האימון הנוכחי שלכם כבר לא מאתגר אתכם כמו בעבר, משעמם לכם כשאתם עושים אותו ואתם מרגישים שהוא לא ממצא את היכולות שלכם? הגיע הזמן לעלות רמה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
זה לא אימון חדש, אלא כמה דרכים פשוטות שיעלו את רמת הקושי של האימון הנוכחי שלכם. הטיפים האלה ישדרגו כל אימון, יעזרו לכם להיות טובים יותר, חזקים יותר, ישפרו את היציבות שלכם ואפילו יעזרו לכם לבנות שרירים חדשים. בואו לשבור את השיא שלכם.
1. תפסיקו לספור מספר חזרות
במקום לספור חזרות תתחילו לעבוד עם שעון שיגדיר לכם את זמן ביצוע התרגיל ואת זמן המנוחה בין תרגיל לתרגיל או בין סט לסט. כך תגדילו את מספר החזרות ותבצעו אותן יותר מהר ועם יותר מוטיבציה. כשאתם עובדים בלחץ של זמן ובמספר חזרות גדול אתם גורמים להתשת השרירים שלכם וכך אתם יוצרים יותר "נזק" לשריר. הדבר מאותת לגוף לבנות שריר חזק יותר ורזה יותר. בשפה המקצועית קוראים לזה מתח שרירי (metabolic stress).
על כל תרגיל תעבדו בין 30-70 שניות (תלוי ביכולת שלכם) על מנת להשיג את המתח השרירי. הדבר אומנם יגרום לכם להרים משקל נמוך יותר אך יאפשר לכם לבצע חזרות מרובות יותר וכך תוכלו לבנות שריר רזה יותר.
נסו את התרגיל הבא: סקוואט כנגד משקולת
החזיקו את המשקולת צמוד לבית החזה ובצעו כמה חזרות שאתם יכולים למשך 40 שניות.
דגשים: ישבן מתחיל את התנועה. ברכיים לא עוברות את הבהונות, שרירי הבטן מגויסים והגב ישר וארוך. מבט מעבר למשקולת.
2. הגדילו את טווח התנועה שלכם
הכוונה היא לבחור תרגילים בהם טווח התנועה גדול יותר מאשר תרגיל מקביל, השינוי דורש שליטה וטכניקה טובה על מנת לא להיפצע. למשל, לחיצת חזה כנגד מוט לעומת לחיצת חזה כנגד משקולות חופשיות בשכיבה על ספסל. כשתעבדו עם משקולות חופשיות זה יאפשר לכם לעבוד בטווח תנועה גדול יותר ויאתגר את היציבות המפרקית, לעומת לחיצת חזה כנגד מוט שיגביל לכם את טווח התנועה ופחות שרירים ומפרקים מייצבים יעבדו.
עבור פלג הגוף התחתון שלכם, בצעו לאנג' דינאמי לאחור והביאו את הרגל האחורית לכפיפת ברך קדימה אל בית החזה.
3. תוסיפו תרגילי כוח מתפרץ
בתרגילי כוח מתפרץ השרירים מתכווצים באופן מהיר ועצים, וניתן להפעיל את מירב הכוח של השריר בתנועה אחת פתאומית. כשתוסיפו תרגילי כוח מתפרץ לאימונים שלכם אתם תעזרו לגוף לבנות שריר חדש ולשפר את הביצועים האתלטיים. בנוסף, תרגילים אלו ישפרו את יעילותה של מערכת העצבים והיא תגרום ליותר שרירים להתגייס במהלך תנועה. אם תרימו משקל נמוך מהר יותר או משקולות כבדות, ותשלבו תרגילים עם כוח מתפרץ אתם תפעילו מספר גדול יותר של סיבי שריר במהלך האימון.
בזמן הקצר, אימון כוח מתפרץ גורם לגיוס של הרבה יחידות מוטוריות בזמן התרגיל. מה שאומר שבזמן הארוך הגוף שלכם יוכל לגייס יותר שרירים בזמן ביצוע תרגיל, כך תוכלו להרים משקל גבוה יותר ותגדילו את מסת השריר והדבר יעשה בפחות מאמץ.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
נסו את התרגילים הבאים:
סקוואט עם קפיצה
בצעו 5 חזרות ו-3 סטים של התרגיל עם 60 שניות מנוחה בן סט לסט.
דגשים: כמו בכל סקוואט, ישבן מתחיל את התנועה לאחור. ברכיים לא עוקפות את הבהונות, שרירי הבטן מגוייסים והגב ישר וארוך.
שכיבות סמיכה עם קפיצה
בצעו 5 חזרות ו-3 סטים של התרגיל, עם 60 שניות מנוחה בן סט לסט.
דגשים: קו ישר בן הקודקוד אל העקבים. כפות הידיים מונחות בדיוק ברוחב ומתחת לכתפיים. גייסו את שרירי הבטן, משקל גוף מאוזן בין הידיים לרגליים. 45 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים, בתנופה בצעו קפיצה קלה ונתקו את הידיים באוויר. כשאתם חוזרים לקרקע מקמו שוב את הידיים מתחת וברחוב כתפיים.
4. עצרו קצת בנקודות החלשות שלכם בתרגיל
כשאתם מבצעים סקוואט רובכם מבצעים אותו באופן הבא: אתם יורדים מטה ולאט, וכאשר אתם מגיעים לנקודה הקשה בה הברכיים פחות או יותר ב-90 מעלות אתם עולים מיד מעלה, נכון?
אבל אם תשהו קצת בנקודת החולשה של התרגיל שבה הכי קשה לכם, למשל, בזמן שאתם במצב סקוואט או כשהידיים שלכם קרובות לחזה בלחיצת חזה, אתם תאתגרו את יציבות הגוף שלכם בזמן שהוא נמצא בנקודה שהכי קשה לו בתרגיל. הדבר יכול לשפר את יציבות המפרק ועל ידי כך למנוע פציעה עתידית. הטכניקה הזו תגרום לכם להרים פחות משקל אבל היא תעזור לשרירים ולמפרקים שלכם להתחזק, וברגע שתחזרו לאימון הרגיל שלכם אתם תרגישו את השינוי.
5. הקטינו את בסיס התמיכה שלכם
שנו את בסיס התמיכה שלכם בתרגילים הקבועים שאתם מבצעים, הדבר יפעיל את גיוס השרירים שלכם בצורה שונה וחדשה ויאתגר את הגוף. למשל, כשאתם מבצעים שכיבות סמיכה, בדרך כלל הרגליים ישרות לאחור בפיסוק. הפעם בצעו זאת כשהרגליים שלכם ממש צמודות אחת לשנייה. כך תקטינו את בסיס התמיכה שלכם ותאתגרו את הגוף לבצע את התנועה ולהחזיק את עצמו במנח זה.
6. אימון מטבולי
אם אתם בחופשה או פשוט בא לכם לעשות אימון מהיר בבית ואין לכם ציוד, זה הזמן לעשות יותר תרגילים בפחות זמן - שיטת אימון מאוד יעילה המגדילה את המתח השרירי, גורמת לכם לשרוף יותר קלוריות ועוזרת בהגדלת מסת השריר. על פי מחקרים, מתח מטבולי הוא אחד המנגנונים העיקריים להיפרטרופיה (אופן גדילת תאי שריר). כשאתם קצרים בזמן זה האימון שאתם צריכים לעשות:
בחרו תרגיל דחיפה, משיכה, תרגיל לגוף עליון ותרגיל לשרירי הבטן והליבה, למשל, שכיבות סמיכה, חתירה, סקוואט כנגד משקולת (כמו התרגיל הראשון כאן) ופלאנק. בצעו את התרגילים בזה אחר זה, או שתבצעו 10 חזרות בכל תרגיל, או לפי זמן של 25 שניות. חזרו על הסבב 4 פעמים ואת הפלאנק בצעו למשך 30-60 שניות. נסו להוריד את זמן המנוחה בן תרגיל לתרגיל למינימום. בין הסבבים נוחו למשך 30 שניות.
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב" בסניף ויצמן, תל אביב