידה ואתם מצליחים לבצע את הסקוואט באופן הנכון.
טעות מספר 5: הברכיים לא עוברות את הבהונות
הרבה שנים אנחנו חושבים שהברכיים לא צריכות לעבור את בהונות כף הרגל בזמן תרגיל הסקוואט. אבל הדבר אינו מדויק, אז על מה בעצם כן חשוב להקפיד? טעות נפוצה מאוד היא כפיפה ראשונית של הברך - הדבר מוביל לעומס רב על שריר הארבע ראשי ועל מפרק הברך. מי שבעצם מוביל ומתחיל את התנועה הוא הישבן, ואז, בעת ביצוע התנועה שלושת המפרקים - ירך, ברך וקרסול מבצעים כפיפה בו זמנית. כל כף הרגל מונחת על הרצפה, מומלץ שרוב המשקל יהיה על אמצע כף הרגל ועל העקבים, ללא הרמת הבהונות באוויר. הברך מתכופפת לאותו כיוון שהבהונות מצביעות ואיננה קורסת החוצה ופנימה (כפי שציינתי בטעות מספר 1). עם זאת, במידה ובצעתם את הסקוואט נכון לפי כל הדגשים שכתבתי והברך עברה מעט את בהונות כף הרגל זה לא מאוד קריטי.
במידה וכואבת לכם הברך בעט ביצוע הסקוואט אל תוותרו על התרגיל, להיפך - זה רק מדגיש עד כמה חשוב לבצע אותו. מה שכן, עצרו את הירידה מטה רגע לפני הופעת הכאב, לאחר שתרגלתם משך תקופה את התרגיל בגובה מסוים נסו לרדת עוד טיפה מטה ושוב עצרו רגע לפני הופעת הכאב. כך המשיכו עד שהכאב יעלם לגמרי ותוכלו לבצע Deep Squat.
*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה, ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה במכון הכושר קולנוע פאר, תל אביב